Upogib Kolena V Stran V Opori
Upogib kolena v stran v opori je talna vaja z lastno težo, ki uporablja položaj opore za sklece, medtem ko se eno pokrčeno koleno premika v stran. Kljub imenu je glavni poudarek na nadzoru kolkov in zadnjičnih mišic, pri čemer trup, prsni koš in tricepsi pomagajo ohranjati stabilnost zgornjega dela telesa.
Gibanje spominja na vajo "požarni hidrant" iz položaja na vseh štirih. Delovni kolk se abducira in zunanje rotira, ko se koleno dvigne v stran, medtem ko se trup upira premikanju ali sukanju. Roke in dlani zagotavljajo oporo, namesto da bi izvajali polno ponovitev sklece.
Postavite se na dlani in kolena, tako da so dlani pod rameni in kolena pod boki. Utrdite trup, držite delovno koleno pokrčeno in ga dvignite v stran le toliko, da medenica ostane vodoravna. Koleno nadzorovano spustite nazaj, preden ponovite vajo ali zamenjate stran.
To vajo uporabite kot vajo za aktivacijo zadnjice, ogrevanje za nadzor kolkov ali kot vajo za stabilnost trupa, primerno za začetnike. Ohranite počasen tempo in pošten obseg gibanja. Če se spodnji del hrbta suče ali če ena rama prevzame večino telesne teže, zmanjšajte višino dviga kolena.
Fitwill
Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.
Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 5000 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.
Začnite svojo pot. Prenesite še danes!
Navodila
- Postavite se na dlani in kolena, tako da so dlani pod rameni in kolena pod boki.
- Razširite prste in enakomerno pritiskajte skozi obe dlani.
- Utrdite trup in ohranite hrbet v nevtralnem položaju.
- Eno koleno naj bo pokrčeno pod kotom približno 90 stopinj, ko se pripravljate na gib v stran.
- Dvignite pokrčeno koleno navzven iz kolka, ne da bi pri tem zasukali trup.
- Na vrhu za kratek trenutek zadržite položaj, pri čemer naj bo medenica čim bolj vodoravna.
- Nadzorovano spustite koleno nazaj pod bok.
- Opravite načrtovano število ponovitev, nato ponovite še na drugi strani.
Nasveti in triki
- Predstavljajte si, da stegno odpira v stran, medtem ko medenica ostaja mirna.
- Težo enakomerno porazdelite med obe dlani, da se ena rama ne sesede.
- Kolena ne dvigujte tako visoko, da bi se spodnji del hrbta zasukal.
- Komolce držite rahlo iztegnjene, namesto da bi jih agresivno zaklenili.
- Uporabite počasen spust, da ohranite napetost v zadnjičnih mišicah med spuščanjem.
- Gledajte navzdol, da ostane vrat v liniji s hrbtenico.
- Če vas pritiskanje na kolena moti, pod kolena položite blazino.
- Mini elastiko dodajte šele, ko boste lahko nadzorovano izvajali ponovitve z lastno težo.
Pogosta vprašanja
Katere mišice krepi upogib kolena v stran v opori?
V glavnem krepi zadnjične mišice in kolke, s podporo trupa, prsnega koša in tricepsov.
Ali je upogib kolena v stran v opori vaja za sklece?
Uporablja položaj opore za sklece, vendar je glavni učinek vadbe nadzor kolkov in zadnjice.
Ali se mora moj trup zasukati?
Poskusite ohraniti trup čim bolj stabilen, da delo opravi kolk.
Ali je to isto kot vaja požarni hidrant?
Zelo je podobna, saj se pokrčeno koleno dvigne v stran iz položaja na vseh štirih.
Ali naj pokrčim komolce kot pri skleci?
Ne. Roke predvsem podpirajo telo, medtem ko se kolk premika.
Kako visoko naj dvignem koleno?
Dvignite le toliko, da ohranite medenico vodoravno in spodnji del hrbta pri miru.
Ali lahko to vajo izvajajo začetniki?
Da. Temelji na lastni teži in jo je enostavno prilagoditi z manjšim dvigom kolena.
Kaj če me bolijo zapestja?
Poskusite se opreti na pesti, ročaje ali podlakti, ali pa izberite različico abdukcije kolka v ležečem položaju na boku.
