Veslovanie S Činkou V Ľahu Na Bruchu Na Zadný Delt

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Jednoručka

Veslovanie s činkou v ľahu na bruchu na zadný delt je varianta veslovania v ľahu na bruchu, pri ktorej ležíte tvárou nadol na rovnej lavici a ťaháte činku k hrudníku s lakťom rozloženým do strán. Keďže lavica úplne vyradí z hry bedrá a nohy, celá záťaž padá na zadné deltové svaly a hornú časť chrbta – a presne preto toto cvičenie existuje. Pri veslovaní v predklone sa dá ľahko podvádzať pohybom celého tela; tu vás podložka drží na mieste a núti ramená, aby odviedli prácu.

Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre každého, kto má tréning ramien založený hlavne na tlakoch. Tlačenie buduje prednú časť ramena, ale zadné deltové svaly a svaly medzi lopatkami často zaostávajú, čo môže časom prispievať k zaoblenej držbe tela a citlivým ramenám. Zaradenie tohto veslovania do rutiny to vyrovná priamou prácou na zadnej delte, romboideoch a strednej časti trapézu, pričom počas ťahu asistujú najširšie chrbtové svaly a biceps.

Nastavenie je dôležitejšie, než väčšina ľudí čaká. Hrudník a hlava by mali spočívať na lavici s pohľadom smerom nadol a ruky by mali visieť priamo k podlahe z uvoľnených ramien, nie zdvihnutých k ušiam. Ak je lavica príliš vysoká alebo zle umiestnená, zmení sa uhol ramena a veslovanie sa zmení na cvičenie bližšie k najširším chrbtovým svalom. Neutrálny úchop s dlaňami k sebe dáva ramenu pohodlnú dráhu a zabraňuje ohýbaniu zápästia pod záťažou.

Pre správne prevedenie začnite ťah stiahnutím lopatky dozadu, potom tlačte lakec hore a von, kým nedosiahne približne výšku lavice, a držte ho široko, nie pri rebier. Činka by mala skončiť pri hornom hrudníku alebo na úrovni ramena, nie dole pri bruchu. Spúšťajte váhu pod kontrolou, kým je ruka úplne natiahnutá, a dovoľte lopatke, aby sa dole mierne posunula dopredu pre plné natiahnutie pred ďalším opakovaním.

Toto cvičenie sa hodí ako doplnok na dni ťahu alebo ramien a je dostatočné zhovievavé aj pre začiatočníkov, pretože lavica poskytuje stabilitu, ktorú veslovanie v stoji nemá. Je tiež bežnou voľbou počas rehabilitácie alebo návratu k tréningu ramena, pretože podopretá pozícia odstraňuje závan a umožňuje postupovať v malých krokoch záťaže. Začnite s ľahkou váhou, robte opakovania sústredene a berte ho ako cvičenie na presnosť, nie ako cvičenie na ego.

Inštrukcie

• Nastavte rovnú lavicu na stabilnú výšku a položte činku zvolenej váhy na podlahu vedľa nej.
• Ľahnite si na lavicu na bruchu s podopretým hrudníkom, rebrami a hlavou, krk nechajte uvoľnený a pohľad smerujte na podlahu.
• Držte činku v jednej ruke neutrálnym úchopom (dlaň smeruje dovnútra) a nechajte ruku visieť priamo z ramena, úplne natiahnutú k podlahe.
• Mierne napnite core a pritlačte prednú stranu tela k lavici, aby sa trub počas ťahu nepohyboval.
• Začnite veslovanie stiahnutím lopatky dozadu a dole, potom ťahajte činku k hrudníku s lakťom rozloženým široko do strán.
• Pokračujte v ťahu, kým horná časť paže nie je na úrovni lavice alebo tesne nad ňou a činka pri hornom hrudníku, potom krátko vypnite a stiahnite zadnú časť ramena.
• Spúšťajte činku pomaly po rovnakej dráhe, kým je ruka úplne natiahnutá a lopatka sa mierne uvoľní dopredu.
• Vydychujte pri ťahaní hore a nadýchnite sa pri spúšťaní váhy, udržujte rovnomerný rytmus dýchania počas celého setu.
• Dokončite opakovania na jednu ruku, potom prehoďte činku do druhej ruky a dodržte rovnaký počet opakovaní.
• Medzi setmi položte činku na podlahu skôr, než uvoľníte úchop, a z lavice zlezte opatrne.

