Kokoni

Del telesa: Pas

Mišica: Trebušne mišice

Oprema: Lastna teža

Kokoni so vaja z lastno težo za trebušne mišice, poševne trebušne mišice, upogibalke kolka in globoke mišice trupa. Uporabljajo upogib hrbtenice, da približajo rebra medenici, medtem ko trebušne mišice ostanejo pod nadzorom. Vajo je treba izvajati z dovolj nadzora, da sta nastavitev, obseg gibanja in dihanje dosledni od ponovitve do ponovitve.

Glavni poudarek je na trebušnih mišicah, poševnih trebušnih mišicah, upogibalkah kolka in globokih mišicah trupa. Podporne mišice ohranjajo telo stabilno, tako da ciljno območje opravi delo, namesto da bi prevzel zagon.

Začnite s skrbno nastavitvijo. Namestite se na tla, klop, poševno klop ali žogo, kot opisuje ime vaje. Napnite trebušne mišice in ohranite vrat sproščen. Postavite roke in noge glede na različico. Ta nastavitev določa, ali se vaja zdi natančna ali hitra.

Gibanje izvajajte z enakomernim tempom. Izdihnite, ko rebra upognete proti medenici. Za kratek trenutek se ustavite pri najmočnejšem krčenju trebušnih mišic. Spustite se pod nadzorom, ne da bi padli. Vrnite se v začetni položaj, ne da bi pri tem padli, se zasukali ali sprostili držo.

Uporabite namige za pravilno izvedbo, da ohranite specifičnost gibanja. Dvigujte s trebušnimi mišicami, ne z vratom. Ponovitve naj bodo počasne in nadzorovane. Ne uporabljajte zamaha z rokami za zagon. Med krčenjem izdihnite. Če postane te namige težko vzdrževati, zmanjšajte obseg, upor, hitrost ali težavnost.

Kokone uporabite v osrednjem delu za trup ali kot dopolnilno vajo. Napredujte tako, da najprej izboljšate nadzor, nato dodajte ponovitve, čas zadrževanja, obseg, tempo ali obremenitev šele, ko je trenutna različica izvedena čisto.

Navodila

• Namestite se na tla, klop, poševno klop ali žogo, kot opisuje ime vaje.
• Napnite trebušne mišice in ohranite vrat sproščen.
• Postavite roke in noge glede na različico.
• Izdihnite, ko rebra upognete proti medenici.
• Za kratek trenutek se ustavite pri najmočnejšem krčenju trebušnih mišic.
• Spustite se pod nadzorom, ne da bi padli.
• Poskrbite, da bo spodnji del hrbta ves čas udoben.
• Ponovite z enakim obsegom pri vsaki ponovitvi.

Nasveti in triki

• Dvigujte s trebušnimi mišicami, ne z vratom.
• Ponovitve naj bodo počasne in nadzorovane.
• Ne uporabljajte zamaha z rokami za zagon.
• Med krčenjem izdihnite.
• Ustavite se, preden se spodnji del hrbta usloči.
• Uporabite manjši obseg, če prevladujejo upogibalke kolka.
• Pri različicah z zasukom ohranite enakomernost na obeh straneh.
• Končajte serijo, ko gibanje postane sunkovito.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepijo kokoni?

Kokoni večinoma krepijo trebušne mišice, poševne trebušne mišice, upogibalke kolka in globoke mišice trupa. Stabilizatorji pomagajo ohranjati telo poravnano med gibanjem.

So kokoni primerni za začetnike?

Da. Uporabite lažjo različico, manjšo obremenitev ali manjši obseg, dokler ni vsaka ponovitev nadzorovana.

Koliko ponovitev naj naredim?

Večina različic za moč dobro deluje pri 8 do 15 nadzorovanih ponovitvah. Vaje za gibljivost se lahko izvajajo s počasnimi ponovitvami ali kratkimi zadrževanji.

Katera je najpogostejša napaka?

Najpogostejša napaka je hitenje in uporaba zagona namesto nadzora nad ciljnim območjem.

Ali bi morali kokoni boleti?

Ne. Mišični napor ali blago raztezanje je normalno, vendar ostra bolečina, ščipanje, mravljinčenje ali omotica pomenijo, da morate prenehati.

Kdaj naj uporabim kokone?

Uporabite jih tam, kjer ustrezajo cilju: ogrevanje in gibljivost na začetku, vadba za moč v glavnem delu ali kot dopolnilna vaja proti koncu.

Kakšen bi moral biti občutek pri vaji?

Občutek mora biti kot nadzorovan trebušni upogib z enakomernim dihanjem, ne kot hiter trebušnjak.