Ktoré svaly práca bench press JM na stroji Smith?

Triceps sú primárny sval, ktorý pracuje cez hlboký ohyb a úplné predĺženie v lakte. Prsia a predné ramená pomáhajú ako sekundárne svaly, najmä počas dolnej polovice tlaku.

Čím sa bench press JM na stroji Smith líši od bežného bench presa na stroji Smith?

Pri bežnom bench prese sa tyč dotýka stredu hrudníka a lakte sa rozťahujú do strán. Pri JM verzii držíš lakte pri tele, spúšťaš tyč smerom k hornej časti hrudníka alebo krku a necháš lakte hlboko sa skladať dozadu, čo presúva väčšinu záťaže na triceps.

Je bench press JM na stroji Smith vhodný pre začiatočníkov?

Môže byť, pretože pevná dráha tyče a poistné háky ho robia bezpečnejším než verzia s voľnou váhou. Začiatočníci by však mali najprv začať s bežným tlakom s úzkym úchopom, aby si vybudovali základnú silu tlaku a toleranciu lakťov.

Prečo mám nastaviť poistné zarážky na stroji Smith pri tomto cvičení?

Tyč sa pohybuje po pevnej dráhe a nedá sa vyhnúť pri zaseknutom opakovaní. Nastavenie hákov tesne pod spodnú pozíciu znamená, že neúspešný pokus bezpečne spočíva na zarážkach namiesto na krku alebo hrudníku.

Kde presne sa má tyč dotknúť v spodnej pozícii bench press JM na stroji Smith?

Mala by klesať blízko hornej časti hrudníka alebo dolnej časti krku, nie do stredu hrudníka. Ak zisťuješ, že spúšťaš tyč k bradavkám ako pri bežnom bench prese, preklopil si do tlaku s úzkym úchopom.

Môžem namiesto toho použiť činky tricepsové extensions alebo voľný JM press?

Áno, obe cvičenia trénujú triceps v podobnom vzore dominantnom pre lakte. Verzia na stroji Smith sa vo všeobecnosti ľahšie bezpečne nastavuje a kontroluje pri tréningu s ťažkou váhou alebo blízko zlyhania.

Bolia ma lakte počas tohto tlaku. Čo mám zmeniť?

Zníž váhu, skráť rozsah tak, aby si sa vrátil tesne pred najhlbšie skladanie, a uisti sa, že zápästia zostávajú zarovnané nad laktami. Pretrvávajúce nepríjemnosti sú signálom prejsť na menej náročné cvičenie pre lakte a postupne sa vybudovať.

Akú ťažkú váhu mám použiť pri bench press JM na stroji Smith?

Začni výrazne ľahšou váhou než pri tlaku s úzkym úchopom alebo bežnom bench prese, pretože hlboký uhol lakťov robí rovnakú záťaž oveľa ťažšou. Váhu pridávaj len vtedy, keď sú opakovania plynulé a lakte zostávajú pohodlné.

Pomáha toto cvičenie pri záverečnej fáze bench presa?

Áno, je obľúbené medzi bench pressermi, pretože preťažuje triceps v presnej pozícii natiahnutých rúk, ktorá sa používa na dokončenie ťažkého tlaku. Silnejšie predĺženie sa zvyčajne časom prejavuje v lepších výsledkoch bench presa.

Bench Press JM Na Stroji Smith

Časť tela: Horné ramená Sval: Triceps Náradie: Smithov stroj

Bench press JM na stroji Smith je tlakové cvičenie dominantné pre triceps, ktoré vykonávaš ľahkoponí na rovnej lavici v stroji Smith. Ide o JM press – hybrid medzi bench presom s úzkym úchopom a tricepsovým extensions ohýbaním za hlavou – vedený na pevnej zvislej dráhe stroja. Tyč uchopíš približne na šírku ramien, vyberieš ju z držiakov a spúšťaš smerom k hornej časti hrudníka, pričom sa lakte hlboko ohýbajú a mierne sa presúvajú smerom k hlave, potom vytlačíš tyč späť do plného predĺženia. Pevná dráha tyče je to, čo robí túto verziu atraktívnou: stroj odstraňuje nároky na balans voľnej tyče, takže sa môžeš plne sústrediť na zaťaženie tricepsov počas hlbokého ohybu lakťov.

Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre cvičencov, ktorí chcú výrazný rozvoj tricepsov bez zaťaženia zápästia a lakťov, ktoré ťažké voľné JM presy alebo tricepsové extensions môžu spôsobiť. Pretože je tyč stroja Smith protiťažená a vedená, môžeš trénovať bližšie k zlyhaniu s väčšou istotou, čo je dôležité, keď je cieľom budovať silu tlaku v záverečnej fáze pohybu. Powerlifteri ho často používajú na posilnenie tricepsov pre silnejší finishes bench presa, zatiaľ čo bežní cvičenci ho využívajú ako ťažký nástroj na budovanie tricepsov v dňoch hornej časti tela.

Triceps tu robia väčšinu práce, pričom prsia a predné ramená pomáhajú pri pohybe tyče nahor a nadol. Pozícia lakťov je kľúčovým detailom: namiesto roztiahnutia do strán ako pri bežnom bench prese zostávajú lakte pri tele a presúvajú sa dozadu za trup, takže sa predlaktie a rameno v spodnej pozícii skladajú k sebe. Práve toto hlboké skladanie je dôvodom, prečo sú tricepsy zaťažené v dlhom rozsahu, ale je to aj dôvod, prečo ponáhľanie alebo preťaženie tohto cvičenia lakťami neúprosne zaplatíš.

Nastavenie je pri tomto cvičení dôležitejšie než pri bežnom tlaku na stroji. Umiestni rovnú lavicu tak, aby tyč bola pri vybratí približne nad hornou časťou hrudníka, nohy maj pevne na podlahe a lopatky pritlač dole a dozadu k lavici. Pretože stroj Smith uzamkýna tyč do priamky zvislej dráhy, tvoje telo sa musí prispôsobiť stroju, nie naopak. Venuj minútu nastaveniu lavice pred pridaním záťaže namiesto toho, aby si kompenzoval nevhodným uhlom rúk, keď už máš na tyči váhu.

Prevedenie sa scytuje na kontrolu. Spúšťaj tyč pomaly smerom k bodu pri hornej časti hrudníka alebo dolnej časti krku, nechaj lakte úplne ohnúť a vytlač záťaž späť nahor narovnaním rúk bez toho, aby sa ramená posúvali dopredu. Začni ľahšou váhou, než si myslíš, že potrebuješ, pretože hlboký uhol lakťov robí toto cvičenie náročnejším než porovnateľný tlak s úzkym úchopom. Váhu pridávaj len vtedy, keď je dráha tyče plynulá a lakte zostávajú pokojné počas celej opakovania.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 9600 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Umiestni rovnú lavicu do stroja Smith tak, aby tyč bola presne nad hornou časťou tvojho hrudníka a tváre, keď si ľahneš.
Nastav poistné zarážky tyče tesne pod najhlbší rozsah pohybu, aby háky zachytili tyč, ak sa opakovanie zasekne.
Uchop tyč približne na šírku ramien vrchným úchopom, ľahni si na lavicu hlavou smerom k stroju a nohami plocho na podlahu.
Vyber tyč z držiakov, otoč ju z poistných hákov a drž ju s rukami natiahnutými nad hornou časťou hrudníka.
Stiahni lopatky dole a dozadu do lavice a napni stred tela pred prvým opakovaním.
Spúšťaj tyč pomalou, kontrolovanou líniou smerom k hornej časti hrudníka, pričom lakte drž pri tele, takže sa hlboko ohýbajú a smerujú dole k nohám, nerozťahujú sa do strán.
Klesaj, kým sa predlaktia v spodnej pozícii neskladajú smerom k horným ramenám, s tyčou blízko krku alebo hornej časti hrudníka.
Tlač tyč priamo nahor narovnaním lakťov, kým nie sú ruky úplne predĺžené nad hornou časťou hrudníka.
Vydychuj pri tlačení nahor a nadychuj pri spúšťaní tyče pod kontrolou.
Po poslednom opakovaní otoč tyč späť do poistných hákov a uisti sa, že je úplne usadená, než ju pustíš.

