Plavec V Sede Na Stoličke

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Vlastná váha

Plavec v sede na stoličke je sediace cvičenie s vlastnou váhou tela, ktoré napodobňuje striedavý pohyb rúk pri plávaní, zatiaľ čo vaša spodná polovica tela zostáva pevne ukotvená na stoličke. Jedna ruka sa tiahne nahor a dopredu nad hlavu, druhá sa pohybuje nadol a dozadu za bok a potom sa ruky vymenia v plynulom, plynúcich rytme. Keďže sedíte, nohy a boky sú z hry vylúčené, takže celý pohyb musí prichádzať z ramien, rúk a trupu.

Hlavná práca pripadá na ramená, najmä na deltoidy, ktoré zdvíhajú a spúšťajú každú ruku v dlhom oblúku, pričom rotátorová manžeta a horná časť chrbta pomáhajú kontrolovať dráhu pohybu. Hruď asistuje, keď ruka ťahá nadol od hlavy, a brušné svaly a šikmé svaly brucha ticho pracujú po celý čas, aby sa trup neprehýbal ani nekrútil pri každom švihu. Vyzerá to jednoducho, ale udržať vzpriamený chrbticu, keď sa ruky pohybujú nesymetricky, je skutočná koordinačná výzva.

Toto je skvelá voľba pre ľudí, ktorí nemôžu ísť na zem alebo dlho stáť: kancelárskych pracovníkov, seniorov, kohokoľvek v rehabilitácii alebo po pôrode sa vracajúcich k pohybu hornej časti tela, alebo plavcov, ktorí chcú suchý vzor na cvičenie počas dňa za stolom. Funguje aj ako rozcvička ramien pred tlmi, ťahaním alebo skutočným plávaním, pretože prevedie kĺby veľkým rozsahom bez záťaže.

Príprava je dôležitejšia, než sa zdá. Sadnite si do stredu alebo na predný okraj pevnej stoličky s chodidlami plocho na podlahe a sedacími kosťami pevne na sedadle, pretože hrbenie alebo nakláňanie sa nabok zmení cvičenie na hojdanie trupom namiesto cvičenia ramien. Sedte vzpriamene, rebrá nad panvou, a nechajte ruky robiť pohyb.

Pre kvalitné prevedenie udržujte pohyby rúk dlhé a plynulé, nie rýchle a trhané. Pri zdvíhaní sa skutočne tiahnite nad hlavu a za ucho, a nechajte opačnú ruku sweepnúť nadol popri boku, ako keby ťahala vodou. Pokušením je zodvihnúť ramená k ušiam, keď sa ruky unavujú; udržujte lopatky stiahnuté nadol, keď ruky stúpajú. Pohybujte sa tempom, ktoré zvládnete s čistými pozíciami, a zastavte, keď sa forma začne kaziť – nakláňanie alebo hojdanie.

Prakticky, cvičte na čas alebo na kontrolované opakovania; tridsať sekúnd až minúta na kolo je bežné. Dobre sa kombinuje so sediacimi rotáciami trupu alebo rozťahovaním gumeného expandéra ako súčasť low-impact okruhu pre hornú časť tela. Okrem stabilnej stoličky nie je potrebné žiadne vybavenie, ale dodržiavajte základy: žiadna stolička na kolieskach, žiadne hrbenie a žiadne krútenie rúk do bolestivých rozsahov. Ak vás pozícia v ramene štípe, skráťte oblúk namiesto násilného ťahania.

Inštrukcie

• Sadnite si na stabilnú stoličku bez koliesok, chodidlá plocho na podlahe približne na šírku bokov, sedacie kosti pevne na sedadle.
• Sedte vzpriamene s nadmernou hrudníkom, rebrá nad panvou a pohľad dopredu; nechajte obe ruky voľne visieť pozdĺž tela.
• Mierne napnite brušné svaly, ako keby ste sa pripravovali na jemný náraz, aby váš trup zostal pokojný, keď sa ruky hýbu.
• Zdvihnite jednu ruku nahor a mierne dopredu, tiahnite sa nad hlavu tak, aby ruka prešla blízko ucha, dlaň smeruje dovnútra.
• Keď táto ruka dosiahne vrchol, sweepte ju nadol a dozadu popri boku, zatiaľ čo opačná ruka sa dvíha do ťahu nad hlavu, ako striedavé štýly kraul.
• Udržujte pohybujúcu sa ruku dlhú a lakeť väčšinou rovno; pohyb by mal vyvolať rameno, nie švih s ohnutým lakťom.
• Pokračujte v striedaní v plynulom, rovnomernom rytme, udržujte trup vzpriamený a zabraňujte hojdaniu zo strany na stranu pri každom švihu.
• Vydychujte, keď sa ruka dvíha nad hlavu, a nadýchnite sa, keď sweepe nadol; dýchajte rovnomerne, nezadržiavajte dych.
• Dokončite sériu 10-20 striedavých cyklov alebo cvičte 30-60 sekúnd, potom si oddýchnite s oboma rukami na stehnách pred ďalším kolom.
• Sériu ukončite vrátením oboch rúk na stehná, pokojným sedením počas jedného dychu a skontrolovaním, že ste ramená spustili od uší.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je zdvíhanie ramien: keď sa ruka unavuje, horná časť trapézov sa plazí k uchu. Pred každým ťahom si myslite najprv na stiahnutie lopatky nadol po chrbte a až potom zdvihnite ruku.
• Ak sa váš trup začína krútiť pri každom švihu, jemne stlačte zadok do sedadla stoličky. Ukotvenie bokov dáva šikmým svalom stabilnú základňu a prinúti pohyb do ramien.
• Vyhnite sa hojdaniu z dolnej časti chrbta. Ak cítite, že sa vaše driek prehýba, keď ruka ide nad hlavu, skráťte ťah na bod, kde rebrá zostávajú nad panvou.
• Rýchlosť je tu nepriateľ. Pomálne, vodnaté tempo z tohto cvičenia urobí dril ramien a trupu; ponáhľanie z neho robí myšlienkové mávanie rukami s takmer žiadnym tréningovým efektom.
• Ak vás v ramene štípe na samom vrchole ťahu, namierte ruku mierne dopredu namiesto rovno nahor popri uchu, alebo skráťte oblúk o pár centimetrov.
• Aj nespracovanú stranu udržujte poctivo: ruka sweepujúca nadol by mala prejsť blízko boku namiesto tlačenia do šírky, zrkadliac skutočný ťah vo vode.
• Používajte stoličku bez područiek, aby zostupujúca ruka mala jasnú cestu popri boku, a nikdy nepoužívajte stoličku s kolieskami.
• Ak chcete viac záťaže, spomalte každý cyklus ruky na 3-4 počítania na švih, alebo držte veľmi ľahký predmet ako fľašu s vodou v každej ruke, keď je vaša forma konzistentná.
• Zohriate ramená lepšie tolerujú oblúk nad hlavou; ak začínate studené, urobte niekoľko menších kruhov s rukami pred plným ťahom nad hlavu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri Plavca v sede na stoličke?

