Ktoré svaly pracujú pri cvičení Kreslenie kruhov v chôdzi?

Najviac pracujú ramená, najmä deltoidy, keď rovné paže rotujú vo veľkých kruhoch, pričom pomáhajú hrudník a horná časť chrbta. Štvorhlavé svaly stehien, lýtka a flexory bedier zabezpečujú chôdzu a jadro vás stabilizuje, kým sú paže zdvihnuté.

Mám kresliť kruhy vpred alebo vzad?

Oboma smermi. Kruhy vpred sú zvyčajne pohodlnejšie na začiatok a obrátenie na kruhy vzad v priebehu série zaistí, že ramená prejdú rozsahom v oboch rotačných smeroch.

Aké veľké majú byť kruhy?

Sledujte veľké, plynulé kruhy s vrcholom oblúku vo výške ramien alebo tesne nad ňou, približne tak široké, ako siahnete pažami. Ak pocítite štípanie alebo sa vám rozpadá technika, najprv zmenšite kruh a až potom znížte výšku.

Je Kreslenie kruhov v chôdzi vhodné pre začiatočníkov?

Áno. Pretože využíva iba vlastnú telesnú hmotnosť a prirodzené tempo chôdze, začiatočníci môžu začať s malými kruhmi na dvadsať až tridsať sekúnd a postupne zväčšovať veľkosť kruhov a dĺžku trvania, keď sa zlepší vytrvalosť ramien.

Ako dlho má trvať jedna séria?

Tridsať až šesťdesiat sekúnd na jeden smer je dobrý štart, dosť dlho na to, aby sa ramená zohriali a mierne unavili, ale bez klesania paží. V rozcvičke zvyčajne stačí jedna séria na každý smer.

Prečo sa mi paže cítia také ťažké, hoci nedržím žiadnu váhu?

Držanie rovných paží vo výške ramien proti gravitácii počas nepretržitého kruhu je dlhotrvajúca izometrická záťaž pre deltoidy a svaly okolo lopatiek. Únava tam je normálna; nech je to ona, a nie bolesť ramena, signál na ukončenie série.

Aká je najčastejšia chyba v tomto cvičení?

Zdvíhanie ramien k ušiam a prehýbanie drieku, aby ste udržali paže zdvihnuté. Opravte to uvoľnením krku, stiahnutím lopatiek nadol a držaním rebier nad panvou, kým paže kružia.

Môžem to robiť na mieste namiesto pohybu vpred?

Áno. Pochodovanie na mieste s rovnakými kruhmi pažami je slušná náhrada, keď je málo miesta, hoci prídete o rytmus od päty k prstom, preto dvíhajte kolena zámerne, aby zostali nohy zapojené.

Kam sa cvičenie Kreslenie kruhov v chôdzi hodí v tréningu?

Najlepšie funguje na začiatku tréningu ako dynamická rozcvička ramien a všeobecné zvýšenie pulzu, alebo v ľahkých dňoch ako pohyb s nízkou intenzitou. Nie je náhradou za tréning ramien so záťažou, ak je vaším cieľom sila.

Je to bezpečné, ak mám problém s ramenom?

Zmenšite kruhy a držte vrchol oblúku pod bodom, kde pocítite štípanie, a ak pocítite ostrú bolesť, úplne prestaňte. Ak máte aktuálne alebo nedávne zranenie ramena, poraďte sa pred používaním cvičenia s kvalifikovaným odborníkom.

Kreslenie Kruhov V Chôdzi

Časť tela: Ramená Sval: Ramená Náradie: Vlastná váha

Kreslenie kruhov v chôdzi je jednoduché, ale prekvapivo náročné dynamické cvičenie: idete vpred, pričom rovné paže opisujú veľké, plynulé kruhy vo výške ramien. Nepotrebujete žiadne vybavenie, takže sa ľahko zaradí do rozcvičky, do dňa regenerácie alebo do úvodných minút skupinovej lekcie. Predstavte si to ako spojenie mobility ramien z kruhov pažami s rytmom svižnej chôdze, takže horná a dolná časť tela sa musia koordinovať namiesto toho, aby pracovali oddelene.

Hlavná práca prebieha v ramenách. Keď držíte paže v polohe T a rotujete ich vo veľkých kruhoch, deltoidy sú zaťažené v dlhom rozsahu a svaly okolo lopatiek musia nepretržite pracovať, aby udržali paže proti gravitácii počas celej série. Pretože paže zostávajú rovné, pri prechode hornou a dolnou časťou každého kruhu pomáhajú aj hrudník a horná časť chrbta, čím celý ramenný pletenec plynule a kontrolovane prejde celým rozsahom.

