Dvojité Bočné Kroky S Veslovaním A Kickbackom

Časť tela: Celé telo

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Vlastná váha

Dvojité bočné kroky s veslovaním a kickbackom je cvičenie na stojе s vlastnou váhou tela, ktoré spája vzor bočných krokov nôh s veslovacím pohybom ramien. Z vzpriameného postu urobíte dva rýchle kroky nabok, pretnete oboma rukami dopredu, akoby ste sia­hali po rukoväti, a potom zatlačíte oba lakte dozadu vo veslovacom pohybe, pričom zadnú pätu nadhodíte do malého kickbacku. Rovnakú sekvenciu potom zopakujete na opačnú stranu a udržiavate plynulé tempo. Keďže spája prácu nôh s ťahom hornej časti tela, funguje skôr ako pohyblivé cvičenie na celé telo než ako cvik na jeden kĺb.

Hlavná práca spodnej časti tela sa odohráva v krokovom vzore. Široké bočné kroky zaťažujú vnútorné stehná a boky pri brzdení každého kroku a kickback na konci sekvencie stiahne sedací sval pohybujúcej sa nohy. Ľahký odraz od zeme navyše prebudí lýtka a stabilizátory členkov, ktoré musia pri každej zmene smeru pohltiť a presmerovať vašu váhu. Preto je toto cvičenie vhodné na rozcvičenie bokov pred tréningom spodnej časti tela alebo na udržanie nôh aktívnych v dňoch, keď ich nezaťažujete ťažkými vahami.

Pohyb ramien zapája do hry hornú časť chrbta a plecia. Keď lakte idú dozadu za rebrá, ťah vykonávajú svaly medzi lopatkami a zadné deltové svaly, pričom core sa napína, aby trup nekrútil s každým krokom. V stálom tempe toto spojenie zreteľne zvýši frekvenciu dýchania, preto sa hodí do kondičných kruhových tréningov, všeobecnej prípravy alebo do aktivačnej časti na začiatku tréningovej jednotky.

Príprava je pri cvičení s vlastnou váhou dôležitejšia, než sa zdá. Postoj by ste mali udržiavať približne na šírku ramien medzi krokmi, kolená mierne pokrčené a nie uzamknuté, a ramená by ste mali poháňať z chrbta a plecí, nie z voľných rúk, ktoré len mávajú. Ak sa chodidlá križujú, kolená sa pri bočných krokoch zhrúžia dovnútra alebo lakte odletia do šírky namiesto ťahu dozadu, veslovací pohyb stráca zmysel a boky prestávajú odvádzal svoju časť práce.

Dobrá opakovanie vyzerá plynulo, nie ponáhľane: dva kontrolované bočné kroky, jedno sústredené veslovanie s kickbackom a rovnaká kvalita na druhej strane. Začiatočníci môžu spomaliť tempo a držať pretnutie rúk malé, kým si osvoja vzor, a skúsenejší cvičenci môžu tempo mierne zrýchliť, pridať nižšiu pozíciu bokov pri každom kroku alebo predĺžiť trvanie, až sa z toho stane kondičná séria. Keďže nie je žiadne vonkajšie zaťaženie a rozsah si určujete sami, hlavné bezpečnostné riziká sú len umiestnenie chodidiel na podlahe a vyhýbanie sa prudkým, trhavým zmenám smeru, kým sú kĺby ešte studené.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s chodidlami spolu, ruky uvoľnené pozdĺž tela a váhu vyváženú nad stredom každej nohy.
• Urobte dva rýchle bočné kroky doprava, každý krok doskočte s mäkkým pokrčením kolien a chodidlami približne na šírku ramien alebo mierne širšie.
• Keď dokončíte druhý krok, pretnite obomi rukami dopredu, až sa ruky stretnú pred hrudníkom, dlane k sebe.
• Z toho predťahu ťahajte oba lakte rovno dozadu za rebrá vo veslovacom pohybe a stiahnite lopatky k sebe.
• V tom istom momente ako ťah nadhodíte zadnú pätu dozadu do krátkeho kickbacku a stiahnite sedací sval tejto nohy.
• S kontrolou opäť roztvorte ruky, keď sa chodidlá opäť stretnú, a udržujte napätie v pleciach namiesto toho, aby voľne spadli.
• Vydýchnite pri veslovaní a kickbacku a nadýchnite sa, keď pripravujete nohy a ruky na ďalšiu stranu.
• Zopakujte celú sekvenciu dvoch krokov, veslovania a kickbacku doľava a pravidelne sa striedajte požadovaný počet opakovaní alebo čas.
• Medzi sériami si upravte postoj: chodidlá spolu, plecia dole, rebrá nad bokmi a pohľad vpred.

