Ktoré svaly pri bočnej chôdzi pracujú najviac?

Štvorhlavé svaly a sedacie svaly vykonávajú hlavnú prácu pri každom ohnutí a odpichu vedúcej nohy, zatiaľ čo vnútorné stehná a svaly vonkajšej časti bedier kontrolujú kroky a udržiavajú panvu v rovine. Šikmé brušné svaly a hlboké core pomáhajú udržiavať trup vzpriamený počas pohybu do boku.

Je bočná chôdza vhodné cvičenie pre začiatočníkov?

Áno, je to jeden z najdostupnejších spôsobov, ako zaťažiť nohy laterálne bez akéhokoľvek vybavenia. Začiatočníci by mali použiť plytku hĺbku drepu a miernu šírku kroku a zamerať sa na plynulé, tiché došľapy skôr, než pôjdu hlbšie alebo rýchlejšie.

Ako široký má byť každý krok pri bočnej chôdzi?

Mierite približne na jeden a pol až dvojnásobok šírky ramien pre vykročujúcu nohu, tak hlboko, ako len dokážete, pričom si udržíte hrudník hore a vedúce koleno nad chodidlom. Ak sa cítite štipnúť v bedrách alebo sa vám koleno krúti dovnútra, krok je na teraz príliš široký.

Mám zostať nízko medzi krokmi, alebo sa pokaždé postaviť?

Zostaňte nízko. Udržanie plytkého drepu medzi krokmi udržiava neustále napätie na stehnách a sedacích svaloch; vstávanie medzi krokmi mení cvičenie na nezaťažené šuchanie s malou tréningovou hodnotou.

Ako ďaleko mám v jednej sérii bočnej chôdze prejsť?

Praktickým štartom je 10 až 15 krokov jedným smerom a potom rovnaký počet späť druhým smerom. Počítajte kroky namiesto odhadu od oka, aby obe strany dostali vyrovnanú prácu.

Prečo sa jedna strana cíti slabšia alebo menej koordinovaná?

Takmer každý má dominantnú stranu na vykročenie z rokov jednostranných návykov v športe a každodennom živote. Dajte slabšej strane jednu sériu navyše alebo začínajte každý tréning touto stranou, kým ste najsilnejší.

Dá sa bočná chôdza sťažiť bez vybavenia?

Áno. Prehĺbte drep na vedúcej nohe, vydržte pauzu dve sekundy na dne každého dopadu, spomnite návrat zadnej nohy alebo prejdite väčšiu vzdialenosť na sériu. Pridanie odporovej gumy okolo členkov alebo držanie váhy pri hrudníku sú dobré ďalšie stupne progresu.

Je bočná chôdza bezpečná pre kolena?

Keď vedúce koleno smeruje nad chodidlo a hĺbka zostáva v pohodlnom rozsahu, je to všeobecne kolenám priateľské laterálne cvičenie. Ak máte súčastný problém s kolenom, držte drep plytký a šírku kroku miernu, a prestite, ak pocítite ostrú bolesť namiesto svalovej námahy.

Kam sa bočná chôdza hodí do tréningu?

Funguje skvele ako skorá súčasť rozcvičky na aktiváciu bedier pred drepom alebo výpadmi, alebo ako hlavné cvičenie dolných končatín v začiatočníckej alebo okruhovej jednotke. V športovom tréningu ju radíte vedľa bočného šuchania a karioka krokov ako prípravu na laterálny pohyb.

Bočná Chôdza

Časť tela: Stehná Sval: Stehná Náradie: Vlastná váha

Bočná chôdza je cvičenie s vlastnou váhou tela, pri ktorom sa presúvate po podlahe bočnými krokmi, na vedúcej nohy si sadnete do kontrolovaného plytkého poddrepu, pritiahnete zadnú nohu a pokračujete rovnakým smerom. Na rozdiel od bočných výponov na mieste táto verzia prekonáva skutočnú vzdialenosť, takže každý krok vás núti odraziť sa z vnútornej hrany jednej nohy, preniesť váhu tela na jednu nohu a stabilizovať bedro počas pohybu. Práve chôdza robí z tohto cvičenia naozaj užitočnú techniku, a nie len rozohrievacie šuchanie nohami.

Hlavná práca prebieha na stehnách a sedacích svaloch. Vedúca noha pri každom dopade robí malý jednonožný drep, pričom zaťažuje štvorhlavé svaly stehien a sedacie svaly, zatiaľ čo zadná noha pri prekročení natiahne vnútornú časť stehna. Svaly vonkajšej časti bedra na opornej nohe pracujú neustále, aby udržali panvu v rovine – práve preto je bočná chôdza osvedčeným cvičením na budovanie laterálnej sily a kontroly bedier, ktoré drepy a výpady v sagitálnej rovine plne nepokrývajú.

