Bočná Chôdza V Drepe

Časť tela: Sedacie svaly

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Vlastná váha

Bočná chôdza v drepe je laterálny cvik, pri ktorom sa pohybujete do strán s držaním polovičného drepu. Namiesto toho, aby ste sa medzi krokmi narovnali, zostávate nízko s bokmi posunutými dozadu, pokrčenými kolenami a pažami zdvihnutými pred telom na udržanie rovnováhy a robíte kontrolované kroky bokom jedným smerom a späť druhým. Vyzerá to jednoducho, no držanie tejto nízkej pozície počas bočného pohybu udržiava neustále napätie na stehnách a bokoch spôsobom, aký bežná chôdza vpred nikdy neprináša.

Tento cvik je najznámejší zacielením na gluteus medius, menší sval zadku na boku bedra, ktorý pri každom kroku stabilizuje vašu panvu. Keďže kráčate do strán s pokrčenými kolenami, predná noha musí abdukovať proti hmotnosti vášho tela, zatiaľ čo zadná noha odráža podlahu. Štvorhlavé svaly stehien izometricky držia drep po celý čas, pridávače riadia šírku postavenia nôh a core pracuje na tom, aby zostal trup vzpriamený, keď sa presúvate zo strany na stranu.

Nastavenie cviku je dôležitejšie, než väčšina ľudí čaká. Hĺbka drepu určuje všetko: príliš plytký drep urobí z cviku len lenivé presúvanie do strán, príliš hlboký drep vyčerpať stehná skôr, než sa poriadne zapracujú boky. Mierite do hĺbky, kde sú stehná približne rovnobežné s podlahou alebo tesne nad ňou, s váhou na pätách a stredoch chodidiel a kolenami v smere nad špičkami. Zdvihnutie paží pred telo, ako ukazuje štandardné prevedenie tohto cviku, funguje ako protiváha bokov a pomáha vám sadnúť si dozadu namiesto nakláňania sa vpred.

Pre dobré prevedenie si predstavte, že vaše chodidlá zostávajú po celý čas minimálne na šírku bokov. Urobte bočný krok vedúcou nohou, pritepte zadnú nohu a odolajte nutkaniu sa pri pohybe vyvaľovať hore-dole. Výška vášho drepu má zostať rovnaká od prvého kroku po posledný. Väčšina sérií prejde pevnú vzdialenosť, napríklad 8 až 15 krokov jedným smerom a potom rovnaký počet späť na štartovacie miesto.

Bočná chôdza v drepe je základom rozcvičenia pred drepmi a mŕtvymi ťahmi, silových okruhov na dolnú časť tela aj rehabilitačných programov, kde tréneri chcú stabilizáciu bokov bez záťaže. Nevyžaduje žiadne vybavenie ani veľa miesta, takže ju zvládnete doma aj v hotelovej izbe. Keďže nie je tu žiadný externý odpor, výzva spočíva v čase pod napätím – pomalšie kroky s konštantnou výškou drepu vždy porazia rýchle a nedbalé presúvanie sa do strán.

Hlavné bezpečnostné pravidlo je chrániť kolená a dolnú časť chrbta. Ak sa vám pri kroku kolená zhadzujú dovnútra, zúžte postavenie nôh alebo znížte hĺbku drepu, kým ich nedokážete udržať v smere nad špičkami. Ukončite sériu, keď sa výška vášho drepu začne dvíhať alebo sa trup začína ohýbať vpred – toto sú prvé známky, že vám nohy v tomto kole dali všetko, čo mali.

