Posuvný Drep Pri Stene S Kolenami A Špičkami Otočenými Dovnútra

Časť tela: Stehná

Sval: Stehná

Náradie: Vlastná váha

Posuvný drep pri stene s kolenami a špičkami otočenými dovnútra je drep s vlastnou váhou telia pri stene, pri ktorom máte nohy otočené dovnútra tak, aby sa kolená a špičky sťahovali k sebe, kým sa chrbát posúva po stene nadol. Stena odstraňuje nároky na rovnováhu, ktoré má voľný drep, takže sa môžete úplne sústrediť na kontrolu dráhy kolien a na pocit práce stehien v každom centimetri posuvu. Pretože je postoj vnútorne rotovaný, dôraz sa posúva smerom k vnútornej časti štvorhlavého svalu stehna, najmä ku kvapkovitému svalu tesne nad kolenným kĺbom, pričom vnútorná strana stehien pomáha pohyb kontrolovať.

Ide o klasické formovacie a posilňovacie cvičenie, nie o cvik na maximálnu záťaž. Hodí sa pre cvičencov, ktorí chcú zvýšiť objem pre štvorhlavý sval stehna bez zaťaženia chrbtice, pre začiatočníkov, ktorí sa učia, ako sa cíti kontrolovaná dráha drepu, a pre mierne pokročilých, ktorí ho využívajú ako záverečné vyčerpávacie cvičenie po drepe, tlakoch nohami alebo výpadoch. Užitočný je aj pre ľudí, ktorí sa zotavujú alebo posilňujú okolo kolena a potrebujú vedený vzor drepu s nízkou záťažou a jasnou stopou, ktorou sa riadiť.

Postavenie je dôležité, pretože stena plní dve úlohy: drží trup vzpriamený a dáva vám spätnú väzbu o hĺbke v bokoch. Horná časť chrbta, zadok a boky by mali počas posuvu zostať v kontakte so stenou a chodidlá musia byť zapustené dostatočne pred telom, aby sa kolená mohli pohybovať nad nimi bez zdvíhania pät. Vonkajšia špičky otočené dovnútra sú definujúcim prvkom, takže ich udržujte konzistentné od opakovaní k opakovaniu a nenechajte nohy roztvárať smerom von, keď sa únava hromadí.

Pre správne prevedenie sa postavte chrbtom k stene, päty zhruba stopu pred soklom, a otočte špičky dovnútra, aby smerovali k sebe. Prepleťte si ruky pred hrudníkom, napnite korpus a posúvajte sa nadol, kým sa stehná priblížia k rovine podlahy – držte chrbát prilepený na stene a kolená v linke so špičkami otočenými dovnútra. Chvíľu sa zadržte v dolnej pozícii, potom sa odtlačte celou plochou chodidiel a posúvajte sa hore bez straty kontaktu so stenou.

Počítajte s tým, že pocítite prácu predovšetkým v stehnách, obzvlášť okolo kolena a tesne nad ním, s doplnkovou prácou vnútornej strany stehien a zadku, ktoré držia boky pri stene. Pohybujte sa pomaly; formát posuvu oveľa viac odmeňuje tempo a kontrolu ako rýchlosť.

Pre bezpečnosť prerušte sériu, ak sa kolenám niečo zasekáva, krútia sa dovnútra za líniu špičiek alebo sa dripe ofruje zo steny. Najprv vyskúšajte znížený rozsah, kým sa pustite do hlbšieho posuvu, noste topánky so zachytávacou podrážkou alebo cvičte bosý na protiverzejovej ploche a klesajte plynulo, aby ste sa nezrývali do dolnej pozície.

Inštrukcie

• Postavte sa chrbtom rovno k hladkej stene a krokujte pätami von, kým nebudú približne 30 cm pred soklom.
• Otočte obe chodidlá dovnútra, aby špičky smerovali k sebe pod uhlom zhruba 30 až 45 stupňov, a držte celé chodidlo plocho na podlahe.
• Prepleťte si ruky vo výške hrudníka a jemne pritiahnite lakte k telu, aby zostali mimo steny.
• Napnite brušné svaly a pevne pritlačte hornú časť chrbta, zadok a boky k stene skôr, než začnete.
• Posúvajte sa po stene nadol ohýbaním bokov a kolien a nechajte chrbát celý čas v plnom kontakte, kým telo klesá.
• Klesajte, kým nie sú stehná blízko rovnobežky s podlahou; kolená nechajte sledovať smer špičiek otočených dovnútra a päty držte dole.
• V dolnej pozícii sa zadržte na jednu až dve sekundy s váhou rovnomerne rozloženou na obe chodidlá.
• Tlačte rovnomerne cez chodidlá a posúvajte sa hore po stene, kým nie sú nohy takmer rovné, zastavte tesne pred úplným napätím kolien.
• Vydychujte pri posuve hore a nadychujte sa pri klesaní a počas celej série udržujte rovnomerné dýchanie.
• Na konci série presuňte päty späť k stene jednu po druhej a úplne vstaňte, než odejdete.