Tipy a triky

• Držte lakec široko počas celého ťahu. Ak sa lakec pohybuje blízko rebier, prevezmú prácu najširšie chrbtové svaly a zadný delt príde o rolu hlavného svalu.
• Nezdvíhajte hlavu ani hrudník z lavice kvôli väčšiemu rozsahu. Napínanie krku skracuje pohyb a pridáva napätie bez toho, aby zapojilo viac svalov.
• Ak sa lopatka zdvíha k uchu pri vrchole, váha je pravdepodobne príliš ťažká. Znížte záťaž a sústreďte sa na to, aby ťah začala lopatka.
• Vypnite na jednu sekundu pri vrchole každého opakovania. Zadný delt lepšie reaguje na sústredené stiahnutie než na rýchle, odrazové opakovania.
• Nechajte ruku pri každom opakovaní dole úplne natiahnutú. Skrátenie fázy spúšťania odníma zaťažené natiahnutie, ktoré robí túto variantu hodnotnou.
• Držte zápästie rovno a úchop len tak pevný, aby ste kontrolovali činku. Príliš silné stlačenie úchopu unaví predlaktia skôr, než rameno zo setu niečo získa.
• Keďže ležíte na bruchu, položte na konci setu činku na podlahu skôr, než uvoľníte úchop, nesnažte sa ju chytiť vo vzduchu.
• Začnite s váhou, ktorú zvládnete kontrolovať pri 12 až 15 opakovaniach. Toto je cvičenie pre malý sval a ťažké váhy tu zvyčajne znamenajú hojda alebo ťahy dominované chrbtom.
• Ak výška lavice robí uhol ramena nepríjemným, upravte ju tak, aby ruka visela zvisle a rameno sa na začiatku neotáčalo dopredu.

Často kladené otázky

Na ktoré svaly pôsobí Veslovanie s činkou v ľahu na bruchu na zadný delt?

Hlavným pohybovačom je zadný delt na zadnej strane ramena, podporovaný romboidmi a strednou časťou trapézu medzi lopatkami. Najširšie chrbtové svaly, biceps a predlaktia asistujú počas ťahu.

Prečo sa má pri Veslovaní s činkou v ľahu na bruchu na zadný delt lakec rozkladať široko?

Široká dráha lakťa presúva dôraz na zadný delt a hornú časť chrbta namiesto najširších chrbtových svalov. Lakec pri tele z cvičenia robí bežné veslovanie a znižuje úžitok pre delta.

Je Veslovanie s činkou v ľahu na bruchu na zadný delt vhodné pre začiatočníkov?

Áno, je to jedna z zhovievavejších variánt veslovania, pretože lavica podopiera trup a odstraňuje závan zo sektora. Začiatočníci by mali začať s ľahkou činkou a sústrediť sa na to, aby sa ako prvá hýbala lopatka.

Čím sa líši Veslovanie s činkou v ľahu na bruchu na zadný delt od veslovania s činkou v predklone?

Pri veslovaní v predklone je trup bez podpory, takže bedrá sa unavujú a prikradne sa pohyb celého tela. Ľah na bruchu trup zafixuje, čo izoluje rameno a hornú časť chrbta a značne sťažuje podvádzanie.

Ako ťažkú činku mám použiť pri Veslovaní s činkou v ľahu na bruchu na zadný delt?

Vyberte si váhu, ktorú zvládnete ťahať pri 10 až 15 opakovaniach s jasnou vypnúvaním pri vrchole a bez pohybu trupu. Ak musíte zdvihnúť hlavu alebo sa hojdať na lavici, aby ste dokončili opakovanie, činka je príliš ťažká.

Aká je najčastejšia chyba pri Veslovaní s činkou v ľahu na bruchu na zadný delt?

Zdvíhanie ramena k uchu a trhanie váhy rukou. Opravte to tak, že každé opakovanie začnete stiahnutím lopatky dozadu a krk necháte uvoľnený na lavici.

Môžem robiť Veslovanie s činkou v ľahu na bruchu na zadný delt s oboma rukami naraz?

Áno, môžete držať činku v každej ruke a veslovať oboma súčasne, ale mnohým ľuďom je ľahšie kontrolovať jednu ruku po druhej. Obe ruky naraz set urýchlia, ale vyžadujú širšie rozostavenie lavice.

Čím môžem nahradiť Veslovanie s činkou v ľahu na bruchu na zadný delt, ak nemám lavicu?

Sklonová lavica nastavená tak nízko, aby podopierala hrudník, alebo ľah na bruchu na vysokej lavici funguje podobne. Ak lavica nie je k dispozícii, môže nahradiť veslovanie na zadný delt v predklone alebo ťah na zadný delt na kladke, tie však vyžadujú väčšiu stabilitu trupu.

Mám pri Veslovaní s činkou v ľahu na bruchu na zadný delt cítiť bedrá?

Nie, lavica by mala úplne vyradiť bedrá z pohybu. Ak bedrá pracujú alebo bolia, skontrolujte, či je telo úplne na lavici a či sa neprehybujete, aby ste zdvihli hrudník počas opakovaní.

Ako mám dýchať pri Veslovaní s činkou v ľahu na bruchu na zadný delt?

Vydychujte pri ťahaní činky hore a nadýchnite sa pri spúšťaní späť do polohy vo vesaní. Dýchajte súvisle, nedržte dych počas celého setu.