Medzitým nohy zabezpečujú chôdzu. Štvorhlavé svaly stehien, lýtka a flexory bedier sa podieľajú na stabilných krokoch vpred a vzpriamený postoj so zdvihnutými pažami jemne zaťažuje jadro, aby ste zostali vzpriamení bez prehýbania chrbta. Táto dvojitá požiadavka je presne dôvod, prečo sa cvičenie objavuje v rozcvičkách: zvýši pulz, zohreje ramenné kĺby a pripraví vašu koordináciu pred náročnejším tréningom.

Príprava je dôležitejšia, než sa zdá. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bedier a dvihnite obe paže rovno do strán, kým nebudú vo výške ramien, čím telo vytvorí široké T. Dlane môžu smerovať k podlahe alebo sa mierne vytočiť von, keď paže kružia. Rebrá držte nad panvou a krk nechajte uvoľnený; ak zdvíhate ramená k ušiam alebo prehýbate driek, aby ste udržali paže hore, kruhy sa budú cítiť ťažké úplne na nesprávnych miestach.

Pre kvalitné prevedenie začnite kráčať pokojným, prirodzeným tempom a nechajte obe paže spoločne kresliť veľké kruhy, pričom vodia končeky prstov. Sledujte kruhy približne o priemere vášho pohodlného rozpätych ramien, s vrcholom vo výške ramien alebo tesne nad ňou. Prispôsobte tempo paží krokom, aby bol pohyb rytmický namiesto ponáhľaného, a v polovici série obráťte smer kruhov, aby ste prešli rozsahom v oboch rotačných smeroch.

Toto cvičenie sa používa ako rozcvička pred tréningom hornej časti tela, ako reset mobility ramien pre ľudí, ktorí celý deň sedia za stolom, a ako možnosť kondičného cvičenia s nízkou intenzitou pre všeobecné fitness skupiny. Držte také tempo, aby ste sa vedeli pohodlne rozprávať, prestaňte, ak pocítite štípanie na prednej strane ramena, a ak rozsah pôsobí nepohodlne, najprv zmenšite kruhy a až potom ich znížte.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 9600 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bedier a dvihnite obe paže rovno do strán, kým nebudú vo výške ramien, takže telo tvorí široké T.
Otočte dlane tak, aby smerovali k podlahe, alebo ich nechajte mierne vytočiť von, a uvoľnite ramená nadol, smerom od uší.
Jemne napnite jadro, mierne ohnite kolená a vyberte si bod pred sebou, na ktorý sa pozriete, aby hlava zostala v neutrálnej polohe počas pohybu.
Začnite kráčať vpred ľahkým, prirodzeným tempom a pri každom kroku sa odvíjajte od päty k prstom.
Oboma rovnými pažami spoločne opisujte veľké kruhy vpred, pričom vodia končeky prstov, takže ruky stúpajú spredu, idú do strán a otáčajú sa dokola.
Vrchol každého kruhu držte vo výške ramien alebo tesne nad ňou a pohyb robte plynulo a nepretržite, nie trhavo.
Synchronizujte kruhy s krokmi tak, aby jeden celý kruh trval približne dva až štyri kroky, a toto tempo udržiavajte počas celej série.
Dýchajte rovnomerne nosom aj ústami a nechajte tempo paží určovať rovnomerný dychový rytmus namiesto zadržiavania dychu.
Po stanovenej vzdialenosti alebo čase obráťte smer kruhov tak, aby paže cestovali dozadu, a prejdite rovnakú vzdialenosť alebo čas.
Na záver postupne zmenšujte kruhy počas niekoľkých otáčok, spustite paže k telu a spomalte, kým sa nezastavíte.

