Stranski Počep S Palico

Del telesa: Gluteusi

Mišica: Gluteusi

Oprema: Palica

Stranski počep s palico je lateralni počep s fiksnim položajem stopal, ki se izvaja s palico na zgornjem delu hrbta. Iz širokega razkoraka premaknete boke proti eni nogi, pokrčite to koleno, medtem ko druga noga ostane iztegnjena. To ustvari močno obremenitev zadnjične mišice in stegna na delovni strani, medtem ko se notranja stran stegna nasprotne noge razteza.

Ta vaja krepi zadnjične mišice, kvadricepse, adduktorje, zadnje stegenske mišice in trup v stranskem gibanju, ki ga običajni počepi ne poudarjajo tako neposredno. Palica doda obremenitev skozi trup, zato mora biti trup stabilen, medtem ko se boki premikajo lateralno. Dobro izvedene ponovitve morajo biti nadzorovane in stabilne, ne smejo biti hitro zibanje ali odrivanje.

Postavite se v dovolj širok razkorak, da se lahko premaknete vstran, ne da bi se peta delovne noge dvignila. Prste na nogah obrnite rahlo navzven, napnite trup in se spustite tako, da boke potisnete nazaj in proti delovni nogi. Vrnite se v sredino s pritiskom skozi delovno stopalo, nato ponovite na isti strani ali z enakim nadzorom preidite na drugo stran.

Stranske počepe s palico uporabite za moč zadnjice in adduktorjev, za izboljšanje lateralne gibljivosti ali kot dopolnilno vajo po počepih in mrtvih dvigih. Obseg gibanja naj bo zmeren, dokler koleno ne sledi pravilni smeri in palica ostane vodoravna. Če čutite ostro bolečino na notranji strani iztegnjene noge ali če se delovno koleno seseda navznoter, skrajšajte razkorak in zmanjšajte težo palice.

Navodila

• Palico položite na zgornji del hrbta in se postavite s stopali precej širše od širine ramen.
• Prste na nogah rahlo obrnite navzven in ohranite celotno stopalo v stiku s tlemi.
• Napnite trup in ohranite palico v središču, preden se premaknete na eno stran.
• Boke potisnite nazaj in proti delovni nogi, medtem ko se koleno upogiba nad prsti.
• Nasprotno nogo ohranite iztegnjeno in pustite, da se notranja stran stegna raztegne, ne da bi koleno silili v položaj.
• Spustite se do točke, kjer so delovna peta, položaj kolena in kot trupa še vedno pod nadzorom.
• Potisnite skozi delovno stopalo, da boke vrnete v sredino.
• Ponovite na isti strani ali izmenjujte strani, pri čemer palico ohranjajte vodoravno.

Nasveti in triki

• Uporabite razkorak, ki vam omogoča, da se usedete v delovni kolk, ne da bi se nasprotno stopalo dvignilo od tal.
• Pazite, da delovno koleno ves čas ponovitve kaže v isto smer kot prsti na nogah.
• Rahlo nagnjen trup naprej je v redu, vendar palica ne sme zdrsniti pred sredino stopala.
• Na dnu giba se rahlo ustavite, če imate nagnjenost k odrivanju iz raztega adduktorjev.
• Potiskajte z upognjeno nogo, namesto da bi se vlekli navzgor z iztegnjeno nogo.
• Neaktivno stopalo obrnite dovolj navzven, da je položaj kolena udoben.
• Uporabite manjšo obremenitev kot pri običajnem počepu, saj je lateralni položaj manj stabilen.
• Ohranite enako globino in tempo na obeh straneh, da se izognete favoriziranju močnejšega kolka.

Pogosta vprašanja

Kakšna je glavna prednost stranskega počepa?

Razvija lateralno moč nog in kolkov, ki je običajni počepi ne trenirajo tako neposredno.

Katere mišice so najbolj obremenjene?

Glavna tarča so zadnjične mišice, z močno pomočjo kvadricepsov, adduktorjev, zadnjih stegenskih mišic in trupa.

Ali naj izmenjujem strani?

Strani lahko izmenjujete ali pa najprej opravite vse ponovitve na eni strani, pod pogojem, da sta obe strani enakomerno obremenjeni.

Kje mora biti palica?

Položite jo na zgornji del hrbta pod vratom, kot bi to storili za udoben položaj pri počepu zadaj.

Kako širok mora biti moj razkorak?

Uporabite razkorak, ki je dovolj širok za premikanje vstran, vendar ne tako širok, da bi čutili napetost v notranji strani stegna iztegnjene noge, še preden se spustite.

Ali mora delovna peta ostati na tleh?

Da. Če se peta dvigne, zmanjšajte globino, prilagodite razkorak ali bolj potisnite boke nazaj.

Je to isto kot stranski izpadni korak?

Podobno je, vendar stopala ostanejo na mestu ves čas serije, namesto da bi pri vsaki ponovitvi stopali ven in nazaj.

Kaj naj storim, če se mi koleno seseda navznoter?

Zmanjšajte obremenitev in se osredotočite na usmerjanje kolena nad prste. Pomaga lahko tudi ožji razkorak.