Chôdza Pozadu Na Bežiacom Páse

Časť tela: Nohy

Sval: Stehná

Náradie: Iné

Chôdza pozadu na bežiacom páse, často nazývaná aj retro walking, je presne to, čo napovedá jej názov: kráčate po bežiacom páse vzad pomalou, kontrolovanou rýchlosťou namiesto toho, aby ste smerovali dopredu. Bežiaci pás je na to ideálny, pretože pás udržiava stály temp a madlá vám dajú oporu, kým si telo znovu osvojuje pohybový vzorec, ktorý takmer nikdy netrénuje. Väčšina ľudí začína na 0,5 až 1 mph s pásom v nulovom sklone a prvé sérií berie ako tréning koordinácie rovnako ako tréning kondície.

Chôdza pozadu výrazne mení požiadavky na nohy v porovnaní s normálnou chôdzou. Namiesto odrazu z prednej časti chodidla sa pohybujete od prstov k päte, čo zaťažuje quadriceps v inej časti ich rozsahu a kladie menší tlakový stres na prednú časť kolena. Práve preto sa retro walking tak často objavuje v rehabilitácii a pri návrate k tréningu, najmä u ľudí, ktorí sa pomaly vracajú k aktivitám zaťažujúcim kolena. Hamstrings, glutey a lýtka tiež kontrolujú každý krok vzad a malé svaly okolo členkov neustále pracujú na udržaní rovnováhy.

Okrem nôh je toto cvičenie aj skutočnou výzvou pre koordináciu a propriocepciu. Chôdza pozadu núti mozog spracovávať chôdzu v neobvyklom poradí, čo zlepšuje rovnováhu a vnímanie tela spôsobom, akým už chôdza vpred nedokáže, pretože sa stala automatickou. Vďaka tomu je užitočná nielen ako šetrná kondičná aktivita, ale aj pre seniorov pracujúcich na odolnosti voči pádom a pre športovcov, ktorí chcú nízkorizikovým spôsobom pridať variabilitu do rozcvičenia alebo stabilného kardio.

Nastavenie je tu dôležitejšie ako takmer pri akejkoľvek inej sekcii na bežiacom páse. Nastupovanie a vystupovanie z pásu otočení nesprávnym smerom je najrizikovejšia časť cvičenia, preto chcete mať stroj takmer v zastavení, rýchlosť nastavenú nízko a oba madlá na dosah, ešte predtým, než sa otočíte. Ak má váš bežiaci pás bezpečnostný kľúč, pripnite si ho, a priestor za sebou vyčistite od všetkého, o čo by ste mohli zakopnúť, ak by ste z pásu nečakane zostúpili.

Vykonávanie zostaňte úmyselné a premyslené. Stojte vzpriamene, nevykláňajte sa dozadu ani nekrčte krk, aby ste sa pozerali cez rameno, kroky robte kratšie ako pri normálnej dĺžke kroku a nechajte ľahký úchop prstov na madlách slúžiť len ako istota. Ako budete s cvičením samistejší, môžete postupne zvyšovať rýchlosť, pridať mierny sklon alebo predlžovať intervaly chôdze. Pred zoskočením úplne zastavte pás a vystúpte rovnakým spôsobom, akým ste nastupovali: pomaly a s oboma rukami na madlách.

Inštrukcie

• Stojte na bočných rámoch bežiaceho pásu čelom ku konzole s zastaveným pásom a nastavte rýchlosť na 0,5–1 mph bez sklonu.
• Pevne sa chyťte oboch madlí a opatrne sa otočte alebo prekročte tak, aby ste mali chrbtom ku konzole a nohy stále na pevných bočných rámoch.
• Ak má váš bežiaci pás bezpečnostný kľúč, pripnite ho na oblečenie a uistite sa, že priestor za strojom je voľný.
• Keď sa pás začne hýbať, položte jednu nohu do stredu pásu a potom priložte aj druhú, aby ste stáli v strede pásu s mierne pokrčenými kolenami.
• Stojte vzpriamene, mierne napnite core a držte pohľad dopredu, namiesto otáčania sa dozadu.
• Krokujte vzad jednou nohou, položte najprv prednú časť chodidla a odvíjajte k päte, potom vystriedajte nohy a nájdite si rytmus.
• Kroky držte kratšie ako pri bežnej chôdzi a nechajte ruky ľahko spočívať na madlách – len na udržanie rovnováhy.
• Dýchajte pravidelne nosom aj ústami a tempo si prispôsobte tak, aby ste stále zvládli viesť rozhovor.
• Keď skončíte, pevne sa chyťte oboch madlí, v prípade potreby marodujte na mieste a počkajte, kým sa pás zastaví, alebo stlačte tlačidlo stop.
• Vystúpte na bočné rámy po jednej nohe, potom sa otočte späť ku konzole a zostúpte zo stroja.

