Mrtvi Dvig Z Ročkami Z Iztegnjenimi Nogami

Del telesa: Boki

Mišica: Gluteusi

Oprema: Ročka

Mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami je vaja za kolčni sklep, ki obremeni zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice skozi dolg razteg, medtem ko trup ostane stabilen, ročki pa se premikata blizu nog. Gibanje temelji na fiksnem, rahlem upogibu kolen, zato dvig bolj spominja na nadzorovan pregib kot na počep ali zaobljen predklon.

Ta vaja je uporabna, ko želite okrepiti zadnjo verigo brez uporabe droga ali ko potrebujete vzorec pregiba, ki ga je lažje nastaviti in ga je lažje ustaviti pred tlemi. Mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami prav tako trenira spodnji del hrbta in trup, da ohranita položaj med premikanjem bokov, kar naredi vajo dragoceno za splošno moč, atletsko pripravo in kot dopolnilno vajo po počepih ali mrtvih dvigih.

Priprava je pomembna, saj morata ročki ostati dovolj blizu stegen in goleni, da obremenitev ostane osredotočena nad sredino stopala. Začnite v vzravnanem položaju, rahlo pokrčite kolena, napnite trup pred spustom in potisnite boke nazaj, dokler zadnje stegenske mišice ne omejijo obsega gibanja. Če uteži zdrsnejo naprej ali se hrbet začne kriviti, dvig preneha biti čist mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami in se spremeni v poseganje proti tlom.

Uporabite nadzorovano fazo spuščanja in odločen potisk nazaj v stoječ položaj. Ponovitev se mora končati s popolnoma iztegnjenimi boki, napetimi zadnjičnimi mišicami, rebri poravnanimi nad medenico in ročkami spredaj pred stegni. Dihanje mora ostati organizirano: vdihnite med spuščanjem, zadržite napetost skozi najtežji del pregiba, nato izdihnite, ko se postavite v stoječ položaj in popolnoma iztegnete boke.

Mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami se najbolje izvaja v obsegu, ki ga lahko ponovite, ne da bi izgubili napetost v zadnjih stegenskih mišicah ali položaj hrbtenice. Rahla mehkoba v kolenih je normalna, vendar se kolena med spuščanjem ne smejo še bolj upogibati. Če razteg omejujejo ravnotežje, oprijem ali utrujenost spodnjega dela hrbta, preden so zadnje stegenske mišice obremenjene, skrajšajte obseg gibanja ali zmanjšajte obremenitev in ohranite enak vzorec pregiba.

Navodila

• Stojte vzravnano, v vsaki roki držite ročko, dlani so obrnjene proti stegnom, stopala pa so v širini bokov.
• Ohranite kolena rahlo pokrčena, rebra poravnajte nad medenico in napnite trup pred prvo ponovitvijo.
• Pustite, da ročki visita ob sprednjem delu stegen, ramena pa potegnite navzdol stran od ušes.
• Potisnite boke naravnost nazaj, medtem ko ročki drsita po sprednjem delu nog.
• Ohranite enak majhen upogib kolen med pregibom in se ustavite, ko zadnje stegenske mišice dosežejo močan razteg, ne da bi pri tem ukrivili hrbet.
• Za kratek trenutek se ustavite v spodnjem položaju, z ročkami blizu goleni in zravnano hrbtenico.
• Potisnite boke naprej, da se postavite v stoječ položaj, pri čemer ročki med dvigovanjem držite blizu nog.
• Vsako ponovitev zaključite s stiskanjem zadnjičnih mišic in vzravnanim položajem brez nagibanja nazaj.
• Uteži nadzorovano spustite za naslednjo ponovitev ali jih varno odložite, ko končate.

