Interná Rotácia Ramena V Stoji S Odporovou Gumou

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Odporová guma

Interná rotácia ramena v stoji s odporovou gumou je cvičenie na rotátorovú manžetu, pri ktorom je guma ukotvená nad úrovňou ramena. Hornú časť paže máte vystrčenú do strany na úrovni ramena s lakťom ohnutým na deväťdesiat stupňov, a potom otáčate predlaktie nadol a cez telo proti ťahu gumy. Takto trénujete vnútornú rotáciu ramena v abdukovanej pozícii, čo je iná výzva než bežnejšia verzia s pažou pri tele.

Hlavným svalom v činnosti je subscapularis, najväčší zo štyroch svalov rotátorovej manžety, pričom pectoralis major a predný deltoidný sval pomáhajú ako vnútorné rotátory. Keďže je rameno držané v deväťdesiatich stupňoch abdukcie, rotátorová manžeta musí počas celého oblúka stabilizovať hlavicu humeru v jamke, takže je to rovnako cvičenie na kontrolu pohybu ako na silu.

Táto pozícia je dôležitá pre každého, kto hádže, podáva alebo švihá. Športovci s nadhlavovými pohybmi sa silno spoliehajú na silu vnútornej rotácie vo výške ramena a toto cvičenie vám umožní trénovať presne tento rozsah s ľahkým, nastaviteľným odporom. Používa sa aj v rehabilitačných programoch po problémoch s ramenom, ale iba keď odborník schválil rotáciu v tomto rozsahu, pretože abdukovaná pozícia je náročnejšia než verzia s pažou v neutrálnom postavení.

Nastavenie rozhoduje o všetkom. Ukotvte gumu bezpečne na úrovni ramena alebo tesne nad ňou, stojte tak, aby guma smerovala do vašej pracujúcej oblasti ramena, a ešte pred začatím držte lakeť pripnutý vo výške ramena a ohnutý na deväťdesiat stupňov. Ak je kotva príliš nízko alebo lakeť ujde, cvičenie sa zmení na tlačenie alebo ťahanie a prestane cieliť na manžetu.

Prevedenie by malo pôsobiť male a kontrolovane. Otočte predlaktie dopredu a dole, kým ruka neprejde pred telom, krátko zopnite, a potom kládite odpor gumy pri návrate hore do štartu. Návrat je miesto, kde väčšina ľudí opakovanie stratí, takže excentrickú fázu ošetrite s rovnakou pozornosťou ako ťah. Trup držte v pokoji; ak zisťujete, že sa krútite v trupe alebo dvíhate ramená, aby ste dosiahli koniec rozsahu, guma je príliš tvrdá.

Používajte ľahké napätie gumy a mierne počty opakovaní, typicky v rozmedzí dvanásť až dvadsať na stranu. Toto je cvičenie na presnosť, nie na naháňanie záťaže, a najlepšie funguje zaradené do rozohriatia alebo ako doplnkové cvičenie vedľa práce na vonkajšej rotácii, aby zostala manžeta vyvážená.

Inštrukcie

• Ukotvte odporovú gumu bezpečne k pevnému bodu na úrovni ramena alebo tesne nad ňou, napríklad k dverovému ukotveniu umiestnenému vysoko na strane pántov.
• Stojte vzpriamene s pracujúcou pažou bližšie ku kotve, chyťte gumu tou rukou a vystrčte hornú časť paže do strany, kým lakeť nie je v úrovni ramena.
• Ohnite lakeť na deväťdesiat stupňov a nasaďte predlaktie nahor tak, aby guma bola napnutá od kotvy po vašu ruku; toto je vaša východisková pozícia.
• Napnite stred tela, držte rebrá nad panvou a majte ramená rovnobežne s prednou stranou, aby trup zostal počas celého setu v pokoji.
• Otáčajte v ramene ťahaním predlaktia dopredu a dole, pričom ruka prejde pred telom a lakeť zostá pevne vo výške ramena.
• Krátko sa zdržte na konci rotácie, keď je ruka pred hrudníkom alebo tesne za ním.
• Pomaly pustite gumu, aby vám predlaktie otočila späť hore do zvislej východiskovej pozície, pričom jej ťahu kladite odpor a nenecháte ju trhnúť späť.
• Vydychujte pri otáčaní cez telo a nadýchnite sa pri kontrolovanom návrate.
• Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom zmeňte postoj a úchop a precvičte druhú pažu.
• Ak vám lakeť klesá alebo sa začína krútiť trup, vráťte sa do deväťdesiatstupňovej pozície a až potom pokračujte.