Tipy a triky

• Odolajte pokušeniu zvýšiť rýchlosť v začiatkoch; chôdza pozadu je neohrabaná, kým si nervový systém nezvykne, a väčšina zaváhania sa stáva v prvých dvoch tréningoch.
• Nevykláňajte trup dozadu ani sa neohýbajte v bokoch, aby ste dosiahli dozadu; ak vás pristihnete pri tom, skráťte krok, aby trup zostal nad bokmi.
• Vyhýbajte sa neustálemu otáčaniu krku, aby ste zistili, kde ste; vyberte si bod pred sebou a spoliehajte sa na madlá a dĺžku pásu.
• Smrteľný úchop na madlách prenáša záťaž z nôh a cvičenie mení na visenie na zábradlí; keď sa cítite stabilne, držte sa len končekmi prstov alebo jednou rukou.
• Ak sa kolená pohybujú neohrabané smerom k prstom alebo cítite brnenie v prednej časti kolena, najprv spomaľte pás, skôr než meníte čokoľvek iné.
• Nastavte sklon úplne preskočte počas prvých niekoľkých tréningov; mierny sklon mení požiadavky na rovnováhu pri chôdzi pozadu oveľa viac ako pri chôdzi vpred.
• Noste plochú, protisklzovú obuv a dvakrát zaviažte šnúrky; voľná obuv je pri dopade na pätu omnoho citeľnejšia.
• Precvičte si otočenie s úplne zastaveným pásom niekoľkokrát predtým, než to urobíte počas tréningu; nastupovanie a vystupovanie je najnáročnejšia časť celého cvičenia.
• Prvé tréningy držte krátke, päť až desať minút, a pred zvyšovaním rýchlosti budujte dĺžku cvičenia.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pri cvičení Chôdza pozadu na bežiacom páse pracujú?

V prvom rade pracujú kvadricepsy, ktoré kontrolujú každý krok vzad, a stále pomáhajú hamstrings, glutey a lýtka. Svaly okolo členkov tiež neustále pracujú na udržaní rovnováhy na pohybujúcom sa páse.

Prečo chodiť pozadu namiesto vpred na bežiacom páse?

Obrátený pohybový vzorec zaťažuje nohy inak, najmä v oblasti kolena, a vyžaduje omnoho viac rovnováhy a koordinácie. Je to bežná voľba v rehabilitácii a užitočná nízkoriziková zmena podnetu pri všeobecnom tréningu.

Je Chôdza pozadu na bežiacom páse bezpečná pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ rýchlosť zostáva veľmi nízka, používajú sa oba madlá a pás je zastavený pri nastupovaní a vystupovaní. Neohrabanosť je normálna a zvyčajne zaniká po niekoľkých tréningoch.

Akú rýchlosť mám použiť pri Chôdzi pozadu na bežiacom páse?

Začnite na 0,5–1 mph bez sklonu a tempo zvyšujte až vtedy, keď dokážete chodiť niekoľko minút bez pozerania na nohy alebo pevného držania madlí. Postupujte po malých prírastkoch okolo 0,2 mph.

Mám držať madlá celý čas?

Počas učenia ich používajte bez obmedzenia, ale keď sa cítite stabilne, snažte sa držať ich len končekmi prstov. Pevný úchop presúva prácu z nôh a znižuje prínos pre rovnováhu.

Môžem pri Chôdzi pozadu na bežiacom páse pridať sklon?

Áno, ale až vtedy, keď je chôdza pozadu po rovine automatická. Malý sklon zvyšuje nároky na glutey a hamstrings, preto ho pridávajte postupne a zároveň znížte rýchlosť.

V čom sa líši chôdza pozadu od chôdze vpred pre kolena?

Obrátený pohybový vzorec mení zaťaženie kolenného kĺbu a zdôrazňuje kvadricepsy v inej časti ich rozsahu. Preto sa retro walking často používa v programoch rehabilitácie kolien.

Aká je najčastejšia chyba pri Chôdzi pozadu na bežiacom páse?

Príliš dlhé a príliš rýchle kroky, ktoré tlačia trup dozadu a zťažujú rovnováhu. Ak sa cítite nestabilne, skráťte krok a spomaľte, skôr než čokoľvek iné.

Čo môžem použiť namiesto bežiaceho pásu, ak ho nemám?

Chôdza pozadu cez voľnú podlahu, dlhou chodbou alebo v chodbe so stenou v blízkosti trénuje rovnaký vzorec bez stroja. Len udržujte priestor voľný a začnite pomalšie, ako sa zdá potrebné.

Ako dlho má trvať tréning Chôdze pozadu na bežiacom páse?

Päť až desať minút je na začiatok dosť, buď ako samostatný blok, alebo rozdelené na krátke intervaly s prestávkami. Smerujte k dvadsiatim minútam alebo viac, keď sa zlepší vaša koordinácia a pohodlie.