Relaxačný Lotosový Sed
Relaxačný lotosový sed je klasická pozícia v sede so skríženými nohami, pri ktorej každá chodidlo spočíva na vrchu opačného stehna, s chodidlami otočenými smerom nahor a vzpriameným chrbtom. Napriek svojmu pokojnému vzhľadu kladie významné nároky na boky: stehná sa musia otáčať smerom von, kolená sa úplne ohýbajú a členky sa napínajú cez opačnú nohu. Práve preto sa s ňou nezaobchádza ako s cvičením, ktoré treba vynútiť, ale skôr ako s regeneračnou pozíciou, do ktorej sa vojdete postupne.
Táto pozícia sa hodí každému, kto trávi dlhé hodiny sedením na stoličke, bežcom a silovým cvičencom, ktorých boky bývajú stuhnuté, a praktizujúcim jógy či meditácie, ktorí chcú stabilný, symetrický sed na dychové cvičenia. Pretože skrížené nohy vytvárajú široký, trojnožkovite stabilný základ, trup má omnoho menej práce než pri sede na stoličke, čo uľahčuje vzpriamené sedenie s minimálnym úsilím po dlhší čas.
Hlavné oblasti, ktoré pracujú, sú vonkajšie rotátory a pritahovače bokov, spolu so svalmi okolo kolien a členkov, ktoré sa prispôsobujú ohnutej pozícii. Jemnú prácu ucítite aj v strednej a hornej časti chrbta, keď držia hrudník otvorený, a v core, ktoré udržiava neutrálnu, vzpriamenú chrbticu bez opory chrbta.
Príprava má v tejto pozícii väčší význam než v takmer akejkoľvek inej sedecej pozícii. Ak boky nie sú dostatočne zahriate alebo sa kolená tlačia dole skôr, než sú pripravené, dolná časť chrbta sa zaoblí a kolená prevezmú záťaž, ktorú nie sú stavané znášať. Sadnite si na predný okraj zloženej deky alebo pevnej podložky, aby boky susedili mierne vyššie než kolená, a nohy nechajte samé sa usporiadať, namiesto toho, aby ste chodidlá násilne vkladali na miesto.
Pre správne vykonanie sa usaďte na zdvihnutej opore, pritiahnite jednu pätu k dolnej časti brucha a potom priložte opačné chodidlo cez nohu tak, aby spočívalo na vrchu opačného stehna s chodidlom smerom nahor. Položte hřbety rúk na kolená, predĺžte sa temenom hlavy a nechajte ramená klesnúť od uší. Dýchajte pomaly nosom a pri každom výdychu púšťajte boky o trochu viac. Nikdy sa neprihýbajte ani netlačte kolená k podlahe; gravitácia a čas urobia svoje.
Ak plný lotos nie je pre vás dostupný, polovičný lotos s jednou nohou na stehne a druhou zapustenou pod telom, alebo jednoduchý sed so skríženými nohami sú vynikajúce náhrady, ktoré dodávajú veľkú časť rovnakého prínosu pre mobilitu bokov. Z pozície vychádzajte pomaly, napriamte jednu nohu po druhej a pred prechodom na druhú stranu si dajte pauzu. Akýkoľvek ostrý pocit v kolene alebo členku je jasným signálom, že ihneď povoľte.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 9600 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Sednite si na predný okraj pevnej podložky alebo zloženej deky tak, aby boli boky mierne vyššie než kolená, s nohami natiahnutými pred sebou.
- Ohnite pravé koleno a pritiahnite pätu k dolnej časti brucha, pričom pravé koleno nechajte spadnúť do strany.
- S rukami podporujúcimi pravé chodidlo a členok priložte pravú nohu cez telo a položte vonkajší okraj chodidla vysoko na ľavé stehno s chodidlom smerom nahor.
- Ohnite ľavé koleno a s členkom podopretým oboma rukami nasmerujte ľavú nohu rovnakým spôsobom na vrch pravého stehna, takže sa obe lýtky prekrížia vpredu a obe chodidlá smerujú nahor.
- Roztiahnite sedacie kosti a zakorente ich rovnomerne do podložky, potom predĺžte chrbticu od panvy až po temeno hlavy.
- Položte hřbety rúk na kolená, dlane smerom dole, s ramenami uvoľnenými od uší a otvoreným hrudníkom.
- Dýchajte pomaly a rovnomerne nosom, pri každom výdychu nechajte boky mierne pustiť a zároveň držte chrbticu vzpriamenú.
- Držte pozíciu 30 sekúnd až niekoľko minút podľa komfortu, bez tlačenia kolien k podlahe.
- Na záver podoprite rukami jednu nohu po druhej, jemne položte nohy na podlahu a obidve nohy úplne napriamte, skôr než zopakujete na opačnej strane ako prvú.
Tipy a triky
- Ak kolená plávajú vysoko nad podlahou, pridajte výšku pod boky skôr než čokoľvek iné. Zdvihnutie znižuje, ako ďaleko sa musia boky otáčať, a okamžite uľavuje napätiu v kolenách.
