Upogib Zapestja S Palico

Del telesa: Podlakti

Mišica: Podlakti

Oprema: Drog z utežmi

Upogib zapestja s palico je izolacijska vaja za podlakti, ki krepi upogibalke zapestja z dvigovanjem palice z dlanmi obrnjenimi navzgor. Podlakti so podprte na klopi ali stegnih, tako da se lahko zapestja gibljejo skozi osredotočen obseg upogiba in iztega, medtem ko komolci ostanejo pri miru.

To gibanje cilja na spodnjo stran podlakti, vključno s fleksorjem carpi radialis, fleksorjem carpi ulnaris, palmaris longus in mišicami, ki podpirajo oprijem. Ker je zapestni sklep majhen, je vajo najbolje izvajati z lahko do zmerno obremenitvijo, enakomernim tempom in nadzorovanim raztezanjem na dnu.

Postavite se tako, da so podlakti pritrjene, zapestja pa segajo čez rob opore. Pustite, da se palica spusti v nežen izteg zapestja, nato jo dvignite z upogibanjem samo zapestij. Na vrhu za kratek čas zadržite in počasi spustite, pri čemer pazite, da podlakti ne dvigujete ali premikate.

Upogibe zapestja s palico uporabite na koncu vadbe zgornjega dela telesa, vlečnih vaj ali vadbe za roke za neposredno delo na podlakteh. Gibanje mora biti občutiti kot pekoč občutek in stiskanje v podlakteh, ne kot bolečina v zapestnem sklepu. Če je ravna palica neprijetna, lahko ročke ali kabelski ročaj zagotovijo prijaznejši kot.

Navodila za izvedbo

• Sedite ali pokleknite s podlaktmi podprtimi na klopi ali stegnih.
• Primite palico z dlanmi obrnjenimi navzgor, zapestja pa naj segajo čez rob opore.
• Pred prvo ponovitvijo ohranite komolce in podlakti pri miru.
• Pustite, da se zapestja rahlo iztegnejo, ko se palica spusti v nežen razteg.
• Dvignite palico z upogibanjem samo zapestij.
• Na vrhu upogiba za kratek čas stisnite podlakti.
• Počasi spustite palico nazaj v raztegnjen položaj.
• Ponovite, ne da bi dvignili podlakti ali zibali palico.

Nasveti za vadbo

• Uporabite dovolj lahko obremenitev, da zapestja nadzorujejo celoten obseg giba.
• Podlakti naj bodo pritrjene, da komolci in ramena ne morejo pomagati.
• Pustite, da se palica pomakne proti prstom le, če jo lahko varno držite.
• Na dnu se gibajte počasi, da preprečite sunkovito obremenitev upogibalk zapestja.
• Obe zapestji upogibajte enakomerno, da se palica ne nagne.
• Za to majhno gibanje uporabite večje število ponovitev namesto težke uteži.
• Sčasoma kombinirajte upogibe zapestja z obratnimi upogibi zapestja za uravnotežen trening podlakti.
• Prenehajte, če začutite ostro bolečino v zapestju, mravljinčenje ali odrevenelost.

Pogosta vprašanja

Katere mišice cilja upogib zapestja s palico?

Cilja na upogibalke zapestja v podlakteh in prav tako izziva nadzor oprijema.

Ali lahko začetniki izvajajo upogib zapestja s palico?

Da, če uporabljajo lahko utež in ohranjajo nadzorovano gibanje.

Ali se morajo moje podlakti premikati?

Ne. Podlakti naj ostanejo podprte, tako da upogib izvedejo zapestja.

Kje morajo biti nameščena moja zapestja?

Postavite jih tik čez rob klopi ali stegna, da se lahko prosto upogibajo in iztegnejo.

Ali naj pustim, da se palica pomakne v prste?

Le rahlo in pod nadzorom. Ne dovolite, da palica zdrsne ali agresivno odpre prste.

Kako težko utež naj uporabim?

Uporabite lahko do zmerno obremenitev, ki omogoča tekoče gibanje zapestja brez premikanja komolcev.

Kaj če me ravna palica moti v zapestjih?

Uporabite ročke, EZ palico ali kabelski ročaj, da najdete udobnejši kot.

Kje naj čutim vajo?

Čutiti morate delovanje spodnjega dela podlakti, ne komolcev ali ramen.