Stranski Počep S Palico, Različica 2

Del telesa: Gluteusi

Mišica: Gluteusi

Oprema: Palica

Stranski počep s palico, različica 2, je obremenjen stranski počep, ki se izvaja iz širokega razkoraka s palico na zgornjem delu hrbta. Namesto da bi stopili v stran kot pri stranskem izpadnem koraku, ostanete na mestu, boke premaknete proti eni nogi in obremenite to stran, medtem ko nasprotna noga ostane iztegnjena. Zaradi tega je gibanje koristno za vadbo zadnjičnih mišic, adduktorjev, kvadricepsov in nadzor spodnjega dela telesa pri gibanju iz ene strani na drugo.

Delovna noga prevzame večino obremenitve počepa, zlasti v zadnjičnih mišicah in kvadricepsih, medtem ko notranja stran stegna iztegnjene noge dobi nadzorovan razteg. Jedro pomaga ohranjati palico v središču in preprečuje, da bi se trup nagnil naprej ali rotiral. Vajo je najbolje izvajati z lahko do zmerno težko palico, dokler stranski vzorec gibanja ne postane stabilen.

Postavite se v širok razkorak, prste na nogah obrnite rahlo navzven, palico pa varno položite pod vrat. Potisnite boke nazaj in proti enemu stopalu, upognite to koleno v liniji s prsti in ohranite nasprotno nogo dovolj iztegnjeno, da začutite razteg, ne da bi jo agresivno zaklenili. Odrivajte se s stopalom upognjene noge, da se vrnete v sredino, preden zamenjate stran ali ponovite na isti strani.

To vajo uporabite kot dopolnilo za razvoj zadnjičnih mišic, moč adduktorjev, atletsko stransko gibanje ali kot različico počepa. Delovna peta naj ostane na tleh, palica pa vodoravna. Če se koleno sesede navznoter, se trup zvija ali pa je razteg v dimljah iztegnjene noge boleč, skrajšajte obseg gibanja in zmanjšajte obremenitev.

Navodila

• Položite palico čez zgornji del hrbta in se postavite s stopali širše od širine ramen.
• Prste na nogah obrnite rahlo navzven in palico držite v sredini nad svojo osrednjo linijo.
• Aktivirajte jedro, dvignite prsni koš in ohranite obe stopali plosko na tleh, preden se spustite.
• Premaknite boke nazaj in proti eni nogi, medtem ko upogibate to koleno v isti smeri, kot kažejo prsti.
• Nasprotno nogo ohranite iztegnjeno in pustite, da se notranja stran stegna raztegne, ne da bi koleno na silo zaklenili.
• Spustite se le tako nizko, da delovna peta ostane na tleh in vaš trup ostane pod nadzorom.
• Potisnite se skozi delovno stopalo, da boke vrnete v sredino.
• Ponovite na isti strani ali izmenjujte strani, pri čemer naj bo palica pri vsaki ponovitvi vodoravna.

Nasveti in triki

• Preden dodate težo, poiščite ustrezno širino razkoraka; preširok razkorak lahko preveč agresivno obremeni dimlje iztegnjene noge.
• Pazite, da se delovno koleno giblje v smeri srednjih prstov, namesto da bi se sesedlo navznoter.
• Najprej pomislite na premik bokov nazaj, nato na upogib kolena, da bodo zadnjične mišice ostale vključene.
• Iztegnjeno stopalo naj ostane na tleh, vendar naj bo noga dovolj sproščena za gladek razteg notranje strani stegna.
• Uporabite počasnejše spuščanje kot pri običajnem počepu, saj je pri stranskem premiku lažje izgubiti nadzor.
• Rebra naj bodo poravnana nad medenico, da palica ne zdrsne proti upognjenemu kolenu.
• Odrivajte tla z upognjeno nogo, namesto da bi se dvigovali z vlečenjem z iztegnjeno nogo.
• Zmanjšajte obremenitev, če se ne morete vrniti v sredino, ne da bi pri tem zvili palico.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi stranski počep s palico, različica 2?

V glavnem krepi zadnjične mišice, s pomočjo kvadricepsov, adduktorjev, zadnjih stegenskih mišic in jedra.

Ali je stranski počep s palico, različica 2, enak stranskemu izpadnemu koraku?

Je podoben, vendar zaradi širokega razkoraka in obremenitve s palico bolj spominja na nadzorovan stranski počep.

Kako globoko naj grem?

Spustite se tako nizko, da lahko ohranite delovno stopalo na tleh, koleno poravnano in trup pod nadzorom.

Ali naj med to vajo stopam vstran?

Ne. Ta različica se začne iz širokega razkoraka in ostanete na mestu, medtem ko se premikate iz ene strani na drugo ali delate na eni strani hkrati.

Kje naj leži palica?

Položite jo čez zgornji del hrbta pod vratom, podobno kot pri položaju za počep zadaj. Med premikanjem jo držite vodoravno.

Zakaj čutim notranjo stran stegna na iztegnjeni nogi?

Iztegnjena noga se podaljšuje, ko se premikate stran od nje, zato se adduktorji raztezajo, medtem ko upognjena noga opravlja glavno delo.

Ali je stranski počep s palico, različica 2, primeren za začetnike?

Najprej se naučite različice z lastno težo ali ročkami. Palico dodajte šele, ko lahko ohranite poravnavo stopala, kolena, kolka in trupa.

Katera je najpogostejša napaka?

Dviganje delovne pete ali sesedanje kolena navznoter. Oboje običajno pomeni, da je treba skrajšati razkorak, zmanjšati globino ali zmanjšati obremenitev.