Bočni Hitri Korak

Del telesa: Pliometrija

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Bočni hitri korak je pliometrična vaja z lastno težo, zasnovana za izboljšanje bočne hitrosti, zaviranja in nadzora na eni nogi. Videti je preprosto, vendar je vrednost v tem, kako čisto prehajate z ene strani na drugo, medtem ko ostajate nizko, uravnoteženi in pripravljeni na ponovno spremembo smeri. Zaradi tega je uporabna za športnike, ogrevanja in kondicijske sklope, kjer je cilj hitra stopala brez neurejenih doskokov.

Vaja močno obremeni zadnjične mišice, kvadricepse, meča, notranje stegenske mišice in trup, ko stabilizirate vsak doskok. Zunanja noga prevzame večino obremenitve, medtem ko nasprotna noga ostane lahka in aktivna, da se lahko prehod zgodi hitro. Če se koleno pri doskoku sesede navznoter ali se trup preveč nagne, gibanje preneha biti hitrostna vaja in postane težava z ravnotežjem, zato sta postavitev in drža prav tako pomembni kot sam korak.

Začnite v atletski drži z mehkimi koleni, rahlim upogibom v kolkih in pokrčenimi rokami, kot da bi šprintali. Vsaka ponovitev mora biti občutena kot kratek, eksploziven bočni korak ali rahel poskok in ne kot velik skok. Odinite se z obremenjene noge, tiho pristanite na drugi strani in absorbirajte silo skozi kolk in koleno, preden se takoj odrinete nazaj.

Ker so stiki s tlemi kratki, vas vaja uči proizvajati silo in jo prav tako hitro nadzorovati. Zaradi tega je odlična izbira za pripravo pred tekom, dvoranskimi športi, delom na terenu ali katero koli vadbo, ki zahteva hitrejše delo nog. Uporablja se lahko tudi kot kondicijska vaja, če ohranjate hiter tempo, vendar le, če vaši doskoki ostanejo čisti in boki poravnani.

Ohranjajte realen obseg in hitrost. Če se stopala začnejo preveč križati, koraki postanejo glasni ali se trup začne zibati z ene strani na drugo, skrajšajte razdaljo in izboljšajte mehaniko, preden povečate hitrost. Najboljše ponovitve so videti prožne in hkrati nadzorovane, s stabilnimi koleni, tihimi stopali in hitrim vračanjem v začetni položaj, pripravljen na naslednji korak.

Navodila

• Stojte v atletski drži s stopali v širini bokov, koleni rahlo pokrčenimi, prsmi navzgor in rokami pokrčenimi pod kotom približno 90 stopinj.
• Boke potisnite rahlo nazaj in prenesite težo na eno nogo, tako da koleno sledi sredini stopala.
• Močno se odrinite z obremenjene noge in bočno stopite ali rahlo poskočite na drugo stran.
• Najprej pristanite na zunanji nogi, pri čemer ohranite celotno stopalo na tleh ali pristanite na sredini stopala, preden spustite peto.
• Naj notranja noga lahkotno sledi za ali blizu pristajalne noge, ne da bi ji dovolili, da divje zaniha čez telo.
• Doskok absorbirajte s pokrčenim kolenom in kolkom, pri čemer držite trup pokonci in koleno poravnano s prsti na nogah.
• Takoj ko pristanete, potisnite nasprotno roko naprej, da zgornji del telesa pomaga pri bočnem ritmu.
• Hitro se odbijte nazaj s kratkim stikom s tlemi, pri čemer gibanje ostane nizko in prožno.
• Nadaljujte z izmeničnim menjavanjem strani za načrtovane ponovitve, nato upočasnite in se ponastavite v uravnoteženo držo.

Nasveti in triki

• Bočni hitri korak obravnavajte kot vajo za hitro menjavo, ne kot skok v daljino. Kratki, ostri stiki so bolj koristni kot premagovanje velike razdalje.
• Pristajalna noga mora obvladati ponovitev. Če prevzame pobudo zadnja noga, stopate predaleč ali izgubljate ravnotežje.
• Boke držite poravnane, namesto da se zibate z ene strani na drugo. Majhen premik je v redu; velik nagib običajno pomeni, da prehitro lovite hitrost.
• Če se koleno pri doskoku sesede navznoter, skrajšajte korak in razmišljajte o potiskanju kolena čez drugi prst na nogi.
• Tiha stopala so dober znak. Glasni udarci običajno pomenijo, da padate v doskok, namesto da bi ga absorbirali.
• Z rokami delajte kot pri šprintu. Nasprotna roka vam mora pomagati pri obremenitvi in razbremenitvi vsakega bočnega koraka.
• Ostanite dovolj nizko, da se hitro ponovno obremenite, vendar se ne prepogibajte v pasu. Dolga hrbtenica vam pomaga ohraniti atletsko držo.
• Uporabite manjši obseg, če se vaša stopala začnejo nerodno križati ali če imate občutek, da se vaši gležnji borijo s tlemi.
• Prekinite serijo, ko se vaši stiki s tlemi upočasnijo. Ko koraki postanejo težki, korist za hitrost in kakovost hitro upade.

Pogosta vprašanja

Kaj trenira Bočni hitri korak?

V glavnem trenira bočno hitrost, zaviranje in stabilnost na eni nogi, pri čemer zadnjične mišice, kvadricepsi, meča, notranje stegenske mišice in trup pomagajo nadzorovati vsak doskok.

Je Bočni hitri korak primeren za začetnike?

Da, če ohranite korak kratek in ostanete v nadzorovani atletski drži. Začetniki naj začnejo s hitrimi bočnimi koraki, preden poskusijo kakršen koli večji poskok ali hitrejši ritem.

Ali naj poskakujem ali samo stopam z ene strani na drugo?

Obe različici lahko delujeta, vendar mora gibanje vedno ostati lahkotno in reaktivno. Če so vaši doskoki glasni ali nestabilni, uporabite korak namesto poskoka, dokler se nadzor ne izboljša.

Kako nizko naj ostanem med Bočnim hitrim korakom?

Dovolj nizko, da absorbirate silo in se hitro odrinete nazaj, vendar ne tako nizko, da bi se trup sesedel naprej. Razmišljajte atletsko in prožno, ne kot pri globokem počepu.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Večina ljudi seže predaleč in izgubi nadzor nad pristajalnim kolenom. Krajši korak s čistejšo postavitvijo stopal je običajno boljši od večjega in bolj neurejenega.

Kam naj dam roke?

Roke imejte pokrčene in jih premikajte kot pri šprintu, pri čemer se nasprotna roka premika naprej, ko se vsaka noga obremeni. Ta ritem vam pomaga ostati hiter, ne da bi zvijali trup.

Ali lahko Bočni hitri korak uporabim kot ogrevanje?

Da. Dobro deluje pred tekom, dvoranskimi športi ali vadbo spodnjega dela telesa, saj prebudi boke, gležnje in mehaniko doskoka brez potrebe po opremi.

Kako naredim Bočni hitri korak težji?

Povečajte hitrost šele, ko doskoki ostanejo tihi in nadzorovani. Prav tako lahko premagate nekoliko večjo razdaljo ali dodate več neprekinjenih ponovitev, vendar najprej ohranite čisto mehaniko.