Upogib Zapestja S Palico, Različica 2

Del telesa: Podlakti

Mišica: Podlakti

Oprema: Drog z utežmi

Upogib zapestja s palico, različica 2, je podprta vaja za podlakti, ki krepi upogibalke zapestja na spodnji strani podlakti. S podlaktmi, naslonjenimi na klop, in dlanmi obrnjenimi navzgor, zapestja premikajo palico skozi kratek, osredotočen obseg gibanja, medtem ko komolci in ramena ostanejo pri miru.

Glavne tarče so upogibalke zapestja, vključno z radialno upogibalko zapestja, ulnarno upogibalko zapestja in dolgo dlansko mišico, pri čemer pomaga moč prijema. Ker sta sklepa in obseg gibanja majhna, sta lažja do zmerna obremenitev in počasen nadzor bolj koristna kot težke, sunkovite ponovitve.

Postavite se v sedeč ali klečeč položaj ob ravni klopi s podprtimi podlaktmi, tako da zapestja visijo tik čez rob. Pustite, da se palica spusti v udoben izteg zapestja, nato jo s pokrčenjem zapestij dvignite navzgor. Na vrhu za kratek trenutek zadržite in počasi spustite nazaj v razteg.

To vajo izvajajte na koncu vadbe za roke, vlečne vaje ali vadbe za moč prijema. Podpora klopi ohranja vajo izolirano na zapestja, namesto da bi dovolili komolcem in ramenom, da pomagajo. Prenehajte, če v zapestnem sklepu čutite bolečino in ne le utrujenost.

Navodila za izvedbo

• Sedite ali pokleknite ob ravno klop in podprite podlakti na klopi.
• Primite palico z dlanmi obrnjenimi navzgor in pustite, da zapestja visijo tik čez rob klopi.
• Med celotno serijo imejte komolce in podlakti pritrjene.
• Pustite, da se zapestja rahlo iztegnejo, tako da se palica spusti v udoben razteg.
• Palico dvignite navzgor tako, da pokrčite samo zapestja.
• Na vrhu za kratek trenutek zadržite in stisnite spodnjo stran podlakti.
• Počasi spustite palico nazaj v raztegnjen položaj.
• Ponovite, ne da bi dvignili podlakti s klopi.

Nasveti za vadbo

• Gibanje naj bo majhno in natančno; zapestje ne potrebuje velikega obsega, da bi trdo delalo.
• Uporabljajte majhno težo, dokler ne boste mogli nadzorovati stiska na vrhu in raztega na dnu.
• Ne dovolite, da se komolci dvignejo s klopi, da bi pomagali pri premikanju palice.
• Pustite, da se palica rahlo pomakne proti prstom le, če jo lahko varno držite.
• Premikajte se počasi na dnu, kjer so upogibalke zapestja raztegnjene.
• Obe zapestji premikajte enakomerno, da ena stran ne prevlada nad palico.
• Za to vajo z majhnimi sklepi uporabite večje število ponovitev namesto težkih obremenitev.
• Prenehajte, če čutite ostro bolečino v zapestju ali odrevenelost.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi upogib zapestja s palico, različica 2?

V glavnem krepi upogibalke zapestja na spodnji strani podlakti.

Ali naj uporabljam težka bremena?

Ne. Nadzorovane, lažje ponovitve so običajno boljše za ta majhen obseg gibanja.

Zakaj podpreti podlakti?

Podpora ohranja gibanje osredotočeno na zapestja namesto na komolce in ramena.

Kje naj bodo moja zapestja na klopi?

Pustite, da zapestja visijo tik čez rob klopi, da se lahko prosto upogibajo in iztegnejo.

Ali naj se palica pomakne v prste?

Majhen nadzorovan pomik lahko poveča razteg, vendar ne dovolite, da palica zdrsne ali agresivno odpre prste.

Ali lahko namesto tega uporabim ročke?

Da. Ročke omogočajo, da se vsako zapestje premika neodvisno, kar je lahko bolj udobno.

Kakšen mora biti občutek pri ponovitvah?

Čutiti morate pekoč občutek v podlakteh in stisk upogibalk zapestja, ne pa napora v komolcih ali ramenih.

Kaj če me bolijo zapestja?

Zmanjšajte obseg gibanja, olajšajte palico ali preklopite na ročke oziroma upogib zapestja na kabelski napravi.