Superman S Prekrížením Ramien

Časť tela: Dolná časť chrbta

Sval: Chrbát

Náradie: Cvičebná podložka

Superman s prekrížením ramien je cvičenie na predĺženie chrbta s vlastnou váhou telá, ktoré vykonávate na matraci v polohe na bruchu. Začína sa v dlhej pozícii supermana s rukami natiahnutými nad hlavu, zdvihnete hruď, ruky a nohy od podlahy a potom na vrchole pohybu prekrížite jedno rameno ponad druhé, než sa vrátite a striedate strany. Spája klasický drž v pozícii supermana s kontrolovaným prekrížením, takže chrbát musí zostať predĺžený, zatiaľ čo ramená prechádzajú širokým oblúkom.

Tento pohyb posilňuje musculus erector spinae pozdĺž chrbtice ako hlavný pracujúci sval, s výraznou podporou strednej a dolnej časti trapézového svalu, zadnej strany ramien a gluteálnych svalov. Keďže ruky sa pohybujú nad hlavou a cez strednú líniu tela, zaťažuje aj svaly, ktoré riadia lopatky v dlhšom rozsahu než klasický superman. Preto je užitočné pre ľudí, ktorí trávia dlhé hodiny sedením a potrebujú cielenú prácu na svaloch udržiavajúcich hornú časť chrbta vzpriamenú.

Nastavenie pozície je dôležitejšie, než sa na prvý pohľad zdá. Ležanie na bruchu s nohami spolu, rukami natiahnutými dobre za hlavou a krkom v neutrálnej línii zaistí, že zdvih pôjde z chrbta a bokov, a nie z krčenia hlavy alebo odrážania sa od podlahy. Matrac pod bokmi a rebrami udrží polohu pohodlnú, aby ste sa mohli sústrediť na zdvih namieto napínania proti tvrdej podlahe.

Pre správne vykonávanie držte zdvih skromný a premyslený. Zdvihnite hruď a stehná o pár centimetrov, natiahnite obe ruky do diaľky a prekríženie vykonajte s napnutými lakťami a uvoľnenými ramenami. Ruky by mali prechádzať plynulo, nie trhavo, a boky by mali zostať pripevnené k matracu. Vydychujte pri zdvihu a prekrížení, nadychujte sa pri kontrolovanom spúšťaní.

Toto cvičenie sa hodí do rozcvičiek, okruhov na core a zadný reťazec aj do programov na posilnenie chrbta s nízkou záťažou. Nevyžaduje žiadne vybavenie okrem matraca a žiadnu hybnosť, takže sa ľahko upravuje podľa toho, ako dlho držíte vrchnú pozíciu alebo koľko prekrížení vykonáte na opakovanie. Ľudia, ktorí sa zotavujú z všeobecného oslabenia alebo si budujú toleranciu na prácu chrbta, tu často začínajú, skôr než prejdú na cvičenia na predĺženie chrbta s dodatočnou záťažou.

Hlavným bezpečnostným princípom je rozsah a tempo. Vyšší zdvih neznamená lepší efekt; kontrolovaný zdvih do príjemnej výšky s neutrálnym krkom chráti kĺby chrbtice a ramien. Ak cítite štípanie v dolnej časti chrbta alebo v ramenách, znížte výšku zdvihu, spomaľte prekríženie alebo skráťte drž, skôr než cvičenie úplne vyradíte.

Inštrukcie

• Ľahnite si na brucho na cvičebný matrac s nohami rovnými a spolu a s vrchnou stranou chodidiel opretou o podlahu.
• Natiahnite obe ruky rovno nad hlavu tak, aby tvorili dlhú líniu za vašou hlavou, s dlaňami smerujúcimi nadol a s krkom v línii s chrbticou.
• Mierne napnite brucho a stiahnite gluteálne svaly, aby ste pripravili boky na zdvih.
• Vydchnite a zdvihnite hruď, obe ruky a oba stehná o pár centimetrov od podlahy, s lakťami napnutými.
• Na vrchole prehnite jedno rameno cez telo tak, aby prekrížilo druhé rameno, a natiahnite ho do diaľky za opačnú ruku.
• Vráťte prekrížené rameno späť do širokej polohy nad hlavou a potom rovnakým spôsobom prehnite druhé rameno.
• Po dokončení prekríženia na oboch stranách sa nadchnite a pod kontrolou spustite hruď, ruky a nohy späť na matrac.
• Nastavte si pozíciu a potom opakujte v požadovanom počte opakovaní, pričom pri každom opakovaní striedajte, ktoré rameno prekrížite navrchu.