Tipy a triky

• Pri každom bočnom kroku odrazte celé chodidlo od zeme namiesto skákania z špičiek, inak kolená prevezmú zmenu smeru v zhrúženej pozícii.
• Pri veslovacej časti smerujte lakte dozadu, nie do strán; lakte von premenia ťah na zdvihnutie plecí a uberajú prácu hornej časti chrbta.
• Držte kickback malý a pod kontrolou. Vysoko mávajúca noha obvykle znamená, že sa prehýna dolná časť chrbta, čo ruší stiahnutie sedacieho svalu, ktoré chcete dosiahnuť.
• Ak vám ruky uháňajú pred nohy, počítajte nahlas: krok, krok, veslo a kick. Rytmus drží obe polovice pohybu v solve.
• Celý čas zostaňte na mäkkých kolenách. Naprieť nohy medzi krokmi z cvičenia urobí stuhnutú posúvanú chôdzu a odstráni prácu bokov a vnútorných stehien.
• Držte dlane vo výške hrudníka, nie vo výške tváre. Príliš vysoký predťah vytiahne plecia k ušiam.
• Ak je podlaha klzká, skráťte bočné kroky. Vzor funguje pri akejkoľvek šírke, no chodidlo, ktoré sa na tvrdom povrchu pod vámom vykĺzol, je reálne riziko.
• Dýchajte rovnomerne namiesto zadržiavania dychu pri veslovaní; cvičenie je dostatočne rytmické a zadržaný dych vás skoro unaví.
• Občas sa pozrite do zrkadla, aby ste skontrolovali, že trup zostáva rovný. Ak sa otáča k strane kroku, core púšťa rukám riadiť pohyb.

Často kladené otázky

Ktoré svaly fungujú pri cvičení Dvojité bočné kroky s veslovaním a kickbackom?

Hlavnú prácu vykonávajú sedacie svaly a vnútorné stehná počas bočných krokov a kickbacku, zatiaľ čo horná časť chrbta a zadné plecia zabezpečujú veslovací ťah. Core a lýtka pracujú po celý čas na stabilizácii každej zmeny smeru.

Je Dvojité bočné kroky s veslovaním a kickbackom vhodné pre začiatočníkov?

Áno, pretože nevyžaduje žiadne vybavenie a rozsah si určujete sami. Začiatočníci by mali spomaliť tempo, držať kickback nízko a najprv zvládnuť rytmus krok-krok-veslo, až potom pridávať rýchlosť.

Potrebujem na Dvojité bočné kroky s veslovaním a kickbackom nejaké vybavenie?

Nie, je to cvičenie s vlastnou váhou tela. Potrebujete len pohodlnú obuv a dostatok miesta na podlahe na bočné kroky.

V čom je tento kickback iný ako kickback sedacieho svalu na stroji?

Tu je kickback krátky, nezaťažený pohyb päty načasovaný s veslovaním, takže trénuje koordináciu a aktiváciu sedacieho svalu, nie progresívnu silu. Ak je vaším cieľom maximálne zaťaženie sedacích svalov, lepšou voľbou sú kickbacky s priradenou váhou.

Prečo sa mi zdvíhajú plecia pri veslovej časti?

To obvykle znamená, že lakte sa rozchádzajú do strán alebo ruky idú príliš vysoko. Dostavte dlane do výšky hrudníka a tlačte lakte rovno dozadu, aby ťah išiel z lopatiek a nie z horných trapézových svalov.

Koľko opakovaní mám robiť?

Počítajte jeden celý cyklus na každú stranu ako dve opakovania. Desať až dvadsať cyklov celkovo tvorí solídnu aktivačnú sériu, alebo cvičte tridsať až šesťdesiat sekúnd ako súčasť rozcvičky alebo kruhového tréningu.

Môžem použiť Dvojité bočné kroky s veslovaním a kickbackom ako kardio?

Áno, pri nepretržitom cvičení v rýchlom tempe zreteľne zvýši tepovú frekvenciu. Keď zrýchľujete, držte pohyby mierne menšie, aby vaša práca nôh zostala čistá.

Čo mám robiť, ak ma pri bočných krokoch bolia kolená?

Znížte šírku každého kroku a uistite sa, že kolená idú smerom cez prsty s mäkkým pokrčením a nezhrúžia sa dovnútra. Ak nepohodlia pokračuje, cvičenie vynechajte a vyberte si pohyb nohy v jednej rovine.

Kde má toto cvičenie v tréningu najlepšie miesto?

Najlepšie funguje ako dynamická rozcvička pred tréningom spodnej časti tela alebo celého tela, alebo ako plynulá stanica v kruhovom tréningu. Ak ho dáte na začiatok, keď sú kĺby ešte svieže, koordinačné nároky sa ľahšie zvládajú.