Dvojité Prísne Tlačenie Kettlebellov Nad Hlavu

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Kettlebell

Dvojité prísne tlačenie kettlebellov nad hlavu je tlačenie oboch ručníc nad hlavu zo stoju, pri ktorom poháňate kettlebell v každej ruke z výšky ramien do zaisteného postavenia nad hlavu len silou hornej časti tela. Kľúčové slovo je prísne: na rozdiel od push pressu alebo dvdoku zostávajú nohy pasívne a trup zostáva vzpriamený, takže ramená, tricepsy a horná časť chrbta odviedzú všetku prácu. Keďže kettlebelle sa opierajú o vonkajšiu stranu predlaktí a váha spočíva za zápästím, nie pred ním ako pri olympijskej tyči alebo činkách, pohyb sa cíti trochu inak a vyžaduje väčšiu stabilitu zápästí a ramien.

Toto cvičenie sa hodí stredne pokročilým, ktorí už majú zvládnuté solídne tlačenie kettlebellu jednou rukou a chcú zaťažiť obe strany naraz. Je obľúbené v všeobecnom silovom tréningu aj pri príprave na kettlebell šport, pretože buduje vyváženú tlačivú silu a nedovolí, aby prevzala prácu vaša silnejšia strana, čo sa často stáva pri tlačení jednou rukou naraz. Je aj efektívne: dva kotle, kúsok podlahy a máte kompletnú tlačivú tréningovú jednotku pre hornú časť tela.

Hlavnú prácu odvádzajú predné a bočné hlavy ramien, pričom tricepsy dokončujú každé zaistenie. Horná časť trapézov a chrbta stabilizuje lopatky, keď ruky idú nad hlavu, a celý stred tela pracuje izometricky, aby ste mali rebrá stiahnuté dolu a chrbticu neutrálne, kým nad hlavou prechádza ťažká váha. Aj úchop a predlaktia dostávajú stálu záťaž len tým, že počas celého setu držíte rukoväte dvoch kettlebellov.

Príprava je pri dvoch kotloch dôležitejšia ako pri jednom. Vyhodiť obe kettlebelle na hrudník jedným pohybom a potom si pred prvým opakovaním ušiadiť lakte a zápästia určí tón celého setu. Ak začnete s lakte široko roztiahnutými alebo s kotlami posunutými pred ramená, dráha tlačenia sa hneď zmení na boj. Nadýchnite sa, napnite stred tela, akoby vás niekto ľahko udrel do brucha, a postavte sa s nohami približne na šírku bokov.

Pre kvalitné prevedenie tlačte oba kotle nahor a mierne dozadu, aby skončili nad ušami alebo tesne za nimi, nie pred telom. Úplne vystriehnite lakte, držte ramená stiahnuté od uší namiesto zdvíhania a na vrchole sa krátko zastavte, než kotly pod kontrolou spustíte späť na hrudník. Počas tlačenia vydychujte, nadýchnite sa na vrchole alebo pri spúšťaní, a medzi opakovaniami si znovu napnite stred tela, ak sa kotly akokoľvek pohnú.

Pokiaľ ide o bezpečnosť, prísne tlačenie odmeňuje úprimnosť s váhou. Ak sa musíte zakláňať, ohýbať kolená alebo kotly rozšvihávať, aby sa rozbehli, váha je na prísnu prácu príliš ťažká a lepšie urobíte, ak prejdete na push press alebo si vezmete ľahšie kotle. Udržujte dráhu kettlebellov mimo tváre tak, že počas prvých pár centimetrov tlačenia vediete lakte mierne do strán a okolo hlavy, a kotle vždy spúšťajte pod kontrolou na hrudník, než ich položíte na podlahu.

Inštrukcie

• Postavte sa s nohami približne na šírku bokov, špičky smerujú dopredu alebo mierne von, a vyhoďte dva kettlebelle na ramená tak, aby každý kotol spočíval na vonkajšej strane predlaktia a päste boli spolu pred hrudníkom.
• Nastavte lakte blízko rebier s predlaktiami zvisle, zápästia rovno a rukoväte kettlebellov usadené v dlaniach v pozícii rack.
• Napnite stred tela stiahnutím brucha a gluteálnych svalov, stiahnite rebrá dolu a pred začatím tlačenia sa nadýchnite do brucha.
• Tlačte oba kettlebelle priamo nahor, pričom lakte nechajte ísť mierne do strán, aby kotly prešli okolo ramien a priblížili sa k hlave bez jej zásahu.
• Pokračujte, kým nie sú lakte úplne zaistené a kotly neskončia nad ušami alebo mierne za nimi, s ramenami stiahnutými od uší.
• Na vrchole sa na okamih zastavte s rovnými rukami a stabilnými lopatkami, než začnete spúšťať.
• Spúšťajte oba kotly pod kontrolou ohýbaním lakťov a vedením späť dolu a mierne dovnútra do pozície rack na ramenách.
• Pri tlačení nahor vydychujte a nadýchnite sa na vrchole alebo počas spúšťania, aby ste mali trup pevne napnutý.
• Ak sa kotly v pozícii rack posunuli, medzi opakovaniami si znovu napnite stred tela, potom pokračujte v počte opakovaní, ktorú plánujete.
• Po poslednom opakovaní buď spustite oba kettlebelle na hrudník a položte ich spolu na zem, alebo ich jeden po druhom pustite na podlahu pred seba priamo z rack pozície, pričom držte trup vzpriamený.

