Ktoré svaly cvičí extenzia jednej nohy v leže?

Primárnym pohybujúcim svalom sú štvorkýddeľné svaly na prednej strane stehna, pretože napríamujú pracujúce koleno proti gravitácii. Ohýbače bedra na ohnutej, pridržiavanej nohe pracujú staticky a hlboké svaly jadra stabilizujú panvu a trup.

Prečo musí byť jedno koleno počas extenzie jednej nohy v leže pritiahnuté k hrudníku?

Pritlačenie jedného kolena k hrudníku fixuje panvu, takže sa nemôže nakloniť ani rotovať dopredu, keď sa pohybuje druhá noha. Vďaka tomu sú bedrá podopreté a pracujúce štvorkýddeľné svaly musia robiť prácu samy.

Je extenzia jednej nohy v leže vhodná pre začiatočníkov?

Áno. Pretože jediným odporom je váha vašej vlastnej nohy, záťaž sa ľahko reguluje úpravou rýchlosti a rozsahu. Začiatočníci by mali uprednostniť pomalé, kontrolované tempo pred úplným napnutím kolena.

V čom sa extenzia jednej nohy v leže líši od stroja na extenziu nôh?

Stroj pridáva externú záťaž a podopiera trup, zatiaľ čo táto verzia používa len váhu vašej nohy a vyžaduje, aby ste si sami stabilizovali panvu. Trénuje menej absolútnej sily, ale viac kontroly a koordinácie jednej nohy.

Koľko opakovaní a sérií extenzie jednej nohy v leže mám robiť?

Dobré je približne 8 až 15 kontrolovaných opakovaní na nohu v 2 až 3 sériách, a to buď ako rozcvička pred tréningom dolných končatín, alebo ako súčasť domáceho tréningu. Medzi stranami si krátko oddýchnite.

Čo mám robiť, keď mi kŕčí ohýbač bedra na pridržiavanej nohe?

Posuňte koleno mierne ďalej od hrudníka, držte úchop uvoľnený a skráťte sériu. Kŕč v tejto oblasti zvyčajne znamená, že ten ohýbač bedra je nútený držať viac napätia, než na aké je zvyknutý, takže záťaž zvyšujte postupne.

Môžem extenziu jednej nohy v leže nahradiť, ak mi ležanie na podlahe nevyhovuje?

Rovnakú extenziu kolena jednej nohy môžete vykonať v sede na lavici alebo stoličke, hoci prídete o ukotvenie panvy, ktoré poskytuje podlaha a pridržiavané koleno. Pevný vankúš pod hlavou a bedrami robí verziu na podlahe tiež pohodlnejšou.

Má smerovať pracujúca noha rovno k stropu?

Smerujte chodidlom približne k stropu, ale presný uhol je menej dôležitý ako úplne napnuté koleno a stabilná panva. Zastavte sa vo výške, pri ktorej dokážete udržať pridržiavané koleno pritiahnuté a bedrá rovné.

Je bezpečné robiť extenziu jednej nohy v leže s bolesťou kolena?

Svalové úsilie v stehne je normálne, ale ostrá alebo štipľavá bolesť v kolene nie. Znížte rozsah napnutia, spomalte tempo a ak bolesť pretrváva, nechajte koleno vyšetriť skôr, než budete pokračovať.

Extenzia Jednej Nohy V Leže

Časť tela: Stehná Sval: Stehná Náradie: Vlastná váha

Extenzia jednej nohy v leže je cvičenie s vlastnou váhou tela, ktoré vykonávate na chrbte – jedno koleno jemne priťahujete k hrudníku, zatiaľ čo druhá noha sa úplne napriamuje smerom k stropu. Noha, ktorá sa napriamuje, musí pracovať proti gravitácii bez pomoci zákonu hybnosti alebo druhej strany, čo znamená, že štvorkýddeľné svaly robia hlavnú prácu počas celého napriamovania. Keďže opačné koleno je pritiahnuté k trupu, panva zostáva ukotvená a bedrá sú chránené prehnutia, keď pracujúca noha vykonáva pohyb.