Tipy a triky

• Predstavte si lakeť ako závysu dverí: zostáva zamknutý vo výške ramena a hýbe sa iba predlaktie. Ak lakeť putuje k uchu alebo klesá k pásu, tlačíte alebo ťaháte namiesto rotovania.
• Zvoľte ľahšiu gumu, než by pôsobilo pôsobivo. Svaly rotátorovej manžety sú malé a tvrdé napätie tu takmer vždy priberie hrudník a predný deltoid, aby pažu prehnali cez telo.
• Stojte od kotvy dosť ďaleko, aby guma už vo vrchnej pozícii bola napnutá. Prevlnenie na začiatku robí prvú polovicu každého opakovania zbytočnou.
• Ak cítite štípanie v prednej časti ramena, mierne skráťte rozsah a držte pohyb vyššie a kompaktnejšie, namiesto toho, aby ste násilne viedli ruku hlboko cez hrudník.
• Držte zápěstie neutrálne a úchop uvoľnený. Silné stláčanie úchopu zapája predlaktie a berie pozornosť samotnej rotácii.
• Nenechajte hrudný kôš vystúpiť ani panvu a boky otočiť smerom ku gume pri ťahaní; pokojný trup je to, čo udrží prácu v ramene.
• Spojte toto cvičenie s vonkajšou rotáciou s gumou v tej istej deväťdesiatstupňovej pozícii, aby boli obe strany manžety trénované v rovnakom rozsahu.
• Spomaľte fázu návratu na dvoj- až trojsekundový počet. Guma chce vašu pažu trhnúť späť hore a jej zvládnutie je polovica úžitku.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri internej rotácii ramena v stoji s odporovou gumou?

Subscapularis, hlavný vnútorný rotátor rotátorovej manžety, odvádza väčšinu práce, pričom pomáhajú pectoralis major a predný deltoidný sval. Svaly manžety zároveň stabilizujú ramenný kĺb, kým je držaný v deväťdesiatich stupňoch.

Prečo je lakeť vo výške ramena a nie pri tele?

Rotácia s abdukovanou pažou na deväťdesiat stupňov trénuje vnútornú rotáciu v rozsahu, ktorý nadhlavoví športovci reálne používajú pri hádzaní a podávaní. Je náročnejšia na manžetu než verzia s pažou pri tele, takže tu začnite s ľahším napätím.

Ako vysoko mám ukotviť gumu?

Umiestnite ju na úroveň ramena alebo tesne nad ňu, aby guma na začiatku ťahala napnutá proti zdvihnutému predlaktiu. Nízka kotva mení uhol odporu a vrchnú pozíciu robí príliš ľahkou.

Je toto cvičenie vhodné pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ začnete s ľahkou gumou a krátkym, bezbolestným rozsahom. Začiatočníci by mali najprv zvládnuť vnútornú rotáciu s pažou pri tele a až potom prejsť do deväťdesiatstupňovej pozície.

Prečo mi lakeť počas setu neustále klesá?

To zvyčajne znamená, že guma je príliš tvrdá alebo ste unavení, takže hrudník a latissimus preberajú prácu tým, že ťahajú hornú časť paže dole. Znížte napätie a sústreďte sa na to, aby lakeť zostal pripnutý vo výške ramena.

Môžem robiť internú rotáciu ramena v stoji s odporovou gumou, ak má bolesť ramena?

Netrénujte cez ostrú alebo štipavú bolesť. Vnútorná rotácia v abdukovanej pozícii môže zhoršiť niektoré ťažkosti s ramenom, takže pred jej zaradením do programu si vyžiadajte schválenie od fyzioterapeuta alebo lekára.

Čo môžem použiť namiesto kotvy na gumu, ak ju nemám kde upevniť?

Môžete ovinúť gumu okolo pevného stĺpa alebo použiť dverové ukotvenie, alebo urobiť verziu na kladke na nastaviteľnom stroji s kladkou vo výške ramena. Vzor pohybu a pozícia lakťa zostávajú rovnaké.

Koľko opakovaní a sédrii mám robiť?

Dvanásť až dvadsať kontrolovaných opakovaní na stranu v dvoch až troch sériách funguje dobre, pretože rotátorová manžeta lepšie reaguje na ľahkú záťaž a presný pohyb než na tvrdé napätie.

Mám to vôbec cítiť v hrudníku?

Mierne cítenie v prednej časti ramena a hornej časti hrudníka je normálne, pretože pectoralis major pomáha pri vnútornej rotácii. Ostrá bolesť alebo silná aktivácia prsnej svalu, ktorá ovláda opakovanie, znamená, že záťaž gumy je príliš vysoká.

Mám robiť vnútornú a vonkajšiu rotáciu spolu?

Áno, ich spojenie v rovnakej výške lakťa udržuje manžetu vyváženú medzi rotátormi. Nerovnováha medzi silou vnútornej a vonkajšej rotácie je jedným z najčastejších problémov v bežnom programovaní pre ramená.