Kladkový Tate Tlak V Stoji (V Držadlo)

Časť tela: Horné ramená

Sval: Triceps

Náradie: V-tyč príslušenstvo

Kladkový Tate tlak v stoji (V držadlo) je cvik na triceps vykonávaný v stoji pri hornom bloku kladkového stroja s V držadlom. Na rozdiel od bežného prítlahu, pri ktorom zostávajú lakte prikrčené pri tele, si Tate variácia drží horné časti ramien zdvihnuté a roztiahnuté do strán, takže lakte slúžia ako otočný bod, zatiaľ čo predlaktia vedú držadlo smerom nadol a od trupu. Tým sa mení uhol odporu na triceps a napína sval zo skrátenej pozície s lakte vonku, ktorej väčšina variácií prítlahu vôbec nedosahuje.

Tento cvik je pevnou voľbou pre cvičencov, ktorí zvládajú základné prítahy na triceps a chcú nový podnet pre bočnú a dlhú hlavicu tricepsu. Kým kladka poskytuje neustále napätie počas celej dráhy, triceps zostáva zaťažený aj hore, keď sú lakte pokrčené. Je tiež šetrnejší k zápästiam než pevná rovná tyč, pretože V držadlo umožňuje rukám nájsť prirodzený uhol, a postoj v stoji umožňuje absorbovať záťaž nohami a core namiesto toho, aby plecia museli držať váhu.

Nastavenie je tu dôležitejšie než pri bežnom prítahu. Kladka by mala byť na vrchu stroja, V držadlo držané neutrálnym úchopom a nohy približne na šírku bokov s mierym predklonom z bokov. Horné časti ramien musia zostať po celú sériu zdvihnuté a roztiahnuté; v momente, keď klesnú k rebrám, cvik sa zmení na generický prítah a zamýšľaný dôraz na triceps sa stráca.

Pre správne prevedenie začnite s pokrčenými lakte a rukami blízko hornej časti hrudníka, potom tlačte držadlo nadol a mierne do strán po hladkej dráhe, kým nebudú paže úplne rovné pri stehnách alebo tesne pred nimi. Pri plnej extenzii silno stiahnite triceps a potom nechajte držadlo pod kontrolou putovať späť hore, kým sa predlaktia neblížia k horným častiam ramien. Nechajte pohyb riadiť lakte, nie náklon tela na kladku.

Tento cvik sa zvyčajne používa ako doplnkový pohyb po ťažkých zložených tlakoch alebo práci s úzkym úchopom, typicky s miernou váhou a vyšším počtom opakovaní. Dráha s lakte vonku je v porovnaní s bežným prítahom s lanom alebo tyčou ponižujúca, takže väčšina cvičencov tu potrebuje menej záťaže, než čakajú. Ak máte citlivé lakte alebo plecia, dôkladne sa zahrejte a začnite ľahko; natiahnutá pozícia hore kladie na triceps výrazné napätie a nemala by sa vynucovať ťažkými váhami, kým neprioradíte pohyb.

Inštrukcie

• Nastavte kladku kladkového stroja do najvyššej pozície a pripevnite V držadlo na karabínu.
• Zvoľte ľahkú začiatočnú váhu, potom sa V držadla chyťte oboma rukami neutrálnym úchopom tak, aby smerovali dlane k sebe.
• Ustúpte od stroja na krátku vzdialenosť a stúpnite si s nohami na šírku bokov, mierne pokrčenými kolenami a s ľahkým predklonom z bokov.
• Zdvihnite horné časti ramien do strán tak, aby lakte boli vysoko a roztiahnuté, s rukami hore pri hornej časti hrudníka a lakte pokrčenými približne na 90 stupňov alebo viac.
• Napnite core a stiahnite lopatky nadol, aby ste nepodávali plecia k ušiam.
• Tlačte V držadlo nadol a mierne do strán po oblúku, otáčajúc iba v lakte, kým nebudú paže úplne rovné s držadlom pri stehnách.
• Chvíľu vydržte v zamknutej pozícii a vedom si stiahnite triceps, než obrátite pohyb.
• Nechajte držadlo pod kontrolou stúpať späť hore, kým sa predlaktia neblížia k horným častiam ramien, a lakte držte celý čas zdvihnuté a roztiahnuté.
• Vydychujte pri tlačení nadol a nadychujte sa, keď sa držadlo vracia do začiatočnej pozície.
• Dokončite opakovania, potom urobte krok dopredu a nechajte závažia klesnúť jemne, namiesto toho, aby ste pustili držadlo pod záťažou.