Ramien, najmä deltoidy, robia väčšinu viditeľnej práce, keď každá ruka prechádza nad hlavu a nadol. Vaše brušné a šikmé svaly stabilizujú trup proti krútiacemu ťahu striedavých rúk, a hruď a horná časť chrbta asistujú počas dráhy ruky.

Je Plavec v sede na stoličke vhodný pre začiatočníkov?

Áno, je to jeden z najdostupnejších drilov ramien nad hlavou, pretože nepoužíva žiadnu záťaž a dá sa vykonať zo stoličky. Začiatočníci by mali začať s pomalšími, menšími oblúkmi a plný ťah nad hlavu rozšíriť až vtedy, keď trup zostáva nehybný.

Prečo sa toto cvičenie vykonáva v sede namiesto v stoji?

Sedenie odstraňuje nohy a pohon bokov, takže práca zostáva v ramenách, rukách a trupe, a nemôžete podvádzat hojdanim alebo krokom. Tiež robí pohyb použiteľným pre ľudí, ktorí nemôžu stáť alebo pohodlne ísť na zem.

Ako zabránim krúteniu tela počas švihov rúk?

Ukotvite sedacie kosti a chodidlá, napnite brušné svaly a myslite na trup ako na pevný stĺp, okolo ktorého sa ruky hýbu. Ak krútenie pretrváva, spomalte a skráťte ťah, kým nedokážete udržať hrudník smerujúci dopredu.

Môže Plavec v sede na stoličke pomôcť výkonnosti plávania?

Môže posilniť vzor ťahu nad hlavou a ťahu vo vode a udržať ramená pohyblivé v dňoch mimo bazéna, ale nie je zaťažený, takže dopĺňa skôr než nahrádza skutočnú prácu štýlov alebo silový tréning.

Aký druh stoličky mám použiť?

Použite stabilnú stoličku bez područiek s plochým sedadlom a bez koliesok, aby zostupujúca ruka mala jasnú cestu popri boku a sedadlo sa pod vami nemohlo hýbať. Sadnite si smerom k prednému alebo strednému okraju s chodidlami plocho na podlahe.

Koľko opakovaní mám robiť?

Praktický rozsah je 10-20 striedavých cyklov rúk na sériu alebo 30-60 sekúnd súvislých plynulých švihov. Zastavte sériu, keď sa ramená zdvíhajú alebo trup sa začína hojdať, pretože to sú znaky, že kvalita je preč.

Moje rameno štípe, keď ruka ide nad hlavu. Čo mám robiť?

Namierte ťahajúcu ruku mierne pred telo namiesto priamo do strán a skráťte vrchol oblúku. Zostaňte v rozsahu bez bolesti, a ak štípanie pokračuje, vynechajte časť nad hlavou a poraďte sa s kvalifikovaným odborníkom.

Môžem pridať záťaž k Plavca v sede na stoličke?

Áno, keď je vaša forma pevná, môžete držať veľmi ľahké predmety ako malé fľaše s vodou v každej ruke na pridanie jemnej záťaže. Udržujte pridanú váhu minimálnu, pretože dlhé rameno vystretej ruky robí aj ľahké predmety ťažkými nad hlavou.

Je toto kardio alebo silové cvičenie?

Vykonávané pomaly s kontrolovanými švihmi je to silový a mobilizačný dril pre ramená a trup. Vykonávané súvisle po dlhšie intervaly v rýchlom, ale kontrolovanom tempe môže tiež zvýšiť vašu dychovú frekvenciu do ľahkej aeróbnej oblasti.