Veslanje S Palico V Pokončni Drži S Širokim Prijemom

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Palica

Veslanje s palico v pokončni drži s širokim prijemom je različica veslanja, ki uporablja širši nadprijem za spremembo kota v ramenih. Cilja na deltoide in trapezaste mišice, pri čemer bicepsi in podlakti pomagajo, ko komolci vodijo palico navzgor vzdolž sprednjega dela telesa.

Širši prijem pogosto naredi gibanje manj utesnjeno kot pri ozkem veslanju, vendar običajno tudi omejuje višino, do katere naj bi palica potovala. Prednost ima udoben obseg gibanja. Za mnoge dvigovalce je dovolj poteg do višine prsi ali nekoliko nižje, še posebej, če višji potegi povzročajo ščipanje v ramenih.

Postavite se pokončno s palico pred stegni in rokami širše od širine ramen. Napnite trup, potegnite komolce navzven in navzgor, palico držite blizu telesa in jo počasi spustite, ko dosežete zgornji položaj brez bolečin. Trup naj ostane pri miru, da ramena in trapezaste mišice opravijo delo.

To vajo uporabite kot nadzorovano dodatno vajo za ramena in ne kot težko vlečenje. Najbolje jo je izvajati z lahkimi do zmernimi obremenitvami in tekočimi ponovitvami. Če vas širok prijem moti v zapestjih ali ramenih, prilagodite širino prijema ali namesto tega izberite odročenje.

Navodila

• Stojte pokončno s stopali v širini bokov in držite palico pred stegni.
• Uporabite širok nadprijem, ki je udoben za vaša zapestja in ramena.
• Napnite trup in sprostite ramena pred potegom.
• Potegnite palico navzgor blizu trupa tako, da vodite s komolci.
• Dovolite, da komolci potujejo navzven in navzgor, ne da bi jih silili nad višino ramen.
• Ustavite se na višini brez bolečin blizu prsi ali nekoliko nižje.
• Počasi spuščajte palico, dokler roke niso iztegnjene.
• Pred začetkom naslednje ponovitve ponovno vzpostavite svojo držo.

Nasveti in triki

• Prijem naj bo širok, vendar ne tako širok, da bi se zapestja nenaravno upognila.
• Uporabite nižjo višino potega, če čutite utesnjenost v zgornjem delu ramen.
• Palico držite blizu trupa, namesto da bi ji dovolili, da se premakne naprej.
• Izogibajte se uporabi bokov; to je veslanje za ramena, ne eksploziven poteg.
• Uporabite tekoč tempo in nadzorujte spuščanje.
• Vodite s komolci, medtem ko roke ostanejo sproščene na palici.
• Izberite manjšo težo, če ne morete ohraniti obeh strani palice na isti ravni.
• Zamenjajte vajo z odročenjem, če vam veslanje v pokončni drži ne ustreza.

Pogosta vprašanja

Kaj spremeni širok prijem?

Spremeni kot v ramenih in pogosto omejuje višino potega v primerjavi z ozkim veslanjem v pokončni drži.

Na katere mišice cilja?

V glavnem cilja na ramena, s pomočjo trapezastih mišic, bicepsa in podlakti.

Kako visoko naj vlečem?

Vlecite le tako visoko, kot je udobno, pogosto do višine prsi ali nekoliko nižje.

Ali je širok prijem varnejši od ozkega?

Za nekatera ramena se lahko zdi boljši, vendar sta udobje in obseg gibanja pomembnejša od oznake prijema.

Ali morajo komolci iti nad ramena?

Ni nujno. Ustavite se pred kakršnim koli ščipanjem ali izgubo nadzora.

Ali lahko uporabim veliko težo?

Uporabite lahko do zmerno težo. Težke obremenitve pogosto spremenijo gibanje v zamah.

Kam naj potuje palica?

Držite jo blizu sprednjega dela telesa, ko se premika od stegen proti prsim.

Kaj če me bolijo zapestja?

Rahlo zožite prijem, zmanjšajte obremenitev ali uporabite ročke oziroma EZ palico za bolj prijazen kot.