Kickback Na Kladke V Ľahu Na Boku Na Zemi Na Jednu Nohu

Časť tela: Sedacie svaly

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Kladkový stroj

Kickback na kladke v ľahu na boku na zemi na jednu nohu je izolačné cvičenie na gluteálne svaly, ktoré vykonávate v ľahu na boku na zemi s členkovým popruhom na hornej nohe, pripojeným k spodnej kladke stroja. Z tejto pozície natiahnete hornú nohu dozadu proti odporu kladky a pri spúšťaní pod kontrolou stlačíte gluteus pracujúcej nohy. Pretože kladka ťahá odzadu za vašimi nohami, gluteus musí pracovať po celý rozsah kopu, nielen v najťažšom bode, ako to často býva pri verziách s vlastnou váhou tela.

Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí majú problém pocítiť prácu gluteov pri cvikoch na extenziu bedra v stoji. Ležanie na zemi odstraňuje nároky na rovnováhu a driek, ktoré prinášajú kopy v stoji, takže sa môžete plne sústrediť na hnanie nohy dozadu z bedra. Zem tiež obmedzuje, ako ďaleko môžete nohu švihnúť, čo prirodzene bráni nadmernému prehnutiu a rotácii, typickým chybám pri verziách v stoji.

Hlavným svalom, ktorý pracuje, je gluteus maximus hornej nohy, ktorý exten­duje bedro pri kope dozadu. Hamstringy pomáhajú ako sekundárne svaly, zatiaľ čo gluteus medius a ďalšie stabilizátory bedra pracujú izometricky, aby noha zostala v línii s telom a nedriftujúca nahor. Vaše jadro a šikmé svaly na spodnej strane tiež zostávajú aktívne, aby sa trup neprepájal dopredu ani dozadu, keď kladka ťahá.

Nastavenie tu záleží viac než pri väčšine cvikov na glutey, pretože vzdialenosť od kladky určuje krivku odporu. Ak ležíte príliš blízko, lano je na začiatku povolené a strácate napätie; ak ležíte príliš ďaleko, popruh ťahá vašu nohu k stroju ešte pred samotným kopom. Umiestnite sa tak, aby sa popruh práve natiahol, keď máte nohy položené na sebe a boky v neutrálnej pozícii, a počas celej série držte panvu v pokoji.

Pre správne vykonanie držte oba boky presne nad sebou a hornú ruku opierajte o zem pred telom. Kopte hornú nohu dozadu stlačením gluteu, s kolenom takmer rovným alebo len mierne ohnutým, a zastavte, keď noha dosiahne príjemnú líniu za telom bez prehnutia drieku alebo krútenia trupu. Na konci krátko vypnite, potom sa pomaly vráťte, kým sa noha vráti do línie s trupom, pričom udržujte napätie lana.

Toto cvičenie sa hodí ako doplnkový pohyb po ťažších ohyboch v bokoch alebo drepoch, ako aktivačná rozcvička pred tréningom dolných končatín, alebo do domácich a rehabilitačných rutín, kde sa preferuje práca na gluteoch na zemi. Pretože každá strana sa trénuje samostatne, ľahko odhalíte a vyriešite rozdiely v sile bedier medzi stranami.

Inštrukcie

• Nastavte kladku stroja do najnižšej pozície a pripevnite členkový popruh na hornú nohu tesne nad členkovú kosť.
• Ľahnite si na bok na cvičnú podložku s hlavou pri základni stroja a nohami smerujúcimi ku kladke, dostatočne ďaleko, aby bolo lano takmer napnuté, keď máte nohy na sebe.
• Natiahnite spodnú ruku po zemi pre oporu a hornú ruku alebo predlaktie položte na zem pred hrudník, aby ste stabilizovali trup.
• Uložte boky presne na seba a napnite jadro, aby ste pred začiatkom série mali rebrový kôš a panvu v neutrálnej pozícii.
• Vydchnite a kopte hornú nohu rovno dozadu stlačením gluteu, s kolenom mäkkým a prstami smerujúcimi dopredu, namiesto toho, aby ste otvárali bedro.
• Zastavte na konci kopu, keď je noha v línii s trupom alebo mierne za ním, a kontrakciu udržte na chvíľu bez prehnutia drieku.
• Nadýchnite sa a pomaly vráťte nohu do východiskovej pozície, zastavte skôr, než lano úplne povolí, namiesto toho, aby ste nechali závažie odpočinúť.
• Vykonajte všetky opakovania na jednej strane, potom sa otočte, preložte členkový popruh na druhú nohu a zopakujte rovnaký počet opakovaní na druhej strane.
• Medzi sériami odopnite alebo úplne uvoľnite popruh predtým, než si sadnete, aby vás lano nešvihlo nohou späť k stroju.