- Častou chybou je trhanie chodidiel do pozície ťahaním za prsty alebo klenbu. Vždy zdvihnite a nasmerujte nohu jednou rukou pod pätou a druhou na členok.
- Ak jedno koleno pôsobí stlačene alebo bolí, vystúpte z pozície namiesto tlačenia cez bolesť. Nepohodlie v kolene v Relaxačnom lotosovom sede takmer vždy znamená, že boky potrebujú viac prípravy, nie viac sily.
- Najprv si zahrejte boky niekoľkými opakovaniami sedečných vonkajších rotácií alebo pozíciou zviazaného uhla. Pokus vstúpiť do lotosu studený je najrýchlejšou cestou k namáhaniu slabín.
- Držte váhu mierne vpredu na sedacích kostiach. Sedenie príliš vzadu na kostrči zaobľuje dolnú časť chrbta a presúva námahu mimo bokov.
- Striedajte, ktorá noha sa prekrížuje navrchu, pri každom sedení. Uprednostňovanie tej istej strany vždy buduje asymetriu, ktorú je neskôr ťažšie rozvinúť.
- Ak chodidlá nedosahujú na stehná, použite polovičný lotos s jednou nohou na stehne a druhou zapustenou pod telom. Pozícia by sa mala prispôsobiť vašim bokom dnes, nie cieľovému tvaru.
- Vyhýbajte sa vynúteniu otáčania chodidiel smerom nahor. Chodidlo spočívajúce nižšie na nohe s neutrálnym chodidlom je v poriadku, kým sa mobilita členku nezlepší.
- Vystupujte z pozície pomaly a napriamte nohy jednu po druhej. Postavenie sa alebo rozvinutie oboch nôh naraz môže dráždiť koleno, ktoré bolo ohnuté niekoľko minút.
Často kladené otázky
Ktoré svaly a kĺby Relaxačný lotosový sed cielí?
Predovšetkým namáha vonkajšie rotátory bokov a vnútorné stehenné svaly vrátane pritahovačov, zatiaľ čo hlboké flexory bokov a gluteálne svaly sa prispôsobujú ohnutej pozícii. Chrbát a core pracujú potichu, aby udržali trup vzpriamený bez stoličky alebo opory chrbta.
Je Relaxačný lotosový sed bezpečný pre začiatočníkov?
Začiatočníci by mali začať s jednoduchým sedením so skríženými nohami alebo polovičným lotosom, kde jedno chodidlo spočíva na podlahe. Plný lotos vyžaduje značnú rotáciu bokov, a vynútenie skôr, než sú boky pripravené, obvykle preťažuje kolená.
Prečo by mali byť moje boky vyššie než kolená v tejto pozícii?
Sedenie na podložke nakláňa panvu mierne dopredu, čo umožňuje chrbtici zostať vzpriamenou a znižuje, ako ďaleko sa musia boky vonkajšie otáčať. Bez tejto výšky sa dolná časť chrbta zaoblí a kolená preberajú dodatočný stres.
Cítim nepohodlie v kolene, nie v boku. Je to normálne?
Nie. Koleno je pántový kĺb a nemalo by sa v tejto pozícii cítiť stlačené ani skrútené. Pomaly vystúpte z pozície, pridajte viac výšky pod boky, alebo prejdite na polovičný lotos, kým sa vaše boky viac otvoria.
Ako dlho mám držať Relaxačný lotosový sed?
Začnite s 30 až 60 sekundami na stranu a budujte smerom k niekoľkým minútam, ako to dovoľuje komfort. Pozícia má byť stabilným sedečím odpočinkom, takže doba by mala rásť cez komfort, nie cez znášanie bolesti.
Môžem použiť túto pozíciu ako náhradu za sedečiu meditačnú polohu?
Áno, to je jeden z jej hlavných účelov. Široký základ so skríženými nohami podopiera trup s minimálnym svalovým úsilím, čo uľahčuje sústredenie sa na dych alebo meditáciu. Použite podložku, ak plný lotos ešte nie je dostupný.
Čo mám robiť, ak vôbec nedokážem dostať chodidlá na stehná?
Sedte so skríženými nohami s oboma chodidlami na podlahe, alebo použite polovičný lotos s len jednou zdvihnutou nohou. Postupujte k plnému lotosu v priebehu týždňov alebo mesiacov, ako sa mobilita bokov zlepšuje; neexistuje žiaden prínos v preskakovaní štádií.
Ako často mám praktizovať Relaxačný lotosový sed?
Denná prax je rozumná, keďže pozícia je jemná, ak je prispôsobená vašej súčasnej mobilite. Aj niekoľko minút po teplom sprchovaní alebo ľahkej aktivite pomáha bokom postupne prijať pozíciu.
Mám tlačiť kolená dole k podlahe v tejto pozícii?
Nie. Tlačenie kolien dole prenáša silu do kolenného kĺbu a môže namáhať úpon vnútornej strany stehna. Nechajte gravitáciu a uvoľnené dýchanie postupne znižovať kolená s časom.
