Mrtvi Dvig S Palico V Sumo Položaju

Del telesa: Gluteusi

Mišica: Gluteusi

Oprema: Palica

Mrtvi dvig s palico v sumo položaju je različica mrtvega dviga s širokim razkorakom, pri kateri roke primejo palico znotraj nog. Širši položaj stopal in navzven obrnjeni prsti bolj obremenijo zadnjične mišice, kvadricepse in adduktorje, medtem ko zadnje stegenske mišice, spodnji del hrbta in trup stabilizirajo dvig.

Dober sumo mrtvi dvig se začne s palico blizu golenic in boki v položaju, ki omogoča, da kolena sledijo smeri prstov. Trup je običajno bolj pokončen kot pri običajnem mrtvem dvigu, vendar mora hrbet ostati napet in v nevtralnem položaju. Palica se mora dvigovati po ravni in tesni poti, medtem ko dvigovalec potiska tla stran od sebe.

Pripravite se tako, da najdete dovolj širok razkorak, da roke visijo naravnost navzdol znotraj kolen. Primite palico, se močno napnite, odstranite zračnost s palice in potisnite skozi celotno stopalo, medtem ko se kolena in boki hkrati iztegnejo. Zaključite v pokončnem položaju s stiskanjem zadnjičnih mišic, nato nadzorovano spustite palico blizu telesa.

Uporabite mrtve dvige v sumo položaju za moč zadnjice in nog, težke treninge upogiba ali kot alternativni slog mrtvega dviga, ki morda bolj ustreza določenim strukturam kolkov. Ni samodejno lažji od običajnega vleka. Najboljši položaj je tisti, ki vam omogoča, da palico držite blizu, kolena poravnana in boke premikate brez ščipanja.

Navodila

• Stojte s palico nad sredino stopal in zavzemite širok razkorak s prsti, obrnjenimi rahlo navzven.
• Postavite golenice blizu palice in pustite, da roke visijo naravnost navzdol znotraj nog.
• Trdno primite palico, napnite trup in nastavite prsni koš, ne da bi pri tem zaokrožili hrbet.
• Potisnite kolena navzven v liniji s prsti, ko odstranite zračnost s palice.
• Potisnite tla stran od sebe s stopali in pustite, da se boki in kolena hkrati iztegnejo.
• Držite palico blizu nog, ko se postavite pokonci in stisnete zadnjične mišice.
• Na kratko se ustavite v končnem položaju, ne da bi se nagnili nazaj.
• Nadzorovano spustite palico tako, da potisnete boke nazaj in palico držite blizu.

Nasveti in triki

• Postopoma eksperimentirajte s širino razkoraka; preširok položaj lahko povzroči občutek blokade v kolkih.
• Kolena potiskajte navzven, da se ne sesedejo navznoter.
• Začnite s palico dovolj blizu, da ne zaniha proti vam, ko jo dvignete s tal.
• Napnite se pred dvigom, ne šele ko se palica začne premikati.
• Razmišljajte o potiskanju tal narazen, namesto da palico sunkovito potegnete navzgor z rokami.
• Ramena naj bodo na začetku rahlo pred palico ali nad njo, ne daleč za njo.
• Uporabite čevlje s ploskim podplatom ali stabilnim podplatom, da se stopala v širokem razkoraku ne zvijajo.
• Ponastavite položaj med ponovitvami, če palica odplava ali če boki najprej švignejo navzgor.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi sumo mrtvi dvig?

V glavnem krepi zadnjične mišice, s pomočjo kvadricepsov, zadnjih stegenskih mišic, adduktorjev, spodnjega dela hrbta in trupa.

Je sumo mrtvi dvig lažji od običajnega?

Odvisno je od vaše telesne zgradbe in gibljivosti. Je drugačen, ne samodejno lažji.

Kam naj postavim roke?

Primite palico znotraj nog, tako da roke visijo naravnost navzdol od ramen.

Kako širok naj bo moj sumo razkorak?

Dovolj širok, da se roke prilegajo znotraj nog in kolena sledijo smeri prstov, vendar ne tako širok, da bi vas v kolkih ščipalo.

Ali se mora palica dotikati golenic?

Na začetku mora ostati zelo blizu golenic in se med celotnim dvigom premikati blizu telesa.

Zakaj se mi kolena pri sumo mrtvem dvigu sesedejo navznoter?

Razkorak je morda preširok, obremenitev pretežka ali pa morate aktivno potiskati kolena proti prstom.

Ali naj se v končnem položaju nagnem nazaj?

Ne. Stojte pokonci in stisnite zadnjične mišice, ne da bi prekomerno iztegnili spodnji del hrbta.

Katera je največja napaka pri pripravi?

Začetek s palico, ki je preveč oddaljena. To otežuje ohranjanje močnega in tesnega dviga.