Tipy a triky

• Ak sa vám v dolnej pozícii dripe ofruje zo steny, išli hlbšie, než vám dovolia boky; skráťte rozsah a hĺbku pridávajte postupne počas týždňov.
• Najčastejšia chyba pri tejto variácii je roztváranie špičiek smerom von, keď sa séria začne vyplácať, čím sa ruší vnútorný dôraz; kontrolujte uhol chodidiel pri každom opakovaní.
• Nechajte kolená ísť dopredu nad špičky a nenechajte sa zrútiť k sebe za líniu špičiek, inak kĺb preberá zbytočný stres.
• Posúvajte sa s úmyslom: trojsekundový zostup a dvojsekundový výstup z tohto ľahkého cvičenia urobí skutočný posilňovač štvorhlavého svalu.
• Nenechajte päty zdvihnúť; ak sa zdvíhajú, presuňte obe chodidlá o kúsok ďalej od steny a nekompenzujte to predklonom.
• Ak sa vám chrbát pri posuve zasekáva, noste topánky s hladkou podrážkou alebo ponožky na hladkej stene a vyhnite sa hrboľatým alebo textúrovaným plochám.
• Ruky prepletené pri hrudníku sú tu dostatočnou protiváhou; odolajte pokušeniu oprieť si ruky o stehná, čím potichu odoberáte prácu štvorhlavému svalu.
• Toto cvičenie umiestnite na konci tréningu nôh ako záverečné cvičenie, alebo ho použite skoro ako náučné cvičenie na kontrolu kolien; na to, aby fungovalo, zriedka potrebuje veľkú únavu.

Často kladené otázky

Aké svaly posilňuje posuvný drep pri stene s kolenami a špičkami otočenými dovnútra?

Hlavným pohybovačom je štvorhlavý sval stehna, pričom kvôli otočeniu chodidiel dovnútra je väčší dôraz na vnútornú časť stehna pri kolene. Pomáhajú pridávacie svaly a zadok pracuje na tom, aby boky zostali pri stene.

Prečo sú kolená a špičky pri tomto cvičení otočené dovnútra a nie dopredu?

Vnútorný uhol mení, ako sa podieľajú svaly stehna, a tradične sa používa na uprednostnenie vastus medialis, kvapkovitého svalu tesne nad kolenným kĺbom. Zároveň vyžaduje väčšiu kontrolu kolien, takže je to užitočné náučné cvičenie na dráhu kolien.

Ako ďaleko od steny mám mať chodidlá?

Začnite s pätami zhruba 30 cm pred soklom. Ak sa vám zdvíhajú päty alebo sa kolenám v dolnej pozícii niečo zasekáva, presuňte obe chodidlá o kúsok ďalej; ak sa vám chrbát odlepuje od steny, pritiahnite ich o kúsok bližšie.

Ako hlboko sa mám posunúť nadol?

Zamerajte sa na stehná blízko rovnobežky, ale len tak hlboko, aby ste udržali plný kontakt hornej časti chrbta, bokov a zadku so stenou a päty na zemi. Opakovania v skrátenom rozsahu s čistou dráhou kolien sú lepšie ako hlboké opakovania s odlepeným driekom.

Je posuvný drep pri stene s kolenami a špičkami otočenými dovnútra vhodný pre začiatočníkov?

Áno, a dokonca je to dobrý náučný nástroj, pretože stena vedie dráhu drepu a odstraňuje nároky na rovnováhu. Začiatočníci by mali použiť plytší rozsah a pomalšie tempo, kým im dráha kolien nebude prichádzať automaticky.

Prečo sa mi chrbát stále posúva alebo zasekáva na stene?

Textúrované steny spôsobujú trenie, preto použite hladkú natretú plochu a vyhnite sa hrubému alebo zhluknutému oblečeniu pri stene. Topánky s hladkou podrážkou a holá podlaha pod nohami tiež pomáhajú celému telu kĺzať ako jednému celku.

Keď si otočím špičky dovnútra, bolia ma kolená. Čo mám robiť?

Zmenšite vnútorný uhol tak, aby špičky smerovali bližšie k rovnobežnému postaveniu, skráťte rozsah pohybu a spomalte klesanie. Ak sa nepríjemný pocit pretrváva pri akomkoľvek uhle chodidiel, prejdite na posuv pri stene s neutrálnym postojom a pred pokračovaním nechajte koleno vyšetriť.

Koľko opakovaní a sérií mám robiť?

Keďže ide o cvičenie s vlastnou váhou, pracujte v rozsahu 10 až 20 opakovaní po 2 až 4 sériách so zameraním na pomalý posuv a krátku pauzu v dolnej pozícii. Berte to ako záverečné alebo doplnkové cvičenie, nie ako hlavný posilňovač nôh.

Čo môžem použiť, ak nemám vhodnú stenu?

Vyhovuje pevné dvere, hladký stĺp alebo stojan na drepy, ak bezpečne unesú chrbát posúvajúci sa po ich povrchu. Bez akejkoľvek steny je najbližšou náhradou pomalý plié drep alebo drep s vlastnou váhou v úzkom postoji so špičkami otočenými dovnútra.

Môžem pri tomto cvičení držať záťaž?

Áno, ľahký jednoručný činka alebo kotúč pritlačený k hrudníku môže pridať odpor, keď už je vlastná váha ľahká, ale záťaž pridajte až vtedy, keď dokážete pri každom opakovaní udržať plný kontakt so stenou a správnu dráhu kolien.