Nasveti in triki

• Upogib kolen obravnavajte kot fiksno nastavitev; če se kolena med spuščanjem še naprej upogibajo, se gibanje začne spreminjati v počep.
• Ročki naj drsita ob stegnih in golenih, da obremenitev ostane pod nadzorom, namesto da vleče trup naprej.
• Spust ustavite, ko so zadnje stegenske mišice popolnoma obremenjene, tudi če ročki nista dosegli tal.
• Razmišljajte o potiskanju bokov nazaj, ne o spuščanju prsnega koša; trup se mora nagniti, ker se premikajo boki, ne zato, ker se hrbtenica sesede.
• Uporabite trakove ali zmanjšajte obremenitev, če zaradi popuščanja oprijema končate serijo, preden se utrudijo zadnje stegenske mišice.
• Počasno spuščanje deluje bolje kot hiter spust, saj je razteg del vaje.
• Če delo prevzame spodnji del hrbta, skrajšajte obseg gibanja in preprečite, da bi se rebra na vrhu razširila.
• Ohranite nevtralen položaj vratu tako, da gledate nekaj metrov predse, ne naravnost navzgor ali močno sklonjeno.
• Če postane ravnotežje nestabilno, med ponovitvami odložite ročki, namesto da dovolite, da zanihata.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami?

Mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami v glavnem krepi zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice, pri čemer spodnji del hrbta, trup in oprijem pomagajo pri ohranjanju položaja. Dolg pregib v kolkih prav tako zagotavlja močan obremenjen razteg zadnje verige.

Je mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami primeren za začetnike?

Da, če začnete z majhno težo in sprva izvajate manjši pregib. Začetnikom običajno najbolj pomaga ogledalo ali nasvet trenerja, da lahko ohranijo raven hrbet in ročki blizu nog.

Ali morajo biti kolena med mrtvim dvigom z ročkami z iztegnjenimi nogami pokrčena?

Da, vendar le rahlo in ta upogib mora ostati stabilen. Če se kolena med spuščanjem še bolj upogibajo, prehajate v vzorec romunskega mrtvega dviga ali počepa namesto v pregib z iztegnjenimi nogami.

Kako nizko naj gredo ročke pri mrtvem dvigu z ročkami z iztegnjenimi nogami?

Spustite jih le tako nizko, da lahko ohranite zravnano hrbtenico in napetost v zadnjih stegenskih mišicah. Za mnoge dvigovalce je to sredina goleni, vendar je pravilna končna točka tista, kjer se ustavite, preden se hrbet ukrivi.

Katera je največja napaka pri mrtvem dvigu z ročkami z iztegnjenimi nogami?

Najpogostejša težava je, da ročki odmaknete od nog. Ko se uteži premaknejo naprej, mora spodnji del hrbta delati močneje, zadnje stegenske mišice pa običajno izgubijo čist razteg.

Ali lahko uporabim mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami namesto mrtvega dviga z drogom?

Lahko je dobra dopolnilna vaja ali zamenjava, ko želite manj priprav in bolj ciljno usmerjen razteg zadnjih stegenskih mišic, vendar ne nadomesti vsakega vzorca mrtvega dviga. Najbolje se uporablja za vadbo pregiba, volumen zadnje verige ali lažje dni treninga.

Zakaj čutim mrtvi dvig z ročkami z iztegnjenimi nogami v spodnjem delu hrbta?

Blag napor v spodnjem delu hrbta je normalen, če pa opravlja večino dela, verjetno krivite hrbet ali se segate predaleč. Skrajšajte obseg gibanja, držite ročki bližje in ustavite pregib, ko začutite napetost v zadnjih stegenskih mišicah.

Ali se moram z ročkami dotakniti tal?

Ne. Dotikanje tal ni cilj in siljenje v to običajno odvzame napetost zadnjim stegenskim mišicam. Ustavite se tam, kjer vaš pregib ostane močan in ponovljiv.

Kako naj diham med mrtvim dvigom z ročkami z iztegnjenimi nogami?

Pred pregibom vdihnite in napnite trup, zadržite ta pritisk skozi fazo spuščanja, nato izdihnite, ko se dvignete nazaj v stoječ položaj. Če postaja serija težka, na vrhu ponovno napnite trup.