Tipy a triky

• Ak je lano na začiatku každého opakovania povolené, posuňte telo o pár centimetrov ďalej od kladky, aby napätie existovalo skôr, než sa gluteus vôbec zapojí.
• Najčastejšou chybou je otáčanie trupu dozadu pri kope nohy; tlačte horné predlaktie do zemy a mysľte na to, aby obe ramená smerovali k stropu.
• Vyhnite sa zdvíhaniu pracujúcej nohy nahor súčasne s kopom dozadu, čím by sa cvičenie zmenilo na zdvíhanie nohy do boku a práca by sa presunula na vonkajšiu časť bedra; noha sa má pohybovať čisto dozadu.
• Držte kop krátky a kontrolovaný namiesto honenia veľkého rozsahu; ak sa vám prehne driek alebo nakloní panva v koncovom bode, išli ste príliš ďaleko.
• Mierne ohnuté koleno je v poriadku, ale ohýbanie a napínanie kolena počas opakovania zapojí hamstringy a ukradne prácu gluteu.
• Použite ľahšiu váhu, než sa zdá potrebné v prvej sérii; poloha na zemi vám dáva výbornú páku a priveľká záťaž sa zvyčajne prejaví rotáciou trupu.
• Smerujte prsty pracujúcej nohy dopredu namiesto toho, aby ste nechali nohu otočiť sa von, čo udrží bedro v pozícii, kde gluteus vykonáva väčšinu extenzie.
• Ak sa popruh zarezáva do členku, presuňte ho vyššie na časť blízko lýtkovej kosti alebo ho umiestnite cez tenkú ponožku, namiesto aby ste ho utiahli do nepohodlia.
• Pohybujte sa premyslene pri návrate, približne dvakrát pomalšie než pri kope, pretože nechať lano trhnúť nohu dopredu je miesto, kde sa stráca väčšina kontroly.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri kickbacku na kladke v ľahu na boku na zemi na jednu nohu?

Gluteus maximus hornej nohy je hlavný sval pri kope dozadu. Hamstringy pomáhajú a stabilizátory bedra spolu so šikmými svalmi trupu pracujú na tom, aby sa trup neotáčal, keď kladka ťahá.

Ako ďaleko od stroja mám byť pri tomto cvičení?

Vôbec nestojíte; ležíte na zemi s nohami smerujúcimi ku spodnej kladke. Zvoľte vzdialenosť, pri ktorej je popruh práve napnutý, keď máte nohy na sebe, aby bol gluteus zaťažený od prvého centimetra kopu.

Je kickback na kladke v ľahu na boku na zemi na jednu nohu vhodný pre začiatočníkov?

Áno, je to jedno z priateľskejších cvičení na kladke pre začiatočníkov, pretože zem podopiera celé telo a nie je tu požiadavka na rovnováhu. Začnite s ľahkou váhou a sústredte sa na pocit stlačenia gluteu, nie na hnanie veľkej záťaže.

Prečo tento cvik cítim v drieku namiesto v gluteoch?

To zvyčajne znamená, že prehýbate chrbticu, aby ste dokončili kop, alebo sa boky otočili smerom k stropu. Mierne znížte rozsah, znovu napnite jadro a uistite sa, že oba boky zostávajú na sebe, kým sa noha pohybuje samostatne.

Môžem robiť tento kickback s kladkou nastavenou vyššie?

Vyššia kladka mení smer odporu a ťahá vašu nohu nahor namiesto dozadu, čo už nezodpovedá exten­zii bedra, pre ktorú je toto cvičenie určené. Nechajte kladku v najnižšej pozícii, aby lano bežalo rovno po zemi smerom k členku.

V čom sa to líši od kickbacku na kladke v stoji?

Poloha na boku na zemi odstraňuje nároky na rovnováhu a obmedzuje rozsah pohybu, čo uľahčuje udržanie panvy neutrálnej a izoláciu gluteu. Verzia v stoji umožňuje väčší kop, ale častejšie vedie k prehnutiu drieku a švihu trupu.

Má byť koleno počas kopu rovné alebo ohnuté?

Držte koleno takmer rovné s len miernym ohybom a ten ohyb udržujte konštantný pri každom opakovaní. Aktívne ohýbanie a napínanie kolena zmení pohyb na hamstringmi dominované zhyby namiesto kickbacku na gluteus.

Koľko opakovaní a sérií mám robiť?

Dve až tri série po 10 až 15 opakovaní na stranu dobre fungujú ako doplnkové alebo aktivačné cvičenie. Pretože rozsah je krátky a zem vás podopiera, vyššie počty opakovaní s presnou technikou zvyčajne zdolia ťažkú váhu.

Čo môžem použiť, ak moje telocvičňa nemá kladkový stroj?

Odporové gumičky s členkovým popruhom uchytené nízko za vami replikujú rovnaký odpor dozadu pri ľahu na boku. Jednoduchšou náhradou je kickback na gluteus s vlastnou váhou na podložke v ľahu na boku, aj keď napätie nebude konštantné po celý rozsah.

Je bezpečné robiť toto cvičenie každý deň?

Je to pohyb s nízkou záťažou a nízkou technickou náročnosťou, takže časté cvičenie je zvyčajne v poriadku, ale glutey potrebujú regeneráciu ako každý iný sval. Dve až štyri sessions týždenne s aspoň jedným dňom odpočinku medzi náročnejšími jednotkami je rozumný rytmus.