Mrtvi Dvig Na Škripcu
Mrtvi dvig na škripcu je vaja za upogib kolkov, ki se izvaja proti uporu kabla z nizkim škripcem, ročajem ali drogom. Krepi zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice, kvadricepse, spodnji del hrbta in trup, hkrati pa utrjuje vzorec mrtvega dviga z bolj enakomerno linijo napetosti kot pri prosti uteži.
Kabel nenehno vleče telo, zato mora biti upogib od začetka do konca nadzorovan. Kolena ostanejo rahlo pokrčena, hrbtenica ostane nevtralna, boki pa se pomaknejo nazaj, preden se potisnejo naprej. Če se gibanje spremeni v počep, zadnjične in zadnje stegenske mišice izgubijo del predvidene obremenitve.
Nastavite kabel nizko, postavite se v širini bokov in držite pripomoček blizu telesa. Potisnite boke nazaj, ko se kabel premika proti napravi, nato potisnite boke naprej, da se vzravnate. Drog ali ročaj držite blizu, da ostane obremenitev osredotočena nad sredino stopal.
Uporabite mrtvi dvig na škripcu kot dopolnilno vajo za vzorec upogiba, lažjo alternativo mrtvemu dvigu ali kot način za učenje potiska bokov s stalno napetostjo. Izberite nadzorovan obseg gibanja in prenehajte, če se spodnji del hrbta začne kriviti ali če kolena prevzamejo preveč dela.
Fitwill
Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.
Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 5000 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.
Začnite svojo pot. Prenesite še danes!
Navodila
- Nastavite škripec nizko in pritrdite ročaj ali drog.
- Postavite se obrnjeni proti napravi s stopali v širini bokov.
- Držite pripomoček pred stegni in napnite trup.
- Rahlo pokrčite kolena in potisnite boke nazaj, da začnete upogib.
- Dovolite, da se kabel premika proti napravi, medtem ko se trup nagne naprej.
- Ohranite nevtralen hrbet in začutite raztezanje zadnjih stegenskih mišic.
- Potisnite boke naprej, da se vzravnate, ne da bi se nagnili nazaj.
- Ponovite, pri čemer držite pripomoček blizu telesa.
Nasveti in triki
- Pripomoček držite blizu, da vas kabel ne potegne naprej.
- Najprej pomislite na boke nazaj, preden se ročaj spusti, nato na boke naprej pri vračanju.
- Ne spreminjajte mrtvega dviga v počep s tem, da dovolite kolenom, da se premaknejo preveč naprej.
- Ohranite nevtralno hrbtenico in ustavite upogib, preden se začne krivljenje.
- Med učenjem linije kabla uporabite lahko do zmerno obremenitev.
- Pri spuščanju se premikajte počasneje kot pri dvigovanju.
- Težo držite osredotočeno nad sredino stopal.
- Uporabite to za vadbo čistega upogiba namesto za maksimalno obremenitev.
Pogosta vprašanja
Katere mišice krepi mrtvi dvig na škripcu?
V glavnem krepi zadnjične mišice, s pomočjo zadnjih stegenskih mišic, spodnjega dela hrbta, kvadricepsov in trupa.
Je mrtvi dvig na škripcu primeren za učenje mrtvega dviga?
Da. Kabel lahko pomaga pri vadbi nadzorovanega upogiba kolkov z manjšim uporom.
Ali bi moral čutiti vajo v spodnjem delu hrbta?
Spodnji del hrbta stabilizira, vendar mora glavno gibanje izvirati iz bokov in zadnjičnih mišic.
Kje se mora kabel začeti?
Nastavite škripec nizko, tako da se pripomoček začne blizu tal pred vašimi nogami.
Je to počep ali upogib?
To je upogib. Boki se pomaknejo bolj nazaj, kot se kolena pomaknejo naprej.
Ob čem naj ostane drog ali ročaj blizu?
Držite ga blizu stegen in goleni, da obremenitev ostane osredotočena.
Ali lahko začetniki uporabljajo mrtvi dvig na škripcu?
Da. To je dober način za vadbo upogiba kolkov z manjšim uporom.
Katera je največja napaka?
Dovoliti, da kolena zdrsnejo naprej in gibanje spremeniti v počep.