Tipy a triky

• Držte pohľad smerom do matraca. Zdvíhanie hlavy, aby ste sa pozerali dopredu, je tu najčastejšia chyba a presúva záťaž do krku namiesto hornej časti chrbta.
• Ak sa vám ramená štipú, keď ruky idú nad hlavu, mierne roztiahnite ruky do tvaru Y a otočte palce smerom k stropu namiesto toho, aby ste nútili úzke natiahnutie.
• Nenechajte prekrížené rameno ohnúť v lakti, aby bolo natiahnutie ľahšie. Napnutá ruka udrží hornú časť chrbta pri práci.
• Počas prekríženia držte oba stehná aktívne zdvihnuté. Mnoho ľudí stratí zdvih nôh hneď, ako sa začnú ruky hýbať, čím sa z cvičenia stane cvičenie iba na ramená.
• Pripevnite boky a lonovú kosť k matracu. Ak sa boky kývajú zo strany na stranu, keď sa prekrížuje každé rameno, spomaľte tempo.
• Jedno čisté prekríženie na opakovanie je lepšie než tri usporené. V predĺženej pozícii sa na moment zastavte, kým rameno prekrížuje, aby ste si vybudovali kontrolu.
• Ak cítite pohyb iba v dolnej časti chrbta, vedomé roztiahnite lopatky, keď sa ruky natiahnu do diaľky, aby ste do zdvihu zapojili strednú časť chrbta.
• Dýchajte rovnomerne namiesto zadržania dychu počas prekríženia, pretože predĺžená pozícia už samo o sebe zvyšuje námahu pri dýchaní.
• Začnite s malou výškou zdvihu a iba s jedným prekrížením na stranu na opakovanie, potom pridávajte drž alebo opakovania, ako sa zlepšuje tolerancia vášho chrbta.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pri cvičení Superman s prekrížením ramien pracujú?

Hlavnými svalmi sú musculus erector spinae v dolnej časti chrbta, podporované strednou a dolnou časťou trapézového svalu, zadnou stranou ramien a gluteálnymi svalmi. Prekríženie nad hlavou zapája aj stabilizátory lopatiek.

V čom sa líši Superman s prekrížením ramien od bežného supermana?

Pri bežnom supermanovi zostávajú ruky počas zdvihu nehybné, zatiaľ čo táto verzia pridáva na vrchole prehnutie ruky cez strednú líniu tela. Ten pohybujúci sa oblúk ramena zvyšuje nároky na hornú časť chrbta a stabilizátory ramien.

Je Superman s prekrížením ramien vhodný pre začiatočníkov?

Áno, je to cvičenie s vlastnou váhou tela a nízkou záťažou. Začiatočníci by mali držať zdvih nízko, vykonať jedno prekríženie na opakovanie a prestať dobre skôr, než začne dolná časť chrbta pôsobiť namáhavo.

Prečo by mali ruky zostať rovné počas prekríženia?

Ohnutie lakťov skracuje páku a umožňuje rukám nahradiť hornú časť chrbta. Rovné ruky udržia trapézový sval a svaly ramien zapojené počas celého natiahnutia.

Ako vysoko mám zdvihnúť hruď a nohy?

Iba o pár centimetrov, do takej výšky, ktorú dokážete udržať bez bolesti alebo zadržania dychu. Cieľom nie je výška, ale plynulá kontrola zdvihu a prekríženia.

Po tomto cvičení ma bolí dolná časť chrbta. Čo mám zmeniť?

Znížte výšku zdvihu, skráťte čas vo vrchnej pozícii a uistite sa, že gluteálne svaly pracujú, aby bolo predĺženie rozdelené medzi boky. Pretrvávajúce nepríjemné pocity sú dôvodom prestať a poradiť sa s odborníkom.

Môžem nahradiť Superman s prekrížením ramien iným cvičením?

Bežný superman s držom rúk nad hlavou trénuje rovnaký vzor predĺženia s menším pohybom ramien. Obrátené snehové anjely alebo zdvíhanie rúk do tvaru Y v ľahu na bruchu tiež pokrývajú veľkú časť práce hornej časti chrbta.

Koľko opakovaní mám robiť?

Začnite s 8 až 12 kontrolovanými opakovaniami a striedajte prekrížené rameno pri každom opakovaní. Pred pridaním väčšieho objemu môžete pridať dvoj- alebo trojsekundový drž na vrchole.

Potrebujem na toto cvičenie nejaké vybavenie?

Iba cvičebný matrac alebo podobnú mäkkú podložku, ktorá tlmi boky a rebrá. Žiadne váhy ani odpor nie sú potrebné.