Počep S Široko Postavitvijo Nog S Palico

Del telesa: Noge

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Palica

Počep s široko postavitvijo nog s palico je različica počepa z drogom na hrbtu, pri kateri so stopala postavljena širše kot pri običajnem počepu. Širša postavitev spremeni kote v kolkih in kolenih, kar poveča vključenost adduktorjev in gluteusov, medtem ko kvadricepsi ostajajo glavni gonilnik dviga.

Ta vaja najbolje deluje, ko širina postavitve ustreza vaši gibljivosti kolkov. Prsti na nogah so običajno obrnjeni rahlo navzven, kolena pa naj bi sledila smeri prstov. Če je postavitev preširoka, trpita globina in poravnava kolen; če je preozka, postane vaja podobna običajnemu počepu.

Palico položite na zgornji del hrbta, napnite trup in spustite boke med noge, pri čemer ohranite pete na tleh. Dvignite se s pritiskom skozi celotno stopalo in kolena potiskajte dovolj navzven, da preprečite njihov sesed. Palica mora biti med celotno ponovitvijo uravnotežena nad sredino stopala.

Počep s široko postavitvijo nog s palico uporabite za moč spodnjega dela telesa, poudarek na adduktorjih in gluteusih ali za popestritev vadbe počepov. Začnite z zmerno obremenitvijo, medtem ko iščete svojo idealno širino postavitve. Globino je treba doseči z nadzorom in gibljivostjo, ne s prisilnim potiskanjem bokov ali dovoljevanjem, da se kolena sesedejo navznoter.

Navodila

• Palico položite na zgornji del hrbta in stopite v širšo postavitev, kot je vaš običajni počep.
• Prste na nogah obrnite rahlo navzven in celotno stopalo trdno postavite na tla.
• Napnite trup in ohranite prsni koš dvignjen pod palico.
• Začnite spust tako, da pokrčite kolena in spustite boke med noge.
• Kolena naj sledijo smeri vaših prstov na nogah.
• Spustite se v najgloblji položaj, ki ga lahko nadzorujete, ne da bi se pete dvignile ali kolena sesedla.
• Potisnite skozi celotno stopalo, da se vrnete v stoječ položaj.
• Končajte v vzravnanem položaju, s palico uravnoteženo nad sredino stopal.

Nasveti in triki

• Širše ni vedno bolje; izberite širino, ki omogoča, da se vaši kolki in kolena gibljejo čisto.
• Prste na nogah obrnite dovolj navzven, da lahko kolena udobno sledijo smeri prstov.
• Uporabite adduktorje in gluteuse, da preprečite sesedanje kolen navznoter.
• Pete in palce na nogah imejte med celotno ponovitvijo trdno na tleh.
• Izogibajte se sproščanju v spodnjem položaju samo zato, da bi dosegli večjo globino.
• Palica naj se giblje navpično nad sredino stopal.
• Začnite z manjšo težo kot pri običajnem počepu, dokler se ne prilagodite širši postavitvi.
• Prekinite serijo, če čutite ščipanje v kolkih ali če kolena ne morejo slediti smeri prstov.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi široki počep?

V glavnem krepi kvadricepse, s pomočjo gluteusov, adduktorjev, zadnjih stegenskih mišic in trupa.

Ali je široki počep boljši za gluteuse?

Lahko bolj vključi gluteuse in adduktorje, vendar sta dobra globina in nadzor najpomembnejša.

Kako široka naj bo moja postavitev?

Uporabite širino, ki omogoča, da kolena sledijo prstom na nogah in da stopala ostanejo trdno na tleh.

Kje naj počiva palica?

Položite jo na zgornji del hrbta pod vratom, kot pri počepu z drogom na hrbtu.

Ali naj bodo prsti na nogah obrnjeni navzven?

Običajno da. Obrnite jih dovolj navzven, da lahko kolena udobno sledijo isti liniji.

Kaj če se moja kolena sesedejo navznoter?

Zmanjšajte obremenitev, nekoliko zožite postavitev in se osredotočite na potiskanje kolen proti prstom na nogah.

Ali naj počepnem čim globlje?

Počepnite le tako globoko, da lahko ohranite pete na tleh, kolena poravnana in trup pod nadzorom.

Ali je to isto kot sumo počep?

Po postavitvi je podobno, vendar je ta različica specifično počep s palico na hrbtu s širšo postavitvijo.