Bočné Rebrové Dýchanie V Sede

Časť tela: Jadro

Sval: Brucho

Náradie: Lavička alebo sedadlo

Bočné rebrové dýchanie v sede je dýchacie cvičenie v sede, ktoré vás učí roztvárať spodnú časť hrudného koša do strán namiesto toho, aby ste pri každom nádychu zdvíhali hruď a ramená. Sedíte vzpriamene na pevnej stoličke s chodidlami plocho na podlahe a dlane položíte plocho na boky spodných rebier, takže nimi ihneď pocítite, či sa rebrá pri nádychu naozaj roztvárajú. Vyzerá to jednoducho, no ide o jedno z najužitočnejších cvičení pre ľudí, ktorých dýchanie sa stalo plytkým, hrudníkovým alebo uponáhľaným.

Toto cvičenie je obzvlášť cenné, ak trávite dlhé hodiny sedením, máte pocit, že sa nemôžete nadýchnuť celou hrudou, zle stelesňujete napätie trupu pri silovom tréningu, alebo si všímate, že sa vám ramená pri nádychu posúvajú k ušiam. Je tiež bežným východiskovým bodom v posturálnom tréningu a tréningu core, pretože hlboké svaly trupu, ktoré stabilizujú chrbticu, reagujú na to, ako dýchate. Naučiť sa dýchať široko do spodných rebier dá týmto svalom lepšiu pracovnú pozíciu skôr, než pridáte záťaž alebo pohyb.

Skutočnú prácu tu odvádzajú bránica a medzirebrové svaly, pričom hlboká brušná stena — vrátane transverse abdominis a šikmých svalov brucha — riadi výdych a priťahuje spodné rebrá späť k sebe. Ruky na rebrách nie sú ozdoba; dávajú vám okamžitú spätnú väzbu. Ak sa zdvíha vaša hruď a ruky stoja na mieste, vzduch išiel na nesprávne miesto. Ak sa vaše dlane rozchádzajú do strán a ramená zostávajú uvoľnené, robíte to správne.

Nastavenie pozície je dôležitejšie, než sa zdá. Prehnutie sa v chrbte zaoblí hrudný kôš nadol a bočné roztvorenie robí takmer nemožným, zatiaľ čo prehnutie chrbta v oblasti hrudníka mení cvičenie na zdvíhanie hrudníka. Sedte vysoko na sedacích kosťách s dlhou, ale neutrálnou chrbticou a držte bradu v úrovni. Každý dych má zostať tichý a bez ponáhľania — námorné nádychy sú účelom cvičenia proti.

Praktická séria vyzerá takto: päť až desať pomalých dychov s pauzou, počas ktorej si všímate, ako sa rebrá pohybujú, potom krátka prestávka a podľa potreby ešte dve až tri série. Veľa ľudí ho používa ako rozcvičku pred silovým tréningom, ako reset medzi ťažkými sériami alebo ako upokojenie na konci dňa. Nie je potrebná žiadna výbava okrem stoličky, žiadna námaha ani potenie — len cielené precvičovanie smerovania vzduchu do časti trupu, ktorú väčšina ľudí ignoruje.

Zostaňte v páse pohodlia. Nikdy by ste nemali pociťovať závraty, slabosť alebo namáhanie; ak áno, vráťte sa k normálnemu dýchaniu a skúste to neskôr s menšími nabochmi. Ak máte dýchacie ochorenie alebo ste nedávno podstúpili operáciu brucha alebo hrudníka, skôr než začnete s cieleným dychovým tréningom, poraďte sa s kvalifikovaným zdravotníckym odborníkom.

Inštrukcie

• Sednite si na pevnú stoličku s chodidlami plocho na podlahe približne na šírku bokov a s váhou na sedacích kosťách.
• Predĺžte chrbticu tak, aby ste sedeli vysoko, ale nie prehnane, a nechajte ramená klesnúť smerom od uší.
• Položte obe dlane plocho na boky spodného hrudného koša, palce smerujú dozadu a prsty sa obkrúcajú dopredu okolo rebier.
• Držte bradu v úrovni a pred začiatkom uvoľnite šiju, čeľusť a ramená.
• Nádychom pomaly nosom nasměrujte vzduch do bokov a zadnej časti spodných rebier a nechajte dlane cítiť, ako sa rebrá roztvárajú do strán.
• Držte hruď a ramená v pokoji — roztvorenie má tlačiť do strán do vašich dlání, nie smerom nahor.
• Pomaly vydýchnite ústami alebo nosom a cíťte, ako sa rebrá priťahujú späť k sebe, keď sa vaše ruky jemne pohybujú dovnútra.
• Pokračujte päť až desať pomalých, tichých dychov, pričom nádych a výdych držte približne rovnako dlhé.
• Po skončení odstráňte ruky, urobte jeden normálny nádych a všímajte si, či sa hrudný kôš pohybuje slobodnejšie, skôr než vstanete.