Tipy a triky

Ak sa vám ramená počas série plazia k ušiam, preberajú únavou horné časti trapézových svalov; vedome stlačte lopatky nadol a mierne zmenšite kruhy namiesto toho, aby ste to preťahovali.
Kruhy, ktoré stúpajú nad výšku ramien, zvyčajne znamenajú, že prehýbate driek, aby ste zdvihli paže. Vrchol oblúku držte približne vo výške ramien a rebrá nechajte stáť nad bedrami.
Pokrčené lakte sú tu najčastejší únik techniky. Rovné paže udržujú ramená a hrudník pri práci, takže ak sa lakte stále krčia, urobte kruhy o niečo menšie namiesto toho, aby ste si prácu uľahčili.
Smer kruhov držte na oboch pažách rovnaký. Keď jedna paže zaostáva, pohyb sa zmení na vinutie a ramená prestanú pracovať symetricky.
Začnite kruhmi vpred, keď ste ešte studení, a kruhy vzad si nechajte, keď sa ramená zahrejú, veľa ľudí totiž na začiatku vníma dráhu vzad ako tesnejšiu.
Kroky robte dosť pomaly, aby ste nikdy nemuseli zadržiavať dych. Ak dýchate ťažko, tempo chôdze vás predbehlo tempo paží.
Ak pocítite štípanie na prednej strane ramena vo vrchole kruhu, znížte oblúk o pár centimetrov a nechajte ruky prejsť mierne pod líniu ramien namiesto násilného dosahovania plnej výšky.
Pozerajte sa pred seba, nie na nohy. Sklonenie hlavy pri zdvihnutých pažiách zaobí hornú časť chrbta a kruhy pôsobia ťažšie.
Použite chodbu alebo otvorený priestor s voľnou cestou na návrat, aby ste sa mohli otočiť bez spustenia paží uprostred kruhu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cvičení Kreslenie kruhov v chôdzi?
Najviac pracujú ramená, najmä deltoidy, keď rovné paže rotujú vo veľkých kruhoch, pričom pomáhajú hrudník a horná časť chrbta. Štvorhlavé svaly stehien, lýtka a flexory bedier zabezpečujú chôdzu a jadro vás stabilizuje, kým sú paže zdvihnuté.
Mám kresliť kruhy vpred alebo vzad?
Oboma smermi. Kruhy vpred sú zvyčajne pohodlnejšie na začiatok a obrátenie na kruhy vzad v priebehu série zaistí, že ramená prejdú rozsahom v oboch rotačných smeroch.
Aké veľké majú byť kruhy?
Sledujte veľké, plynulé kruhy s vrcholom oblúku vo výške ramien alebo tesne nad ňou, približne tak široké, ako siahnete pažami. Ak pocítite štípanie alebo sa vám rozpadá technika, najprv zmenšite kruh a až potom znížte výšku.
Je Kreslenie kruhov v chôdzi vhodné pre začiatočníkov?
Áno. Pretože využíva iba vlastnú telesnú hmotnosť a prirodzené tempo chôdze, začiatočníci môžu začať s malými kruhmi na dvadsať až tridsať sekúnd a postupne zväčšovať veľkosť kruhov a dĺžku trvania, keď sa zlepší vytrvalosť ramien.
Ako dlho má trvať jedna séria?
Tridsať až šesťdesiat sekúnd na jeden smer je dobrý štart, dosť dlho na to, aby sa ramená zohriali a mierne unavili, ale bez klesania paží. V rozcvičke zvyčajne stačí jedna séria na každý smer.
Prečo sa mi paže cítia také ťažké, hoci nedržím žiadnu váhu?
Držanie rovných paží vo výške ramien proti gravitácii počas nepretržitého kruhu je dlhotrvajúca izometrická záťaž pre deltoidy a svaly okolo lopatiek. Únava tam je normálna; nech je to ona, a nie bolesť ramena, signál na ukončenie série.
Aká je najčastejšia chyba v tomto cvičení?
Zdvíhanie ramien k ušiam a prehýbanie drieku, aby ste udržali paže zdvihnuté. Opravte to uvoľnením krku, stiahnutím lopatiek nadol a držaním rebier nad panvou, kým paže kružia.
Môžem to robiť na mieste namiesto pohybu vpred?
Áno. Pochodovanie na mieste s rovnakými kruhmi pažami je slušná náhrada, keď je málo miesta, hoci prídete o rytmus od päty k prstom, preto dvíhajte kolena zámerne, aby zostali nohy zapojené.
Kam sa cvičenie Kreslenie kruhov v chôdzi hodí v tréningu?
Najlepšie funguje na začiatku tréningu ako dynamická rozcvička ramien a všeobecné zvýšenie pulzu, alebo v ľahkých dňoch ako pohyb s nízkou intenzitou. Nie je náhradou za tréning ramien so záťažou, ak je vaším cieľom sila.
Je to bezpečné, ak mám problém s ramenom?
Zmenšite kruhy a držte vrchol oblúku pod bodom, kde pocítite štípanie, a ak pocítite ostrú bolesť, úplne prestaňte. Ak máte aktuálne alebo nedávne zranenie ramena, poraďte sa pred používaním cvičenia s kvalifikovaným odborníkom.