Sediaci Kickback Na Stoličke

Časť tela: Horné ramená

Sval: Triceps

Náradie: Vlastná váha

Sediaci kickback na stoličke je cvičenie na triceps s vlastnou váhou, ktoré sa vykonáva zo vzpriameného sedu. Mierne sa predkloníte z bokov, lakty si vtiahnete k rebrám a ruky narovnáte rovno dozadu za telo, pričom triceps v hornej pozícii stiahnete, než opäť pod kontrolou ohnete lakte. Pretože stolička fixuje spodnú polovicu tela na mieste, všetku prácu musia odviesť ruky, takže ľahko pocítite kontrakciu zadnej strany paží pri každom opakovaní.

Toto je skvelý štart pre každého, kto s tréningom tricepsu začína, keďže nie je potrebné žiadne externé zaťaženie a pohyb sa ľahko naučí. Tiež funguje ako rozcvička pred kickbackmi s činkami alebo tlakovými cvičeniami, ako záverečné cvičenie na do-unavenie tricepsu po práci s činkami alebo na kladke, či ako varianta s minimom vybavenia pre domáce tréningy, cestovanie alebo kanceláriu, kde je jediným dostupným náradím pevná stolička.

Hlavnými svalmi, ktoré pracujú, je triceps brachii, najmä pri narovnávaní lakťov dozadu za trup. Zadné hlavy ramien pomáhajú, keď sa ruky pohybujú dozadu, a core a horná časť chrbta pracujú izometricky, aby udržali predklonený sed bez ohnutia alebo prepadnutia chrbta. Hrudník a bicepsy sa jemne naťahujú, keď sa lakte ohýbajú späť do východiskovej pozície.

Príprava je dôležitejšia, než by sa mohlo zdať. Sedte vzpriamene na prednej polovici stoličky s oboma chodidlami plocho na zemi, predkloňte sa z bokov, nie shrbením chrbta, a držte lakte po celý čas pri tele. Ak sa lakte odkláňajú od rebier alebo sa ramená vznášajú k ušiam, triceps stráca napätie a ramenné kĺby preberajú zbytočný stres.

Aby ste cvičenie zvládli správne, držte ramená v pokoji a hýbte len v laktovom kĺbe. Predlaktia narovnajte dozadu, kým ruky nie sú takmer rovné a rovnobežné s podlahou, na okamih sa zastavte a stiahnite sval, potom ruky pomaly spustite, kým lakte nevidia asi na deväťdesiatich stupňoch. Kontrolované tempo robí túto verziu s vlastnou váhou náročnou; ponáhľanie z nej urobí len bezvýznamné mávanie rukami.

Keďže cvičenie sa vykonáva bez záťaže, pokrok prichádza spomalením tempa, pridaním pauzy pri plnom narovnaní a zvyšovaním počtu opakovaní. Prestaňte, ak pocítite pichanie v ramenách alebo napätie v zápästiach, a držte krk uvoľnený a dýchanie plynulé, namiesto zadržiavania dychu počas série.