Inštrukcie

• Postavte sa s nohami približne na šírku bokov, špičky smerujú dopredu alebo mierne von a paže nechajte voľne spustiť pozdĺž tela.
• Nakloňte sa v bokoch a pokrčte kolená do polovičného drepu so stehnami približne rovnobežnými s podlahou alebo tesne nad ňou, trup držte vzpriamený a váhu rozložte na päty a stredy chodidiel.
• Zdvihnite obe paže pred hrudník do výšky ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu alebo dovnútra a používajte ich ako protiváhu pre boky.
• Napnite core, ako by ste sa pripravovali na mierny náraz, a držte chrbát plochý od bokov až po ramená.
• Urobte kontrolovaný krok bokom pravou nohou, rozšírte postavenie, a potom ju dodržte ľavou nohou, aby sa chodidlá vrátili do pôvodného postavenia na šírku bokov.
• Držte výšku drepu pri každom kroku konštantnú a nedovoľte, aby sa kolená zhadzovali dovnútra; tlačte ich mierne von v smere nad špičky.
• Pokračujte v krokoch do strán po 8 až 15 krokov, dýchajte rovnomerne a vydychujte pri každom kroku vedúcou nohou.
• Keď sa dostanete na koniec svojej dráhy, otočte smer, teraz urobte prvý krok ľavou nohou a vráťte sa na štartovacie miesto.
• Po dokončení posledného spätného kroku sa odrazte od pát, narovnajte boky a kolená a spustite paže, aby ste sa úplne postavili pred odpočinkom alebo ďalšou sériou.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je vstávanie z drepu pri každom kroku, čím sa cvik zmení na presúvanie do strán v stoji. Vyberte si referenčný bod, napríklad čiaru v zrkadle alebo značku na stene, a držte výšku bokov na ňom po celú sériu.
• Ak sa vám kolená pri kroku vedúcou nohou zhadzujú dovnútra, aktívne si predstavujte, že chodidlami rozťahujete podlahu. Mierny tlak kolien von pred začatím krokov tento problém zvyčajne okamžite opraví.
• Nenechajte paže klesnúť. Keď paže padajú, trup sa zvyčajne nakláňa vpred a dolná časť chrbta preberá pozičnú prácu. Ak sa vám unavia ramená skôr ako nohy, mierne znížte paže, ale nechajte ich pred telom.
• Najprv robte menšie kroky. Príliš veľké kroky natiahnu pridávače do širokej pozície a vyhodia trup do strán, zatiaľ čo krátke, rýchle a kontrolované kroky udržiavajú panvu v rovine a zadok zapojený.
• Držte celé chodidlo na podlahe. Prevalenie na vonkajší okraj zadnej nohy je bežné, keď sa bok unaví a presúva záťaž preč od zadku.
• Spomalte kroky dodržovanej nohy namiesto toho, aby ste ich nechali priskočiť dovnútra. Odolávanie zadnej nohe pri pritiahnutí udržiava napätie na vnútorných stehnách a zadku počas celej opakovania.
• Ak chcete väčšiu výzvu bez vybavenia, zastavte sa na jednu až dve sekundy pri každom kroku dodržovanej nohy namiesto pridania rýchlosti.
• Tento cvik robte pred ťažkými drepami alebo mŕtvymi ťahmi ako aktivačný cvik, nie do vyčerpania; dve až tri série po 10 až 15 krokov na každý smer sú úplne dostatočné.

Často kladené otázky

Na aké svaly pôsobí Bočná chôdza v drepe?

Primárne cielí na gluteus medius na boku bedra, s výraznou podporou gluteus maximus a štvorhlavých svalov stehien, ktoré držia pozíciu drepu. Vnútorné stehná a lýtok pomáhajú pri každom kroku a core stabilizuje trup po celý čas.

Ako hlboký mám mať drep počas Bočnej chôdze v drepe?

Mierite do hĺbky, kde sú stehná približne rovnobežné s podlahou alebo tesne nad ňou. Kľúčom je vybrať si hĺbku, ktorú zvládnete držať bez toho, aby sa vám boky zdvíhali pri krokoch, pretože konštantná výška drepu je to, čo robí cvik efektívnym.

Je Bočná chôdza v drepe vhodná pre začiatočníkov?

Áno, je to jeden z najdostupnejších cvikov na dolnú časť tela, pretože nevyžaduje žiadne vybavenie a obtiažnosť sa prispôsobuje hĺbke a počtu krokov. Začiatočníci by mali začať s plytším drepom a približne 8 krokmi na každý smer pred tým, než pôjdu hlbšie alebo dlhšie.

Prečo ma bolia alebo napínajú kolená počas Bočnej chôdze v drepe?

Nepohodlie v kolenách zvyčajne pochádza z toho, že sa kolená pri krokoch zhadzujú dovnútra, alebo z sadnutia do hĺbky, na ktorú vaše nohy ešte nie sú pripravené. Držte kolená v smere nad špičkami, znížte hĺbku a skráťte kroky, kým sa pohyb nestane plynulým.

Mám držať paže hore po celý čas?

Áno, držanie paží vystretých pred hrudníkom funguje ako protiváha pre boky a pomáha vám sadnúť si do drepu dozadu namiesto nakláňania sa vpred. Spustenie paží je jedným z prvých známok únavy a zvyčajne vedie k zaoblenému trupu.

Ako sa Bočná chôdza v drepe líši od bežnej chôdze so gumenou stuhou do strán?

Chôdza s gumovou stuhou sa zvyčajne robí z vyššieho, vzpriamenejšieho postoja s externým odporom okolo nôh, zatiaľ čo Bočná chôdza v drepe drží hlbokú pozíciu s pokrčenými kolenami len s vlastnou hmotnosťou tela. Držanie drepu pridáva konštantné napätie na štvorhlavé svaly a zadok, takže je náročný aj bez gumy.

Koľko krokov a sérií mám robiť?

Typická dávka je 2 až 3 série po 8 až 15 krokov na každý smer. Sústreďte sa na konzistentnú výšku drepu a kvalitu krokov, nie na prejdenú vzdialenosť.

Kam mám zaradiť tento cvik do tréningu?

Funguje skvele ako skorá rozcvička pred drepami, mŕtvymi ťahmi alebo behom, alebo ako záverečný cvik s vysokým počtom opakovaní v okruhu na dolnú časť tela. Ako rozcvička držte umiernenú intenzitu, aby ste nohy aktivovali, nie unavili.

Môžem pridať odpor k Bočnej chôdzi v drepe?

Keď zvládnete držať rovnobežný drep počas 15 kontrolovaných krokov na každý smer, môžete si nasadiť odporovú gumu nad kolená alebo okolo členkov na zvýšenie bočnej záťaže pre zadok. Najprv zvládnite verziu s vlastnou hmotnosťou, pretože technika sa pri záťaži rýchlo rozpadáva.