Tipy a triky

• Ak sa vám zápästia ohýbajú dozadu na vrchole, uchopte rukoväť hlbšie do dlane, aby kotol sedel bližšie k dlani; ohnuté zápästie dozadu pod záťažou je častý dôvod, prečo sa dvojité tlačenie nad hlavou cíti nestabilne.
• Nenechajte kotly skončiť pred ušami pri zaistení. Ak skončia pred hlavou, trapézy a rotátorová manžeta preberajú záťaž namiesto ramien, preto si vedome pripomínajte tlačiť nahor a mierne dozadu.
• Najčastejšou kombináciou je malý podrep kolienkami alebo záklon trupu, keď sa kotly zaseknú. Nahrajte set z boku; ak sa vám prehýna dolná časť chrbta alebo sa dvíhajú päty, znížte váhu.
• V rack pozícii držte päste takmer pri sebe, ale pri tlačení im dovoľte, aby sa rozdelili o pár centimetrov. Vnúmanie pästí spolu nad hlavou blokuje prirodzenú dráhu ramien.
• Ak jeden kotol vždy zaistí skôr než druhý, spomalte silnejšiu ruku, aby sa prispôsobila slabšej. Rovnaké načasovanie bráni rotácii trupu pod záťažou.
• Na začiatku mierne prehnite hornú časť chrbta dopredu, ako malý štít pred hrudníkom, aby vám kotly pri zaťažení rack pozície netiahli dozadu.
• Nohy by nemali prispievať vôbec ničím. Počas tlačenia pevne stiahnite gluteálne svaly a stehná; toto napätie urobí nechcené odrazové kolená zreteľnými a ľahko ich odstránite.
• Rukoväte držte pevne, ale nie pri maximálnom napätí. Prehnané stláčanie unaví predlaktia skôr, než ramená stihnú odpracovať.
• Najprv sa rozcvičte niekoľkými opakovaniami tlačenia jednou rukou na každej strane. Dva kotle zdvojnásobujú nároky na stabilitu ramien a studený ramenný kĺb urobí prvý ťažký opakovaný otrasný.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac pracujú pri dvojptom prísnom tlačení kettlebellov nad hlavu?

Hlavnými pohybujúcimi svalmi sú predné a bočné hlavy ramien, pričom tricepsy pri zaistení vystriehnu lakte. Horná časť trapézov, chrbta a stred tela pracujú staticky, aby zostal trup vzpriamený a kotly stabilné nad hlavou.

V čom sa líši dvojité prísne tlačenie kettlebellov od push pressu?

Pri prísnom tlačení zostávajú nohy zaistené a trup zvislý, takže váhu hýbe len horná časť tela. Push press pridáva krátky podkol dĺžkou a odraz nohami, čo umožňuje použiť ťažšie kotle, ale znižuje priamu prácu ramien.

Môžu začiatočníci robiť dvojité prísne tlačenie kettlebellov nad hlavu?

Začiatočníci by sa mali najprv naučiť tlačenie kettlebellu jednou rukou a dvojité vyhodenie kettlebellov, pretože dostať dva kotle do rack pozície je samostatná zručnosť. Keď sa to cíti isté, začnite s ľahkými kotlami a sústreďte sa na zvislú dráhu tlačenia, než pridáte záťaž.

Ako vyhodím dva kettlebelle do rack pozície na začiatok cvičenia?

Predkloňte sa a rozšvihnite oba kotly dozadu medzi nohy, potom sa rýchlo narovnajte a priblížte rukoväte k ramenám jedným pohybom, pričom nechajte kotly prevaliť sa na vonkajšiu stranu predlaktí. Lakte držte blízko rebier, aby sa váha usadila a nespadla brutálne.

Prečo ma bolia chrbát a ramená, keď tlačím oba kettlebelle nad hlavu?

To zvyčajne znamená, že kotly skončia pred telom, takže sa vám prehýba dolná časť chrbta ako kompenzácia a ramenný kĺb preberá záťaž. Dávajte si pripomienku tlačiť nahor a mierne dozadu, aby kotly skončili nad ušami, a držte rebrá stiahnuté dolu po celý čas.

Aké ťažké kettlebelle by som mal použiť pri dvojptom prísnom tlačení nad hlavu?

Vyberte si pár, s ktorým zvládnete prísne tlačiť päť až osem čistých opakovaní bez ohnutia kolien alebo záklonu. Keďže dva kotle odstránia pomôcku pri rovnováhe ako pri tlačení jednou rukou, väčšina ľudí používa zreteľne ľahšie kotle ako pri tlačení jednou rukou.

Čo môžem použiť ako náhradu, ak mám len jeden kettlebell?

Prísne tlačenie jednou rukou je najbližšou náhradou a je samo o sebe dobrým cvičením. Striedavé tlačenie alebo see-saw tlačenie, pri ktorom jeden kotol ide nahor, keď druhý idie dolu, tiež trénuje rovnaký vzor nad hlavu s jedným kotlom.

Mám držať päte spolu počas celého tlačenia?

Nie. Päte spolu je pripomienka pre rack pozíciu, nie pre zaistenie. Nechajte ruky rozdeliť o pár centimetrov, keď kotly idú nahor, aby lakte mohli ísť prirodzene a ramená dosiahli stabilnú polohu nad hlavou.

Je bezpečné pustiť kettlebelle po náročnom sete?

Pustiť ich z rack pozície na podlahu pred seba je prijateľné, ak máte gumové alebo liatinové kotle a voľnú podlahu, ale najprv ich spúšťajte rukami a držte trup vzpriamený, aby vás padajúca váha nepotiahla ramenami dopredu.