Gironda Sternum Chin (dvig Na Drogu Do Prsnice)

Del telesa: Hrbet

Mišica: Hrbet

Oprema: Lastna teža

Gironda Sternum Chin je stroga vaja za vlečenje z lastno težo, ki temelji na poti gibanja od prsnega koša do droga. Ponovitev ni običajen zgib. Trup ostane rahlo nagnjen nazaj, prsni koš ostane dvignjen, drog pa se pomika proti zgornjemu delu prsnega koša ali prsnici, tako da morajo hrbtne mišice (latissimus), biceps, spodnje trapezaste mišice, romboidi in oprijem nadzorovati celoten poteg. Ta bolj strm položaj telesa daje gibanju občutek v slogu Gironda in ga loči od navadnega navpičnega zgiba.

Priprava je pomembna, saj se vaja zlahka spremeni v nihanje ali skomig z rameni, če ramena niso stabilizirana pred prvo ponovitvijo. Začnite iz nadzorovanega visečega položaja, ohranite rebra poravnana in ramena potisnite navzdol stran od ušes, preden začnete vleči. Od tam naprej naj komolci vodijo navzdol in nazaj, medtem ko se prsni koš pomika proti drogu, namesto da bi se telo prepognilo na pol. Ko je ponovitev izvedena pravilno, se prsnica dvigne proti drogu, medtem ko zgornji del hrbta ostane napet.

Ta vaja je uporabna, ko želite zahtevno vajo za hrbet z lastno težo, ki hkrati uči nadzora lopatic, položaja trupa in aktivacije hrbtnih mišic. Uporablja se lahko kot glavna vaja za vlečenje, kot zahteven dodatek po težjem treningu hrbta ali kot test stroge moči za športnike, ki že obvladajo čiste zgibe. Ker je obseg gibanja velik in je položaj specifičen, vaja bolj kot hitrost nagrajuje potrpežljivost.

Naj bo ponovitev tekoča od začetka do konca. Če telo začne brcati, vrat sili naprej ali ramena zlezejo k ušesom, serija ni več sternum chin in obremenitev je prevelika. Uporabite pomoč, zmanjšajte število ponovitev ali skrajšajte serijo, preden dovolite, da se vzorec gibanja pokvari. Če je gibanje izvedeno pravilno, bi morali čutiti moč v hrbtnih mišicah in zgornjem delu hrbta, pri čemer oprijem in roke le zaključijo delo, namesto da bi prevzeli glavno vlogo.

Navodila

• Primite drog v širini ramen z zgibnim oprijemom in visite z iztegnjenimi rokami, poravnanimi rebri ter prekrižanimi gležnji ali skupaj postavljenimi nogami.
• Preden začnete prvi poteg, ramena potisnite navzdol stran od ušes.
• Nagnite se nazaj ravno toliko, da prsni koš ostane dvignjen, medtem ko telo ostane napeto od ramen do stopal.
• Vsako ponovitev začnite iz mrtvega vesa brez brcanja ali nihanja.
• Povlecite komolce navzdol in nazaj, medtem ko prsnico usmerjate proti drogu.
• Ohranite vrat dolg in pustite, da se prsni koš dvigne, namesto da bi brado potiskali naprej.
• Končajte, ko se zgornji del prsnega koša ali prsnica z nadzorom dotakne droga.
• Počasi se spustite do popolnega iztega rok in ponastavite položaj telesa pred naslednjo ponovitvijo.

Nasveti in triki

• Razmišljajte o tem, da komolce potisnete proti zadnjim žepom, namesto da bi poskušali dvigniti brado čim višje.
• Prsnico držite ponosno in rebra pod nadzorom, da se trup med vlečenjem ne sesede.
• Prekrižajte gležnje ali stisnite noge skupaj, da zmanjšate nihanje.
• Stroga ponovitev mora biti občutena kot navpičen poteg z rahlim nagibom nazaj, ne kot popoln zamah (kip).
• Če se drog ustavi pri bradi, je ponovitev za to različico prekratka; vlecite naprej, dokler se ga ne dotakne zgornji del prsnega koša.
• Uporabite čisto širino oprijema, ki omogoča, da podlakti ostanejo pod drogom, ne da bi ramena silila naprej.
• Prekinite serijo, ko ramena začnejo skomigati ali prsni koš pade stran od droga.
• Dodajte pomoč, preden dodate zagon, če ne morete ohraniti iste poti gibanja od prsnega koša do droga.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi Gironda Sternum Chin?

V glavnem trenira hrbtne mišice (latissimus), biceps, spodnje in srednje trapezaste mišice, romboide, zadnje deltoide in podlakti. Jedro pomaga ohranjati nagnjen položaj trupa.

Kako se to razlikuje od običajnega zgiba?

Sternum chin uporablja bolj izrazit nagib trupa in višji poteg, tako da se drog pomika proti zgornjemu delu prsnega koša, namesto da bi se ustavil pri bradi.

Kje naj bo drog na vrhu giba?

Cilj je približati drog zgornjemu delu prsnega koša ali predelu prsnice, medtem ko telo ostane napeto in ramena pod nadzorom.

Ali lahko začetniki izvajajo Gironda Sternum Chin?

Da, vendar bi morala večina začetnikov uporabljati pomoč, dokler ne zmorejo ohraniti mrtvega vesa, napetega trupa in čiste poti gibanja od prsnega koša do droga.

Katera je največja napaka pri izvedbi?

Nihanje z nogami in spreminjanje ponovitve v skomig z rameni ali polovično ponovitev je najpogostejša napaka. Trup mora ostati stabilen, delo pa morajo opraviti komolci.

Ali naj uporabim nadprijem ali podprijem?

Uporabite slog oprijema, ki ustreza različici, ki jo izvajate v svojem programu, vendar naj bodo roke dovolj blizu, da lahko prsni koš povlečete do droga, ne da bi izgubili nadzor nad rameni.

Kako si lahko olajšam vajo?

Uporabite elastiko, napravo za asistirane zgibe ali nižje število ponovitev, pri čemer ohranite isto pot gibanja do prsnega koša in brez nihanja.

Ali naj to čutim v rokah ali hrbtu?

Čutiti morate močno kombinacijo hrbtnih mišic in zgornjega dela hrbta, pri čemer biceps in podlakti pomagajo zaključiti ponovitev. Če roke prevzamejo glavno vlogo, je položaj trupa običajno napačen.

Ali naj bo gibanje eksplozivno?

Poteg je lahko močan, vendar mora biti še vedno nadzorovan. Eksplozivno ne pomeni ohlapno ali sunkovito.