Sedeči Potisk S Palico Bradford Rocky

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Palica

Sedeči potisk s palico Bradford Rocky je vaja za ramena, roke in zgornji del hrbta, ki uporablja drog in ravno klop za izgradnjo kakovostne vadbe z nadzorovanim gibanjem. Sedeči potisk s palico Bradford Rocky je različica potiska nad glavo, pri kateri drog premikamo izpred glave za glavo in nazaj. Glavni cilj je izvesti vsako ponovitev z dovolj nadzora, da ciljno območje, drža in dihanje ostanejo dosledni od prve do zadnje ponovitve.

Primarni poudarek je na ramenih, medtem ko triceps, zgornji del hrbta in prsni koš pomagajo pri stabilnosti in čisti izvedbi. Anatomsko gledano se glavno delo osredotoča na deltoide, s pomočjo tricepsa, trapezaste mišice, sprednje zobaste mišice in velike prsne mišice. Drog se premika izpred glave za glavo in nazaj, običajno brez popolnega iztega v komolcih med položaji.

Močan niz se začne s pravilno postavitvijo, saj začetni položaj določa, ali bo preostanek ponovitve stabilen ali hiter. Sedite vzravnano na klopi in držite drog v višini zgornjega dela prsnega koša s širokim prijemom. Potisnite drog ravno toliko visoko, da gre čez vašo glavo. Spustite ga za glavo do udobne globine. Telo naj bo stabilno, preden se premaknete, da lahko delovne mišice vodijo vajo, namesto da prevlada vztrajnost.

Med ponovitvijo uporabite navodila kot neposredne napotke, namesto da poskušate siliti v večji obseg gibanja, kot ga lahko nadzorujete. Potisnite ga nazaj čez glavo in ga vrnite v sprednji položaj. Nadaljujte z izmenjevanjem sprednjega in zadnjega položaja s stalnim nadzorom. Nadaljujte z izmenjevanjem sprednjega in zadnjega položaja s stalnim nadzorom.

Najboljši učinek vadbe dosežete s čistimi, ponovljivimi ponovitvami, namesto s hitenjem za večje število. Uporabite manjšo težo kot pri običajnem potisku nad glavo. Trup naj bo vzravnan in izogibajte se nagibanju nazaj. Drog premikajte okoli glave gladko, namesto da hitite s prehodom. Ne silite v obseg gibanja za glavo, če čutite omejitve v ramenih.

Sedeči potisk s palico Bradford Rocky uporabite v delu vadbe, kjer se osredotočena tehnika in nadzorovana napetost ujemata z vašim ciljem, na primer pri ogrevanju, dodatnem sklopu, vadbi jedra ali ciljnem krožnem treningu moči. Ohranite napetost v ramenih, namesto da počivate med stranmi. V glavnem deluje na deltoide, s pomočjo tricepsa, zgornjega dela hrbta, sprednje zobaste mišice in zgornjega dela prsnega koša. Ne.

Navodila

• Sedite vzravnano na klopi in držite drog v višini zgornjega dela prsnega koša s širokim prijemom.
• Potisnite drog ravno toliko visoko, da gre čez vašo glavo.
• Spustite ga za glavo do udobne globine.
• Potisnite ga nazaj čez glavo in ga vrnite v sprednji položaj.
• Nadaljujte z izmenjevanjem sprednjega in zadnjega položaja s stalnim nadzorom.
• Drog naj bo blizu vrha glave, ko potuje od spredaj nazaj.
• Prekinite niz, če katero koli ramo izgubi gladko pot gibanja.

Nasveti in triki

• Uporabite manjšo težo kot pri običajnem potisku nad glavo.
• Trup naj bo vzravnan in izogibajte se nagibanju nazaj.
• Drog premikajte okoli glave gladko, namesto da hitite s prehodom.
• Ne silite v obseg gibanja za glavo, če čutite omejitve v ramenih.
• Ohranite napetost v ramenih, namesto da počivate med stranmi.
• Uporabite manjšo obremenitev kot pri običajnem vojaškem potisku, ker je pot droga daljša.
• Premikajte se okoli glave z nadzorom, namesto da drgnete ali hitite z drogom.

Pogosta vprašanja

Po čem se razlikuje Bradford potisk?

Drog se premika izpred glave za glavo in nazaj, običajno brez popolnega iztega v komolcih med položaji.

Katere mišice vadi?

V glavnem deluje na deltoide, s pomočjo tricepsa, zgornjega dela hrbta, sprednje zobaste mišice in zgornjega dela prsnega koša.

Ali naj pri tej vaji uporabim veliko težo?

Ne. Najbolje jo je izvajati z majhno do zmerno težo in strogim nadzorom ramen.

Kakšen je vzorec Bradford ali Rocky potiska?

Drog potuje izpred glave za glavo in nazaj, ne da bi se popolnoma ustavil med položaji.

Ali naj pri vsaki ponovitvi popolnoma iztegnem roke?

Mnogi dvigovalci ohranjajo mehko, neprekinjeno gibanje, namesto da bi vsakič popolnoma iztegnili roke. Ohranjajte napetost in nadzor v ramenih.

Ali je sedeči potisk s palico Bradford Rocky prijazen do ramen?

Lahko je zahteven. Uporabite majhno težo in vajo izpustite, če premikanje droga za glavo povzroča zbadanje.

Kako blizu glave mora ostati drog?

Naj bo dovolj blizu za nadzorovano pot, vendar ne tako blizu, da bi udarili ob glavo ali prisilili ramena v neugoden položaj.