Protiahnutie Ramena V Bočnom Leže

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Cvičebná podložka

Protiahnutie ramena v bočnom leže je cvik na mobilitu ramena, ktorý cieli na zadnú časť rotátorovej manžety, predovšetkým na svaly infraspinatus a teres minor, a na zadnú časť puzdra ramenného kĺbu. Ľahnete si na bok ramena, ktoré chcete protiahnuť, nastavíte ruku do výšky ramien s lakťom ohnutým na deväťdesiat stupňov a voľnou rukou jemne tlačíte predlaktie smerom k podlahe. Názov pochádza z pozície: vyzeráte, ako by ste ležali na boku a spali, pričom horná ruka robí prácu.

Toto protiahnutie je základom pre každého s obmedzenou vnútornou rotáciou ramena. Športovci vykonávajúci pohyby nad hlavou, ako sú bejzbalisti, volejbalisti, plavci a tenisti, strácajú vnútornú rotáciu na hádzajúcej alebo podávajúcej ruke počas sezóny a kancelárski zamestnanci často nesú rovnakú stuhlosť z zaobleného držania tela. Siloví cvičenci, ktorí často tlčú na lavici alebo tlačia nad hlavu a cítia štípanie v zadnej časti ramena počas týchto pohybov, tiež zvyknú profitovať z niekoľkých minút v tejto pozícii.

Nastavenie pozície je to, čo robí toto protiahnutie účinným. Ľah na boku zablokuje lopatku, aby sa nemohla nakláňať a rotovať ako kompenzácia, čo presunie protiahnutie do samotného ramenného kĺbu namiesto toho, aby lopatka falšovala rozsah za vás. Opora hlavy udržiava krk v neutrálnej polohe a telo postavené vzpriamene na podložke drží chrbticu mimo pohybu. Bez tejto stability sa väčšina ľudí jednoducho odkotní dozadu a nikdy necíti protiahnutie tam, kde má.

Pre správne prevedenie držte protahovanú ruku presne vo výške ramien a lakeť zamknutý na deväťdesiatich stupňoch, potom hornou rukou otáčajte predlaktie smerom k podlahe, kým necítite mierny až stredný ťah cez zadnú časť ramena. Pocit by mal sedieť hlboko v zadnej časti ramena, nikdy v prednej časti kĺbu ani v krku. Koncovú pozíciu držte dvadsať až tridsať sekúnd s pomalým, uvoľneným dýchaním a potom tlak postupne uvoľňujte, namiesto toho, aby ste náhle pustili.

Bežné využitie je regenerácia po tréningu v dňoch hornej časti tela, alebo ako samostatný blok mobility pre hádzajúcich medzi tréningami. Mnohí ľudia robia dve až tri série na každú stranu. Pretože tkanivo, ktoré protahujete, je malé a blízko kĺbu, trpezlivosť je tu dôležitejšia ako sila. Malé nepohodlie je očakávané; ostrá bolesť, brnenie alebo pocit zaseknutia v ramene znamená, že by ste mali spomaliť alebo skrátiť rozsah.

Ak je ležanie priamo na ramene nepríjemné, podložte si bočnú časť hrudného koša tenkou zloženou utierkou alebo znížte, ako hlboko ruku tlačíte. Cieľom v priebehu týždňov je malý, stabilný nárast bezbolestnej vnútornej rotácie, nie dramatický ťah už prvý deň.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok na cvičnú podložku s ramenom, ktoré chcete protiahnuť, pod sebou, nohy na sebe a telo v priamke od hlavy po boky.
• Dolnú ruku natiahnite po podlahe nad hlavu alebo ju pohodlne odpočinutú, a pod hlavu si podložte zvinutú alebo zloženú utierku, aby krk zostal v neutrálnej polohe.
• Hornú ruku preneste dopredu do výšky ramien a ohnite lakeť na deväťdesiat stupňov, pričom predlaktie smeruje nahor k stropu a dlaň od vás.
• Chyťte zápästie alebo predlaktie protahovanej ruky voľnou rukou a mierne napnite trup, aby sa počas protiahnutia nemohol odkotniť dozadu.
• Pomaly tlačte predlaktie protahovanej ruky smerom k podlahe a otáčajte rameno dovnútra, pričom horná časť ruky zostáva fixovaná vo výške ramien.
• Zastavte v bode, kde cítite mierny až stredný ťah cez zadnú časť ramena, a túto pozíciu držte dvadsať až tridsať sekúnd.
• Počas držania dýchajte pomaly a rovnomerne a pri výdychu sa mierne prehlbujte do rozsahu bez násilia.
• Postupne uvoľnite tlak, nechajte predlaktie vrátiť sa do zvislej polohy a pár nádychov si oddýchnite pred opakovaním.
• Dokončite dve až tri držania, potom sa prevalte na druhý bok a zopakujte na druhej strane, ak potrebujú prepracovať obidve ramená.