Toto je nenápadne náročné cvičenie. Bez externého zaťaženia odpor vychádza výhradne z váhy vašej vlastnej nohy a uhla, ktorý vytvoríte v bedrovom kĺbe, takže štvorkýddeľné svaly, obzvlášť rectus femoris, ktorý prechádza cez bedrový aj kolenný kĺb, pracujú v dlhom rozsahu. Ohýbače bedra na ohnutej, pridržiavanej nohe pracujú izometricky, aby udržali koleno pritiahnuté, a hlboké svaly jadra celý čas stabilizujú trup. Je to praktický spôsob, ako zaťažiť extenzory kolien, keď nie sú k dispozícii stroje, gumičky ani závažia.

Nastavenie pozície tu zohráva väčšiu úlohu, než sa na prvý pohľad zdá. Ak sa nepracujúca noha nechá vydriftovať alebo sa pridržiavané koleno uvoľní, panva sa nakloní a bederná chrbtica preberie pohyb, ktorý ju nemá zaťažovať. Prichytenie toho kolena k hrudníku oboma rukami za stehnom je to, čo uzamkne panvu v neutrálnej, podporenej polohe a umožňuje pracujúcej nohe čisto sa pohybovať z pokrčenej polohy do úplne napriamenej línie smerom k stropu a späť s kontrolou.

Tento pohyb sa hodí pre začiatočníkov, ktorí sa učia napínať koleno pod kontrolou, pre ľudí sa vracajúcich k tréningu, ktorí chcú nízkozáťažové znovuzavedenie pre stehná, a pre každého, kto cvičí doma alebo na cestách bez vybavenia. Bežne sa používa aj v rozcvičke pred drepom alebo výpadmi a v cvičeniach na materáci alebo v štýle pilates, kde je prioritou kontrola jednej nohy.

Dodržiavajte pomalé tempo a úprimný rozsah. Napríamujte pracujúcu nohu, kým sa koleno necíti úplne, ale pohodlne napnuté, krátko sa zdržte v hornej pozícii a potom nohu pomaly vráťte do pokrčenej začiatočnej polohy bez toho, aby ste ju pustili. Ak cítite štípanie na prednej strane bedra alebo kolena, mierne znížte rozsah namiesto toho, aby ste nohu násilne tlačili vyššie. Cvičte vždy jednu nohu, dokončite všetky opakovania na jednej strane, až potom prejdite na druhú, a prestaňte, ak niektoré koleno hlási ostrú bolesť namiesto bežného svalového úsilia.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 9600 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku tak, aby hlava spočívala na podlahe a pohľad smeroval nahor.
Pokrčte obe kolená, potom chyťte rukami jednu nohu za stehno a priťahujte koleno k hrudníku, aby panva zostala ukotvená.
Druhú nohu pokrčte tak, aby koleno smerovalo k stropu a chodidło voľne viselo; táto noha bude pracovať.
Jemne napnite stred tela a ľahko pritlačte bedrá k podložke, aby trup zostal počas celého cvičenia pokojný.
Napríamte pracujúce koleno a tlačte chodidlo smerom k stropu, kým je noha taká rovná, ako sa dá, bez zdvihnutia bedra.
Krátko sa zdržte v hornej pozícii s úplne napnutým kolennom a napätými svalmi stehna.
Opäť pokrčte koleno a pomaly vráťte chodidło do začiatočnej polohy, pričom na ceste dole brzdite gravitáciu namiesto toho, aby ste nohu nechali spadnúť.
Vydýchnite, keď napríamujete nohu, a nadýchnite sa, keď ju pokrčte späť.
Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom prehoďte ruky na opačné stehno a zopakujte cvičenie druhou nohou.