Príprava je dôležitejšia, než väčšina ľudí čaká. Keďže sa pohybujete do boku vždy na jednej nohe, mierne pokrčenie oboch kolien a vzpriamený trup sú to, čo udrží prácu v bedrách a stehnách namiesto presunu záťaže do dolnej časti chrbta. Udržať hrudník vzpriamený a pohľad dopredu, kým nohy vykonávajú kroky, je základnou zručnosťou tohto cvičenia. Šuchanie s plochými nohami a skrčeným trupom takmer celý tréningový efekt vyženie.

Pre správne prevedenie vykročte do boku približne na šírku ramien alebo mierne širšie, odsuňte boky dozadu do plytkého drepu nad vedúcou nohou a potom sa cez celú plochu tejto nohy oprite a pritiahnite druhú nohu. Ak to dokážete, medzi krokmi zostávajte nízko. Pokúšanie sa vstávať do stoja medzi každým krokom mení cvičenie na bočné šuchanie bez záťaže. Trup vysoko, boky nízko.

Toto cvičenie sa hodí ako aktivačná súčasť rozcvičky pred tréningom dolných končatín, ako samostatné silové cvičenie pre začiatočníkov alebo ako súčasť okruhu na obratnosť a vytrvalosť nôh. Športovci v športoch s pohybom do strán ako tenis, basketbal alebo futbal z neho majú veľký úžitok a rovnako cenné je pre každého, kto chce stabilnejšie bedrá na každodennú chôdzu, schody a nerovný terén.

Kvôli bezpečnosti držte dĺžku kroku v rozsahu, ktorý vaše bedrá zvládajú pohodlne, dávajte pozor, aby sa vedúce koleno pri ohnutí nezvaľovalo dovnútra, a otočte sa, aby ste precvičili oba smery rovnomerne. Ak cítite štípanie na prednej strane bedra alebo kolena, skráťte postoj a znížte hĺbku drepu, kým sa pohyb nestane plynulým.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 9600 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Stojte vzpriamene s nohami spolu alebo na šírku bokov, ruky uvoľnené pri tele alebo pred hrudníkom kvôli rovnováhe.
Mierne povolte obe kolená a ľahko sa nakloňte dopredu z bedier, aby ste boli v atletickom štvrtdrepovom postoji, s hrudníkom hore a pohľadom dopredu.
Jemne napnite stred tela, ako keby ste sa pripravovali na ľahký dotyk do brucha, a toto napätie udržujte počas celého cvičenia.
Vykročte široko doprava tak, aby ste dopadli s nohou smerujúcou rovno dopredu a váha centrovaná na celú plochu chodidla.
Keď pravá noha dopadne, odsuňte boky dozadu a nadol tak, aby sa pravé koleno ohlo do plytkého drepu, zatiaľ čo ľavá noha zostáva pomerne rovná.
Oprite sa cez pravú pätu a stred chodidla, mierne sa vynorte z drepu a pritiahnite ľavú nohu, kým chodidlá nebudú opäť približne na šírku bokov, pričom boky držte nízko a nestavajte sa do úplného stoja.
Pokračujte v krokoch doprava pre váš zvolený počet krokov, pričom dodržiavajte rovnakú hĺbku a rovnomerný rytmus.
Dýchajte prirodzene, nádychom pri vykročení a výdychom pri odpichu a pritiahnutí zadnej nohy.
Na konci vzdialenosti sa zastavte, vzpriamte postoj a potom zopakujte rovnaký počet krokov smerom doľava, aby boli obe strany vyrovnané.