Tipy a triky

• Ak cítite ťah v prednej časti ramena alebo v krku namiesto zadnej časti ramena, tlačíte príliš hlboko alebo príliš rýchlo; znížte uhol, kým sa pocit presunie do zadnej časti ramena.
• Držte lakeť ohnutý presne na deväťdesiat stupňov. Napriamenie ruky pri tlačení mení toto protiahnutie na iný cvik a zaťažuje lakeť namiesto puzdra ramenného kĺbu.
• Nenechajte trup odkotniť dozadu, keď ruka klesá. Mierne sa napnite a myslite na to, aby lopatka zostala pritlačená k podložke, inak protiahnutie stráca väčšinu svojej hodnoty.
• Sledujte polohu hlavy. Krčenie krku alebo tlačenie do ruky pod hlavou je častým znakom, že protiahnutie je príliš agresívne; upravte výšku podložky tak, aby krk zostal v línii chrbtice.
• Tlak vyvíjajte cez predlaktie, nie cez ruku alebo zápästie, aby ste predišli zaťaženiu zápästného kĺbu počas rotácie ramena.
• Rameno si najprv zohrejte ľahkými kruhmi rúk alebo krátkym rozcvičením hornej časti tela; protahovanie studeného zadného puzdra je ťažšie a menej pohodlné.
• Ak je ležanie priamo na ramene nepríjemné, podložte si pod bočnú časť hrudného koša tenkú zloženú utierku, aby ste odľahčili kĺb.
• Progresujte pomaly v priebehu týždňov. Pridanie pár stupňov rozsahu pri každom cvičení je lepší výsledok ako jedna agresívna séria, ktorá nechá rameno podráždené na dni.
• V dňoch, keď rameno bolí, úplne vynechajte tlačenie do podlahy a iba držte ruku na deväťdesiatich stupňoch, pričom gravitáciu nechajte vytvoriť pasívny ťah.

Často kladené otázky

Na čo sa zameriava protiahnutie ramena v bočnom leže?

Predovšetkým protahuje zadnú časť rotátorovej manžety, najmä svaly infraspinatus a teres minor, spolu so zadným puzdrom v zadnej časti ramena. Zadná časť ramena cíti ťah aj pri vnútornej rotácii ruky.

Prečo musím robiť protiahnutie ramena v bočnom leže na boku?

Ľah na boku fixuje lopatku, takže sa nemôže nakláňať ani rotovať, aby kompenzovala obmedzený pohyb ramena. Tým sa protiahnutie presunie priamo do kĺbu, čo robí tento cvik špecifikejším ako protiahnutie vnútornej rotácie v stoji.

Je protiahnutie ramena v bočnom leže vhodné pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ začínate jemne. Začiatočníci by mali tlačiť len do mierneho ťahu a môžu potrebovať skrátiť držanie na pätnásť až dvadsať sekúnd, kým sa naučia udržať trup bez odkotenia.

Ako dlho mám držať protiahnutie ramena v bočnom leže?

Dobré je držať dvadsať až tridsať sekúnd, opakovane dva až trikrát na každú stranu. Pre hádzajúcich zvládajúcich veľkú tréningovú záťaž možno použiť aj dlhšie, jemné držanie v trvaní šesťdesiatich sekúnd.

Cítim protiahnutie ramena v bočnom leže v krku alebo v prednej časti ramena. Čo robím zle?

Pravdepodobne tlačíte príliš hlboko alebo nechávate lopatku zdvihnúť sa z podložky. Znížte rozsah, kým sa pocit presunie cez zadnú časť ramena, a skontrolujte, či trup zostáva nad spodnou stranou tela.

Môžem robiť protiahnutie ramena v bočnom leže bez podložky pod hlavou?

Áno. Poslúži zložená utierka, malý vankúšik alebo dokonca dolná ruka ohnutá pod hlavou. Cieľom je jednoducho udržať krk v neutrálnej polohe, aby sa nezaťažoval, kým sa sústredíte na rameno.

Kedy je najlepší čas na protiahnutie ramena v bočnom leže?

Najlepšie sa hodí po tréningu hornej časti tela, hádzaní alebo tlčení, keď je tkanivo zahriate. Mnohí ľudia ho používajú aj ako samostatný večerný blok mobility.

Existuje náhrada, ak ma ležanie na boku bolí v ramene?

Najbližšou alternatívou je protiahnutie ruky cez telo v stoji alebo v sede, hoci je menej špecifické, pretože lopatka sa stále môže pohybovať. Ďalšou možnosťou je protiahnutie zadného puzdra s palicou alebo páskom pod vedením trénera.

Mám cítiť bolesť pri protiahnutí ramena v bočnom leže?

Nie. Mierny až stredný ťah cez zadnú časť ramena je očakávaný, ale ostrá bolesť, brnenie alebo pocit zaseknutia znamenajú, že by ste mali okamžite uvoľniť tlak a znížiť rozsah.