Tipy a triky

Nenastavuj lavicu príliš nízko vzhľadom na dráhu tyče; ak tyč začína nad bradou alebo hrdlom namiesto hornej časti hrudníka, každé opakovanie ťa vytiahne ramená z pozície.
Ak ťa bolia lakte v spodnej pozícii, prestaň klesať v momente, keď sa predlaktia dotknú bicepsu, a odtiaľ sa vrať; hlboký natiah je voliteľný, sila v predĺžení nie je.
Drž zápästia zarovnané nad laktami. Ohnutie zápästí dozadu mení tricepsový tlak na namáhanie predlaktí.
JM press na stroji Smith sa ľahšie preťažuje než verzia s voľnou váhou, ale to má dve strany: pevná dráha odstraňuje tvoje možnosti úniku, preto rešpektuj poistné zarážky.
Ak sa ramená posúvajú dopredu pri predĺžení, zníž mierne váhu a každé opakovanie dokonči stlačením tricepsov namiesto zdvíhania tyče pokrčením ramien.
Šírka úchopu mení pocit z cvičenia. Užší presúva väčšiu záťaž na triceps, zatiaľ čo širší úchop umožňuje priam sa viac podieľať na pohybe nahor.
Zahrej lakte niekoľkými ľahkými sériami s vyšším počtom opakovaní, než skočíš na tréningovú váhu, pretože studené lakte sa pri tomto cvičení hlasne hlásia.
Používaj rytmus opakovaní približne dve sekundy dole a jedna sekunda hore; odraz zo spodnej pozície oberá triceps o najťažšiu časť opakovania.

Často kladené otázky

Ktoré svaly práca bench press JM na stroji Smith?
Triceps sú primárny sval, ktorý pracuje cez hlboký ohyb a úplné predĺženie v lakte. Prsia a predné ramená pomáhajú ako sekundárne svaly, najmä počas dolnej polovice tlaku.
Čím sa bench press JM na stroji Smith líši od bežného bench presa na stroji Smith?
Pri bežnom bench prese sa tyč dotýka stredu hrudníka a lakte sa rozťahujú do strán. Pri JM verzii držíš lakte pri tele, spúšťaš tyč smerom k hornej časti hrudníka alebo krku a necháš lakte hlboko sa skladať dozadu, čo presúva väčšinu záťaže na triceps.
Je bench press JM na stroji Smith vhodný pre začiatočníkov?
Môže byť, pretože pevná dráha tyče a poistné háky ho robia bezpečnejším než verzia s voľnou váhou. Začiatočníci by však mali najprv začať s bežným tlakom s úzkym úchopom, aby si vybudovali základnú silu tlaku a toleranciu lakťov.
Prečo mám nastaviť poistné zarážky na stroji Smith pri tomto cvičení?
Tyč sa pohybuje po pevnej dráhe a nedá sa vyhnúť pri zaseknutom opakovaní. Nastavenie hákov tesne pod spodnú pozíciu znamená, že neúspešný pokus bezpečne spočíva na zarážkach namiesto na krku alebo hrudníku.
Kde presne sa má tyč dotknúť v spodnej pozícii bench press JM na stroji Smith?
Mala by klesať blízko hornej časti hrudníka alebo dolnej časti krku, nie do stredu hrudníka. Ak zisťuješ, že spúšťaš tyč k bradavkám ako pri bežnom bench prese, preklopil si do tlaku s úzkym úchopom.
Môžem namiesto toho použiť činky tricepsové extensions alebo voľný JM press?
Áno, obe cvičenia trénujú triceps v podobnom vzore dominantnom pre lakte. Verzia na stroji Smith sa vo všeobecnosti ľahšie bezpečne nastavuje a kontroluje pri tréningu s ťažkou váhou alebo blízko zlyhania.
Bolia ma lakte počas tohto tlaku. Čo mám zmeniť?
Zníž váhu, skráť rozsah tak, aby si sa vrátil tesne pred najhlbšie skladanie, a uisti sa, že zápästia zostávajú zarovnané nad laktami. Pretrvávajúce nepríjemnosti sú signálom prejsť na menej náročné cvičenie pre lakte a postupne sa vybudovať.
Akú ťažkú váhu mám použiť pri bench press JM na stroji Smith?
Začni výrazne ľahšou váhou než pri tlaku s úzkym úchopom alebo bežnom bench prese, pretože hlboký uhol lakťov robí rovnakú záťaž oveľa ťažšou. Váhu pridávaj len vtedy, keď sú opakovania plynulé a lakte zostávajú pohodlné.
Pomáha toto cvičenie pri záverečnej fáze bench presa?
Áno, je obľúbené medzi bench pressermi, pretože preťažuje triceps v presnej pozícii natiahnutých rúk, ktorá sa používa na dokončenie ťažkého tlaku. Silnejšie predĺženie sa zvyčajne časom prejavuje v lepších výsledkoch bench presa.