Chôdza Dopredu A Dozadu

Časť tela: Nohy

Sval: Stehná

Náradie: Vlastná váha

Chôdza dopredu a dozadu je jednoduché cvičenie s vlastnou váhou, pri ktorom prejdete po podlahe bežnou chôdzou a potom sa vrátite tými istými krokmi opačným smerom. Na pohľad pôsobí tak obyčajne, že sa takmer nejaví ako cvičenie – a presne v tom spočíva jeho hodnota: vracia pohyb k najzákladnejšiemu ľudskému vzoru a umožňuje ho trénovať vedome. Keďže nevyžaduje žiadne vybavenie a stačí pár metrov voľnej podlahy, ľahko sa zaradí do rozcvičky, kondičného tréningu v štýle rehabilitácie, aktívnej regenerácie alebo nízkointenzívneho kardia.

Cvičenie primárne zaťažuje štvorhlavý sval stehna (quadriceps), ktorý napriamuje koleno a kontroluje nohu pri švihu a prijímaní telesnej hmotnosti v každom kroku. Lýtka vás odrazia od zeme na konci každého kroku, zatiaľ čo sedacie svaly a stabilizátory bokov udržiavajú panvu v úrovni pri presune váhy z jednej nohy na druhú. Chôdza dozadu zdvojnásobuje nároky na koordináciu, pretože nevidíte, kam vaše chodidlá dopadajú, a nohy musia pracovať v neznámom poradí.

Príprava je dôležitejšia, než väčšina ľudí očakáva. Chcete mať rovnú, prekážkami nezaobsenú trasu, aby ste sa počas cvičenia nemuseli pozerať dole alebo obchádzať prekážky. Vztýčený trup, uvoľnené ramená a pohľad na obzor určujú tón celého pohybu. Ak sa hrčíte alebo hľadíte na nohy, váš krok sa skráti, dýchanie sa z plytčí a cvičenie sa zmení na šmúranie.

Aby ste ho zvládli dobre, choďte s odhodlaním: pri chôdzi dopredu dopadne najprv pätka, prevalte cez celé chodidlo, odstrčte sa od zeme za sebou a nechajte ruky prirodzene sa kývať pri tele. Kroky majte plné, ale nie prehnané. Keď sa dostanete na koniec trasy, opatrne sa otočte a vráťte sa rovnakým spôsobom, pričom dĺžku kroku a rytmus prispôsobte ceste tam. Návratná časť je miesto, kde väčšina ľudí stráca sústredenie, takže chôdzu dozadu berte ako tú skutočnú prácu.

Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre starších ľudí, ktorí si obnovujú istotu v chôdzi a rovnováhe, pre športovcov ako nízkoloadová rozcvička, ktorá prebudí členky, kolená a boky, a pre každého, kto veľa sedí a potrebuje jemný, častý pohyb nôh. Chôdza dozadu je najmä bežným trénerským nástrojom na nové zaťaženie štvorhlavého svalu stehna a lýtok bez pridania záťaže.

Z hľadiska bezpečnosti sú najväčšie riziká skôr prostredné než fyzické: zakopávacie prekážky, klzké podlahy a stiesnené otočky. Najprv uvoľnite trasu, štartujte pomaly a ak sa vám chôdza dozadu zdá nestabilná, cvičte pri stene alebo zábradlí, ktoré sa môžete dotknúť pre istotu, kým nenaberiete sebadôveru.