Tipy a triky

• Ak sa vám pri nádychu dvíhajú ramená, najprv sa úplne vydýchnite — veľa hrudníkového dýchania je len zvyškový vzduch, ktorý zostáva v hornej časti pľúc.
• Obkrúťte ruky mierne dopredu, aby prsty spočívali na bočných rebrách a nie na pása; mäkké tkanivo v oblasti pása sa hýbe aj vtedy, keď sa rebrá nehýbu.
• Nenúťte veľké loky vzduchu. Bočné roztvorenie prichádza z pomalých, nízkotlakových dychov a námaha zvyčajne presunie prácu späť do hrudníka.
• Ak sa po pár dychoch cítite prehnúť sa v chrbte, resetujte sa predstavou, že vám hlava jemne ťahá nahor, a nie prehnutím bedier, aby ste sedeli vzpriamene.
• Pritiahnutý pás alebo športová podprsenka môžu sťažiť pocítenie roztvárania rebier; ak cvičenie pôsobí blokovane, skúste ho vo voľnejšom oblečení.
• Ak je ťažké zachytiť bočný pohyb, oblečte si ľahký odporový gumený pás uviazaný okolo spodných rebier, takže napätie pri nádychu vám dá extra spätnú väzbu.
• Držte chodidlá na zemi počas celej série — presúvanie alebo prekríženie nôh nakláňa panvu a mení to, ako hrudný kôš na nej sedí.
• Precvičujte v krátkych sériách po päť až desať dychov, nie jednou dlhou snahou; pozornosť rýchlo slabne a nedbanlivé dychové vzory sa vkradnú späť.
• Mierne závraty znamenajú, že dýchate príliš veľa alebo príliš rýchlo. Zastavte sa, dýchajte normálne a znovu začnite s približne polovičným objemom vzduchu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri bočnom rebrovom dýchaní v sede?

Hlavnú prácu vykonáva bránica a medzirebrové svaly medzi rebrami, zatiaľ čo hlboká brušná stena — transverse abdominis a šikmé svaly brucha — riadi výdych. Ide skôr o cvičenie motorickej kontroly týchto svalov než o silové cvičenie.

Prečo si pri bočnom rebrovom dýchaní v sedekladám ruky na boky rebier?

Vaše ruky sú nástrojom spätnej väzby. Okamžite vám povedia, či sa rebrá pri nádychu roztvárajú do strán, čo je celý účel cvičenia, alebo či vzduch ide len do hrudníka.

Je bočné rebrové dýchanie v sede vhodné pre začiatočníkov?

Áno, je to jedno z najprijateľnejších dychových cvičení pre začiatočníkov, pretože sa vykonáva v sede, s minimálnou námahou a nepotrebuje žiadnu výbavu. Začiatočníci z neho často profitujú najviac, pretože plytké hrudníkové dýchanie je bežný návyok skôr, než vôbec začne dychový tréning.

Aký je rozdiel medzi bočným rebrovým dýchaním a brušným dýchaním?

Brušné dýchanie zdôrazňuje predný výduch brucha, zatiaľ čo bočné rebrové dýchanie smeruje vzduch do bokov a zadnej časti spodných rebier. Obe sú užitočné a mnohí tréneri ich učia spolu, pretože hrudný kôš a bránica fungujú ako jeden systém.

Prečo sa mi pri tomto cvičení dvíhajú ramená pri nádychu?

Dvíhanie ramien znamená, že dýchate do hornej časti hrudníka namiesto do spodných rebier. Úplne sa vydýchnite, uvoľnite ramená a zoberte menší nádych, pričom sa sústredte na roztlačenie rúk rebrami.

Kolko dychov a sérií mám urobiť pri bočnom rebrovom dýchaní v sede?

Začnite s piatimi až desiatimi pomalými dychmi, odpočiňte si a zopakujte dve až tri série. Kvalita je tu omnoho dôležitejšia ako objem, preto sériu ukončite hneď, ako sa zhorší vaša pozornosť alebo dychový rytmus.

Mám robiť bočné rebrové dýchanie v sede pred alebo po tréningu?

Dobre funguje ako reset pred tréningom, ktorý nastaví správnu pozíciu rebier a dýchania pred silovou prácou, a tiež ako upokojenie po tréningu. Mnohí ľudia robia jednu sériu medzi ťažkými sériami, aby nestratili dychový vzor pod záťažou.

Môžem robiť bočné rebrové dýchanie v sede bez stoličky?

Áno, rovnaký vzor funguje pri sedení na lavičke, stabilnom sedadle alebo na okraji postele, pokiaľ máte chodidlá plocho na zemi a chrbticu držíte vzpriamene. Pevná stolička je jednoducho najľahší spôsob, ako udržať vzpriamenú pozíciu.

Je normálne cítiť sa pri tomto dychovom cvičení závrate?

Nie, závraty zvyčajne znamenajú, že dychy sú príliš veľké alebo príliš rýchle. Vráťte sa k normálnemu dýchaniu a keď pokračujete, znížte objem vzduchu približne na polovicu a držte pomalé tempo.