Tipy a triky

Najčastejšou chybou je vstávanie do stoja medzi krokmi. Ak sa vystriete, štvorhlavé svaly a sedacie svaly prestanú pracovať; zostaňte v plytkom drepu počas celého prechodu cez miestnosť.
Sledujte, aby vedúce koleno smerovalo nad stred chodidla. Ak sa pri dopade zvalí dovnútra, skráťte šírku kroku a predstavte si, že chodidlom „roztvárate“ podlahu.
Dávajte pozor, aby chodidlo zadnej nohy nevleklo alebo nešľaplo na zem;kladite ho jemne, aby pohyb kontrolovali boky a nie hybnosť.
Ak sa váš trup veľmi nakláňa dopredu, vaše boky sú stuhnuté alebo je drep pre vašu súčasnú kontrolu príliš hlboký; znížte hĺbku a zdvihnite hrudník, kým ohyb nepríde súčasne z bedier a kolien.
Odraďte sa z vnútornej hrany zadnej nohy, keď sa dvíha od zeme. To zapojí vnútornú časť stehna a krok zostane aktívny namiesto pasívneho presunu.
Prekonávajte pevne určenú vzdialenosť, napríklad dĺžku miestnosti, a počítajte kroky, aby obe strany mali rovnaký objem; väčšina ľudí je pri krokoch na jednu stranu zreteľne slabšia.
Začnite bez prídavnej záťaže. Keď 20 až 30 krokov na stranu cítiť ľahko pri konzistentnej hĺbke, môžete držať ľahkú váhu pri hrudníku alebo si dať mini gumičku okolo členkov, aby ste cvičenie sťažili.
Ak sa vám kŕčia lýtka alebo vonkajšie strany bedier, je to zvyčajne znak stuhnutého a úzkeho kroku; šírku postojte zvyšujte postupne počas niekoľkých tréningov, namiesto vynútenia celého výpadového rozsahu prvý deň.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pri bočnej chôdzi pracujú najviac?
Štvorhlavé svaly a sedacie svaly vykonávajú hlavnú prácu pri každom ohnutí a odpichu vedúcej nohy, zatiaľ čo vnútorné stehná a svaly vonkajšej časti bedier kontrolujú kroky a udržiavajú panvu v rovine. Šikmé brušné svaly a hlboké core pomáhajú udržiavať trup vzpriamený počas pohybu do boku.
Je bočná chôdza vhodné cvičenie pre začiatočníkov?
Áno, je to jeden z najdostupnejších spôsobov, ako zaťažiť nohy laterálne bez akéhokoľvek vybavenia. Začiatočníci by mali použiť plytku hĺbku drepu a miernu šírku kroku a zamerať sa na plynulé, tiché došľapy skôr, než pôjdu hlbšie alebo rýchlejšie.
Ako široký má byť každý krok pri bočnej chôdzi?
Mierite približne na jeden a pol až dvojnásobok šírky ramien pre vykročujúcu nohu, tak hlboko, ako len dokážete, pričom si udržíte hrudník hore a vedúce koleno nad chodidlom. Ak sa cítite štipnúť v bedrách alebo sa vám koleno krúti dovnútra, krok je na teraz príliš široký.
Mám zostať nízko medzi krokmi, alebo sa pokaždé postaviť?
Zostaňte nízko. Udržanie plytkého drepu medzi krokmi udržiava neustále napätie na stehnách a sedacích svaloch; vstávanie medzi krokmi mení cvičenie na nezaťažené šuchanie s malou tréningovou hodnotou.
Ako ďaleko mám v jednej sérii bočnej chôdze prejsť?
Praktickým štartom je 10 až 15 krokov jedným smerom a potom rovnaký počet späť druhým smerom. Počítajte kroky namiesto odhadu od oka, aby obe strany dostali vyrovnanú prácu.
Prečo sa jedna strana cíti slabšia alebo menej koordinovaná?
Takmer každý má dominantnú stranu na vykročenie z rokov jednostranných návykov v športe a každodennom živote. Dajte slabšej strane jednu sériu navyše alebo začínajte každý tréning touto stranou, kým ste najsilnejší.
Dá sa bočná chôdza sťažiť bez vybavenia?
Áno. Prehĺbte drep na vedúcej nohe, vydržte pauzu dve sekundy na dne každého dopadu, spomnite návrat zadnej nohy alebo prejdite väčšiu vzdialenosť na sériu. Pridanie odporovej gumy okolo členkov alebo držanie váhy pri hrudníku sú dobré ďalšie stupne progresu.
Je bočná chôdza bezpečná pre kolena?
Keď vedúce koleno smeruje nad chodidlo a hĺbka zostáva v pohodlnom rozsahu, je to všeobecne kolenám priateľské laterálne cvičenie. Ak máte súčastný problém s kolenom, držte drep plytký a šírku kroku miernu, a prestite, ak pocítite ostrú bolesť namiesto svalovej námahy.
Kam sa bočná chôdza hodí do tréningu?
Funguje skvele ako skorá súčasť rozcvičky na aktiváciu bedier pred drepom alebo výpadmi, alebo ako hlavné cvičenie dolných končatín v začiatočníckej alebo okruhovej jednotke. V športovom tréningu ju radíte vedľa bočného šuchania a karioka krokov ako prípravu na laterálny pohyb.