Tipy a triky

• Najčastejšia chyba je klesanie lakte k rebrám v polovici série, čo z cviku spraví bežný prítah. Pripomínajte si, aby ste držali horné časti ramien roztiahnuté, a ak to nedokážete, znížte váhu.
• Počítajte s tým, že použijete citeľne menej záťaže než pri prítahu s lanom alebo rovnou tyčou. Dráha s lakte vonku je pre triceps slabší uhol a ego-liftovanie sa tu zvyčajne prejavuje otrasmi trupu.
• Ak sa telo pri každom opakovaní hojdá, postúpte o kúsok ďalej od stroja a nechajte lano mierne ťahať dopredu. Toto predné napätie vás núti zostať napnutí namiesto náklonu dozadu.
• Na vrchole každého opakovania nechajte predlaktia stúpať, až takmer sa dotknú horných častí ramien, ale nedovolte, aby závažia šliachli dole. Natiahnutá pozícia je miesto, kde sa ukrýva veľká časť prínosu.
• V držadlo sa má v rukách prirodzené otáčať. Ak pociťujete nepohodlie v zápästiach, skontrolujte, či držíte telom držadla a neprehýbate zápästia dozadu pod záťažou.
• Keďže stojíte a mierne sa predkláňate, únava sa často prejaví v dolnej časti chrbta skôr, než sa vzdajú tricepsy. Predklon udržujte z bokov, nie z oblú chrbtice.
• Kombinujte tento cvik s ťažkým tlakom s úzkym úchopom alebo prítahom skôr v tréningu. Ako prvé cvičenie sa ťažko zaťažuje produktívne, ale ako druhý alebo tretí cvik na triceps funguje veľmi dobre.
• Ak sa vám štipú plecia, keď sa lakte na začiatku roztiahnu, mierne obmedzte rozsah hore a držte lakte o niečo nižšie, ale stále jasne širšie než pri bežnom prítahu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pri kladkovom Tate tlaku v stoji (V držadlo) pracujú?

Hlavnými motormi sú tricepsy, pričom pri extenzií lakťa sa zapájajú všetky tri hlavy. Pretože sa lakte roztiahnu do strán, predné ramená a horná časť hrudníka somewhat asistujú pri pohybe paží nadol, ale cvik by ste mali cítiť v zadnej časti nadlaktí.

Čím sa kladkový Tate tlak v stoji (V držadlo) líši od bežného prítahu na kladke?

Pri bežnom prítahu zostávajú lakte pribité k telu, zatiaľ čo Tate variácia drží horné časti ramien zdvihnuté a široko, takže predlaktia opisujú oblúk od trupu. Tým sa zaťažujú tricepsy z iného uhlu a rovnaká váha je citeľne ťažšia.

Je úchop s V držadlom dôležitý, alebo môžem použiť iný nástavec?

V držadlo poskytuje pohodlnú neutrálnu pozíciu rúk, ktorá vyhovuje dráhe s lakte vonku a šetrí zápästia. Lano môže v núde poslúžiť, ale pevné uhlové rukoväte V držadla uľahčujú udržanie konzistentnej dráhy.

Môžu tento cvik robiť aj začiatočníci?

Záciatočníci sa ho môžu naučiť, ale lepšie je predstaviť ho až po zvládnutí bežných prítahov, pretože pozícia s lakte vonku vyžaduje istú koordináciu. Začnite s veľmi ľahkou váhou a sústreďte sa výhradne na to, aby horné časti ramien zostávali nehybné a roztiahnuté.

Koľko sérií a opakovaní mám pri kladkovom Tate tlaku v stoji (V držadlo) robiť?

Najlepšie funguje ako doplnkový cvik v rozsahu 10 až 15 opakovaní po 2 až 4 sériách, umiestnený po ťažších tlakoch alebo prítahoch. Neustále napätie kladky a slabší pákový uhol robia veľmi nízkoopakované ťažké série ťažko zvládnuteľnými.

Prečo to cítim viac v ramenách než v tricepsloch?

Vaše lakte pravdepodobne klesajú k rebrám pri tlačení, čím presúvajú prácu mimo triceps. Udržujte horné časti ramien zdvihnuté a roztiahnuté po celý čas, znížte váhu a predstavte si lakte ako pánty, ktoré zostávajú fixované na mieste.

Má sa môj trup počas tlaku hýbať?

Udržujte ľahký predklon z bokov, ale nechajte ho stály. Každé hojdanie dozadu pri tlačení nadol znamená, že používate hybnosť tela namiesto sily tricepsu, takže záťaž znížte.

Čo môžem použiť namiesto V držadla, ak ho moje gym nemá?

Lano alebo rovná tyč z rovnakej hornej kladky cvik dostatočne dobre nahradí. Upravte úchop tak, aby ruky zostali približne na šírku ramien, a dodržujte rovnakú dráhu s lakte vonku.

Je kladkový Tate tlak v stoji (V držadlo) bezpečný pre lakte?

Všeobecne je šetrný ku kĺbom, pretože kladka poskytuje plynulý, konštantný odpor a V držadlo umožňuje prirodzenú pozíciu rúk. Predsa sa však najprv zahrejte, vyhnite sa odrazom z natiahnutej pozície hore a prestanite, ak pocítite ostrú bolesť v lakte.

Ako ďaleko od kladkového stroja mám stáť?

Stúpnite si tak ďaleko, aby lano ťahalo držadlo na začiatku mierne dopredu, čo pomáha udržať napätie na tricepsu a bráni náklonu dozadu. Ak ste tak blízko, že závažia na vrchole neposkytujú žiadny odpor, urobte pol kroku dozadu.