Inštrukcie

• Nájdite voľnú, rovnú trasu po podlahe dlhú zhruba päť až desať metrov, bez ničoho, o čo by ste sa mohli zakopnúť na oboch koncoch.
• Postavte sa vzpriamene na jednom konci s nohami na šírku bokov, rukami uvoľnenými pri tele a pohľadom smerom k vzdialenému koncu trasy.
• Mierne napnite stred tela, aby trup ostal vzpriamený, ale bez stuhnutia ramien alebo šije.
• Vykočkujte dopredu prednou nohou tak, aby dopadla najprv pätka, a potom prevalte cez celé chodidlo, keď telo prechádza cez neho.
• Odstrčte sa od zemy za sebou zadnou nohou a nechajte ruky prirodzene sa kývať proti pohybu nôh.
• Kroky majte plné a rovnomerné, pričom každé chodidlo dopadajte pod boky alebo mierne pred ne, nie príliš doširoka.
• Keď sa dostanete na koniec trasy, zastavte sa, stabilne sa postavte na obe nohy a opatrne sa otočte, než zmeníte smer.
• Chôdzou dozadu vykročte jednou nohou za seba, dopadnite na prednú časť chodidla a potom sa prevalte smerom k päte, keď sa cez neho prenesie váha.
• Dýchajte v rovnomernom rytme nosom aj ústami, prirodzene vydychujte počas každých pár krokov, aby ste nedržali dych.
• Dokončite stanovenú vzdialenosť alebo čas v oboch smeroch, potom chvíľu stojte v pokoji, aby ste sa resetovali pred ďalším sériou.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je zmenšenie na šmúranie, najmä pri chôdzi dozadu; vedome prispôsobte dĺžku kroku v oboch smeroch, aby štvorhlavý sval stehna a lýtka naozaj pracovali.
• Pri chôdzi dozadu odolajte pokušeniu krčiť krk a pozerať sa na nohy; držte hlavu smerom dopredu a spoľahnite sa na dosah zadnej nohy.
• Ak sa bez toho, aby ste si to uvedomili, posúvate do boku, vyberte si pevný bod na vzdialenom konci miestnosti a držte na ňom oči po celú cestu.
• Prehnaný dosah dozadu sa zdá efektívny, ale zvyčajne len naruší vašu rovnováhu; skromný krok dozadu s kontrolovaným dopadom je účinnejší.
• Nechajte ruky sa kývať pri ceste dopredu; držať ich stuhnuté pri tele mení rytmus a chôdza pôsobí neprírodzene.
• Pri otočkách robte malé kroky a otáčajte sa postupne, namiesto prudkého otáčania, kde sa väčšina zakopnutí v tomto cvičení deje.
• Ak sa vám pri chôdzi dozadu kŕčia lýtka, skráťte krok a spomalte; lýtka pracujú pri chôdzi dozadu tvrdšie, než väčšina ľudí na začiatku očakáva.
• Začnite s ohľadom na priľnavosť obuvi: vyhnite sa klzkým ponožkám na tvrdej podlahe, pretože dopadajúce chodidlo pri kroku dozadu potrebuje spoľahlivú trakciu.
• Cestu dopredu využite na nastavenie rytmu a cestu dozadu na nastavenie sústredenia; ak sa dokážete vrátiť rovnakou rýchlosťou ako dopredu, vaša kontrola je tam, kde má byť.

Často kladené otázky

Ktoré svaly fungujú pri cvičení chôdza dopredu a dozadu?

Štvorhlavý sval stehna robí väčšinu viditeľnej práce pri kontrole každého kroku, lýtka zabezpečujú odraz a sedacie svaly stabilizujú boky. Chôdza dozadu presúva o trochu viac zaťaženia na lýtka a štvorhlavý sval stehna, pretože dopad je neznámy.

Je chôdza dopredu a dozadu vhodná pre začiatočníkov?

Áno, je to jedno z najvhodnejších cvičení pre začiatočníkov, pretože využíva pohyb, ktorý robíte každý deň. Hlavná zmena je chodiť s pozornosťou: vzpriamený postoj, plné kroky a kontrolovaná časť dozadu.

Prečo sa časť dozadu zdá oveľa ťažšia pri cvičení chôdza dopredu a dozadu?

Nemôžete vidieť miesto dopadu, takže členky, kolená a boky musia kontrolovať krok bez vizuálnej spätnej väzby. Tento neznámy vzor tiež zaťažuje štvorhlavý sval stehna a lýtka inak než chôdza dopredu.

Ako ďaleko by som mal chodiť na jednu cestu?

Päť až desať metrov voľnej podlahy je pre väčšinu účelov dosť. Dôslednosť kroku a držania tela je oveľa dôležitejšia než prejdená vzdialenosť.

Môžem použiť chôdzu dopredu a dozadu ako rozcvičku?

Samozrejme; je to klasické rozcvičkové cvičenie, pretože jemne zvýši srdcovú frekvenciu a zároveň prelína členky, kolená a boky. Najprv urobte pomalú cestu dopredu, potom pridajte cesty dozadu, keď sa budete cítiť koordinovane.

Mám sa pozerať na nohy pri chôdzi dozadu?

Nie, držte hlavu smerom dopredu a oči v úrovni. Opakované kontrolovanie nôh naruší rovnováhu a držanie tela, čo je presne to, čo má cvičenie trénovať.

Čo je dobrá náhrada, ak nemám miesto na chodenie?

Mars na mieste pokrýva vzor dopredu a pomalé, premyslené kroky dozadu na malom priestore pokrývajú vzor dozadu. Strácate zložku presunu, ale práca nôh a koordinácia ostávajú.

Je chôdza dopredu a dozadu bezpečná pre niekoho s problémami s rovnováhou?

Chôdza dopredu je na voľnej trase vo všeobecnosti veľmi bezpečná, ale chôdza dozadu si vyžaduje opatrnosť. Robte ju najprv pri stene alebo pevnom zábradlí a držte kroky krátke, kým sa nestane automatickou.

Ako môžem urobiť chôdzu dopredu a dozadu náročnejšou?

Zvýšte celkovú vzdialenosť alebo čas, pridajte viac ciest dozadu v pomere k cestám dopredu alebo zrýchľujte, pričom držte krok plný. Môžete tiež prejsť na každom konci do ďalšieho cvičenia, ako pár drepov, a vytvoriť tak malý okruh.