Inštrukcie

• Sedte si na prednú polovicu pevnej stoličky s oboma chodidlami plocho na zemi, približne na šírku bokov.
• Predkloňte sa z bokov, kým trup nie je naklonený smerom k stehnám, s rovným chrbtom a zdvihnutou hruďou.
• Ohnite oba lakte na približne deväťdesiat stupňov a pritlačte ramená k bokom, ruky uvoľnené v mäkkých pestiach visiacich blízko bokov.
• Mierne napnite core, aby ste udržali predklon, a nechajte ramená klesnúť od uší.
• Vydchnite a narovnajte obe ruky rovno dozadu za telo, pohybujte len v laktiach, kým ramená zostávajú prilepené k rebrám.
• Pri plnom narovnaní sa na jednu sekundu zastavte a stiahnite zadnú stranu ramien, s dlaňami otočenými k sebe za bokmi.
• Nadýchnite sa a pomaly ohnite lakte, priveďte ruky späť do východiskovej pozície pri bokoch bez toho, aby sa lakte odkláňali do strán.
• Dokončite opakovania v rovnomernom rytme, potom sa vzpriamte a pretrepte ruky pred ďalšou sériou.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je mávanie celou rukou z ramena namiesto narovnávania v lakti. Ak sa vaše ruky pohybujú ďaleko za boky, ale lakte sa odlepujú od rebier, skráťte rozsah a sústreďte sa znova na laktový kĺb.
• Neprehýbajte sa do shrbeného chrbta, keď séria začína byť náročná. Ak sa vaša hruď skláňa k stehnám, opravte predklon náklonom z bokov, nie ohnutím chrbtice.
• Držte váhu rovnomerne na oboch sedacích kostiach. Silné naklonenie na jeden bok alebo používanie operadla stoličky ako opory berie napätie z tricepsu.
• Vyhnite sa zdvíhaniu ramien pri tlačení dozadu. Ak sa ramená plížia nahor, nadýchnite sa, spustite ich dole a pokračujte s mierne menším rozsahom.
• Verziu s vlastnou váhou môžete sťažiť pridaním dvojsekundového držania pri plnom narovnaní pri každom opakovaní namiesto zrýchlenia tempa.
• Držte zápästia rovno a ruky v mäkkých pestiach; ohýbanie zápästí dozadu pri narovnávaní je znakom toho, že úsilie tlačíte do rúk namiesto do tricepsu.
• Ak sa lakte rozťahujú do strán, predstavte si, že medzi každým ramenom a rebrami držíte list papiera po celú sériu.
• Pretože triceps je menšia svalová skupina, väčší počet opakovaní s pomalým spúšťaním tu zvyčajne funguje lepšie ako pár rýchlych, nedballych opakovaní.

Často kladené otázky

Ktoré svaly posilňuje sediaci kickback na stoličke?

Hlavným pohybovačom je triceps na zadnej strane ramien, keďže cvičenie je v podstate narovnávanie lakťov proti vlastnej váhe paží. Zadné hlavy ramien pomáhajú a core pracuje na udržaní predkloneného sedu.

Je sediaci kickback na stoličke vhodný pre začiatočníkov?

Áno, je to jeden z najpriateľskejších spôsobov, ako sa naučiť kickback na triceps, pretože nie je potrebné žiadne zaťaženie a stolička drží spodnú polovicu tela stabilnú. Najprv tu zvládnite pohyb len z lakťa, než pridáte činky alebo gumy.

Prečo mi pri sediacom kickbacku na stoličke pália ramená namiesto tricepsu?

To zvyčajne znamená, že sa lakte odkláňajú od rebier alebo ruky mávajú z ramena. Pritlačte ramená k bokom a hýbte len v laktiach, aby narovnávanie robil triceps.

Ako môžem sťažiť sediaci kickback na stoličke bez vybavenia?

Spomalte tempo, spravte pauzu dve až tri sekundy pri plnom narovnaní a zvyšujte počet opakovaní. Môžete tiež držať hornú pozíciu pri posledných pár opakovaniach kvôli predĺženému stiahnutiu.

Koľko opakovaní a sérií mám robiť?

Dobre fungujú dve až štyri série po dvanásť až dvadsať kontrolovaných opakovaní, keďže odpor je obmedzený na váhu vašich rúk. Sériu ukončite, keď už nedokážete držať lakte pri telo.

Môžem robiť sediaci kickback na stoličke jednou rukou naraz?

Áno, práca jednou rukou naraz uľahčuje pocítenie tricepsu a opravu rozdielov medzi ľavou a pravou stranou. Nepracujúcu ruku si položte na stehno pre rovnováhu a držte trup rovno.

Akú stoličku mám použiť?

Použite stabilnú stoličku bez koliesok, ktorá sa neprevrhne ani neposunie, ideálne s rovným sedákom, aby ste mohli sedieť na prednom okraji s oboma chodidlami pevne na zemi. Vyhnite sa mäkkým gaučom alebo otočným stoličkám, ktoré sa hýbu, keď sa pohybujete.

Je to bezpečné, ak mám nepríjemné pocity v lakti alebo ramene?

Ak cítite pichanie v ramene alebo bolesť v lakti namiesto bežnej svalovej námahy, zmenšite rozsah, spomaľte a ak to pretrváva, prestaňte. Každý s nedávnym zranením by sa mal pred pridaním tohto cvičenia poradiť s odborníkom.