Tipy a triky

Najčastejšou chybou je, že pridržiavané koleno sa pri napríamovaní pracujúcej nohy vzďaľuje od hrudníka, čo nakloní panvu a prehne bedrá. Každých pár opakovaní si znovu uchopte stehno a držte koleno pritiahnuté.
Neloviť výšku. Cieľom je rovné koleno, nie noha, ktorá sa za každú cenu dostane k stropu; ak sa zdvihne bedro na pracujúcej strane, prekročili ste svoj dostupný rozsah.
Držte pracujúce chodidło v neutrálnej polohe, nekrčte ho ani ho netlačte do špičky, aby pozornosť zostala na napínaní kolena a cvičenie sa nezmenilo na cvičenie lýtok a členkov.
Ak je zadná strana pridržiavaného stehna stuhnutá a ruky sa ťažko dopredujú, prevlečte uterák za to stehno, aby ste udržali koleno pritiahnuté bez namáhania ramien.
Pohybujte sa premyslene pri fáze klesania. Ak necháte pokrčenú nohu rýchlo spadnúť, odberiete štvorkýddeľným svalom väčšinu práce, ktorú vykonávajú na ceste dole rovnako ako na ceste hore.
Držte hlavu a ramená uvoľnené na podložke. Zdvihnutie hlavy, aby ste sledovali nohu, zvyčajne stiahne hornú časť chrbta z podlahy a zníži stabilitu trupu.
Ak sa koleno pri úplnom napnutí cíti zovreté, vráťte sa k mierne menej napriamenému uhlu a budujte rozsah postupne po jednotlivých tréningoch, namiesto nasilu zamykať koleno.
Začnite slabšou alebo stuhlejšou nohou, aby obe strany dostali rovnako kvalitnú prácu, keď ste ešte čerství.

Často kladené otázky

Ktoré svaly cvičí extenzia jednej nohy v leže?
Primárnym pohybujúcim svalom sú štvorkýddeľné svaly na prednej strane stehna, pretože napríamujú pracujúce koleno proti gravitácii. Ohýbače bedra na ohnutej, pridržiavanej nohe pracujú staticky a hlboké svaly jadra stabilizujú panvu a trup.
Prečo musí byť jedno koleno počas extenzie jednej nohy v leže pritiahnuté k hrudníku?
Pritlačenie jedného kolena k hrudníku fixuje panvu, takže sa nemôže nakloniť ani rotovať dopredu, keď sa pohybuje druhá noha. Vďaka tomu sú bedrá podopreté a pracujúce štvorkýddeľné svaly musia robiť prácu samy.
Je extenzia jednej nohy v leže vhodná pre začiatočníkov?
Áno. Pretože jediným odporom je váha vašej vlastnej nohy, záťaž sa ľahko reguluje úpravou rýchlosti a rozsahu. Začiatočníci by mali uprednostniť pomalé, kontrolované tempo pred úplným napnutím kolena.
V čom sa extenzia jednej nohy v leže líši od stroja na extenziu nôh?
Stroj pridáva externú záťaž a podopiera trup, zatiaľ čo táto verzia používa len váhu vašej nohy a vyžaduje, aby ste si sami stabilizovali panvu. Trénuje menej absolútnej sily, ale viac kontroly a koordinácie jednej nohy.
Koľko opakovaní a sérií extenzie jednej nohy v leže mám robiť?
Dobré je približne 8 až 15 kontrolovaných opakovaní na nohu v 2 až 3 sériách, a to buď ako rozcvička pred tréningom dolných končatín, alebo ako súčasť domáceho tréningu. Medzi stranami si krátko oddýchnite.
Čo mám robiť, keď mi kŕčí ohýbač bedra na pridržiavanej nohe?
Posuňte koleno mierne ďalej od hrudníka, držte úchop uvoľnený a skráťte sériu. Kŕč v tejto oblasti zvyčajne znamená, že ten ohýbač bedra je nútený držať viac napätia, než na aké je zvyknutý, takže záťaž zvyšujte postupne.
Môžem extenziu jednej nohy v leže nahradiť, ak mi ležanie na podlahe nevyhovuje?
Rovnakú extenziu kolena jednej nohy môžete vykonať v sede na lavici alebo stoličke, hoci prídete o ukotvenie panvy, ktoré poskytuje podlaha a pridržiavané koleno. Pevný vankúš pod hlavou a bedrami robí verziu na podlahe tiež pohodlnejšou.
Má smerovať pracujúca noha rovno k stropu?
Smerujte chodidlom približne k stropu, ale presný uhol je menej dôležitý ako úplne napnuté koleno a stabilná panva. Zastavte sa vo výške, pri ktorej dokážete udržať pridržiavané koleno pritiahnuté a bedrá rovné.
Je bezpečné robiť extenziu jednej nohy v leže s bolesťou kolena?
Svalové úsilie v stehne je normálne, ale ostrá alebo štipľavá bolesť v kolene nie. Znížte rozsah napnutia, spomalte tempo a ak bolesť pretrváva, nechajte koleno vyšetriť skôr, než budete pokračovať.