Sedežni Vzvodni Obratni Met Z Vzporednim Prijemom

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Vzvodni stroj

Sedežni vzvodni obratni met z vzporednim prijemom je vaja za zadnje deltoide na napravi, ki uporablja voden vodoravni lok za vadbo zadnjega dela ramen z manjšimi zahtevami po ravnotežju kot pri obratnih metih s prostimi utežmi. Vzporedni ročaji ohranjajo zapestja v nevtralnem položaju in olajšajo vodenje komolcev v čistem loku. Zaradi tega je gibanje uporabno za vsakogar, ki želi osredotočeno vadbo ramen, ne da bi moral stabilizirati dolg, nihajoč vzorec uteži.

Glavni poudarek je na zadnjih deltoidih, pri čemer rombaste mišice, trapezasta mišica in tricepsi pomagajo stabilizirati roke in nadzorovati zaključek vsake ponovitve. Praktično to pomeni, da je vaja uporabna za ravnotežje ramen, razvoj zgornjega dela hrbta in pomožno vadbo, osredotočeno na držo. Prav tako se dobro prilega po potisnih vajah, ko je sprednji del ramen že opravil veliko dela in zadnja stran potrebuje neposredno pozornost.

Nastavitev je tisto, zaradi česar se ta vaja zdi natančna ali površna. Sedite vzravnano na napravi, postavite obe stopali plosko na tla in nastavite sedež tako, da so ročaji poravnani z vašo linijo ramen, namesto da bi vas silili k dvigovanju ramen ali pretiranemu iztegovanju. Prsni koš naj bo odprt, rebra poravnana nad medenico, komolci pa rahlo pokrčeni, preden začnete vleči. Če se morate nagniti nazaj ali suniti ročaje, da bi začeli gibanje, je obremenitev prevelika ali pa je sedež napačno nastavljen.

Pri sami ponovitvi potisnite komolce navzven in nazaj v širokem loku, dokler niso nadlakti približno v liniji s trupom ali tik za njim. Za kratek trenutek stisnite mišice, nato nadzorovano vrnite ročaje naprej, dokler roke niso spet pred vami, ne da bi dovolili, da se ramena pomaknejo naprej. Naprava mora biti gladka na obeh koncih obsega gibanja, ne smete je zaleteti v sklad uteži ali vleči z zagonom.

Uporabite sedežni vzvodni obratni met z vzporednim prijemom za pomožno vadbo z zmernim do večjim številom ponovitev, ogrevanje ali zaključne serije, ko želite, da zadnji deltoidi trdo delajo brez obremenitve spodnjega dela hrbta. Začetniki se tukaj običajno dobro znajdejo, ker je pot vzvoda vodena, vendar vaja vseeno nagrajuje potrpežljivost, miren trup in nadzorovano ekscentrično fazo. Če začnejo trapezaste mišice prevzemati delo ali se vrat napne, skrajšajte obseg gibanja in zmanjšajte obremenitev, dokler zadnji deltoidi spet ne opravljajo dela.

Navodila

• Nastavite sedež tako, da so vzporedni ročaji poravnani z vašo linijo ramen, nato sedite vzravnano z obema stopaloma plosko na tleh.
• Primite ročaje z nevtralnim prijemom in ohranite rahel upogib v komolcih pred prvo ponovitvijo.
• Napnite trup, držite prsni koš odprt in pustite, da se vzvodne roke začnejo pred vami, ne da bi dvignili ramena.
• Potisnite komolce navzven in nazaj v širokem loku, pri čemer naj trup ostane pri miru, ko se roke odpirajo.
• Ustavite se, ko so nadlakti v liniji s trupom ali rahlo za njim, ne takrat, ko se ramena pomaknejo naprej.
• Na kratko stisnite zadnje deltoide v odprtem položaju, ne da bi se nagnili nazaj v sedež.
• Počasi vrnite ročaje naprej, dokler niso roke spet pred telesom in je upor pod nadzorom.
• Izdihnite, ko odpirate roke, vdihnite, ko se vračate, in ponastavite ramena pred naslednjo ponovitvijo.
• Po zadnji ponovitvi vodite ročaje nazaj v začetni položaj in jih spustite šele, ko je naprava stabilna.

Nasveti in triki

• Če so ročaji previsoko, boste dvigovali ramena; spustite sedež, dokler se vleka ne začne okoli višine ramen.
• Razmišljajte o vodenju s komolci namesto z rokami, da bodo zadnji deltoidi ostali glavni delavci.
• Med celotno serijo ohranite rahel upogib v komolcih; če jih zaklenete, se ponovitev spremeni v dolg nihaj z vzvodom.
• Ne lovite večjega zaključka z nagibanjem trupa nazaj s podloge ali sedeža.
• Dvo- do trisekundna vrnitev ohranja napetost na zadnjih deltoidih in preprečuje, da bi sklad uteži padel.
• Če trapezaste mišice prevzamejo delo, zmanjšajte obremenitev in nekoliko skrajšajte obseg gibanja na zadnjem delu ponovitve.
• Uskladite obe strani na enak obseg, da ena roka ne odplava dlje nazaj kot druga.
• Uporabite prijem, ki ostane dovolj sproščen, da se izognete utrujenosti podlakti, hkrati pa ohranite nadzor nad ročaji.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj cilja sedežni vzvodni obratni met z vzporednim prijemom?

Primarno trenira zadnje deltoide, pri čemer rombaste mišice in trapezasta mišica pomagajo nadzorovati gibanje.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Vodena pot naprave jo naredi prijazno do začetnikov, če ohranite majhno obremenitev in se izogibate nagibanju nazaj zaradi zagona.

Kako naj nastavim sedež pri sedežnem vzvodnem obratnem metu z vzporednim prijemom?

Nastavite sedež tako, da se ročaji začnejo okoli višine ramen in da jih lahko dosežete, ne da bi dvignili ramena ali zaokrožili zgornji del hrbta.

Kako daleč nazaj naj potegnem ročaje?

Potegnite, dokler niso nadlakti v liniji s trupom ali tik za njim. Če greste dlje, se ponovitev običajno spremeni v kompenzacijo s trapezastimi mišicami in zgornjim delom hrbta.

Zakaj uporabiti vzporedni prijem na tej napravi?

Vzporedni prijem ohranja zapestja v nevtralnem položaju in običajno olajša gibanje komolcev v čistem loku za zadnje deltoide.

Zakaj čutim sedežni vzvodni obratni met z vzporednim prijemom v trapezastih mišicah?

To običajno pomeni, da dvigujete ramena ali uporabljate preveliko obremenitev. Zmanjšajte težo, držite ramena navzdol in ustavite vleko, preden zgornji del hrbta prevzame delo.

Ali je to dobra zamenjava za obratne mete z ročkami?

Da, če želite bolj stabilno, z napravo vodeno različico. Vzvodna naprava zmanjša zahteve po ravnotežju in lahko olajša strogo izvedbo.

Ali morajo biti moji komolci med serijo pokrčeni?

Da, ves čas ohranite rahel upogib v komolcih. To ohranja poudarek na zadnjih deltoidih in preprečuje, da bi gibanje postalo nihanje z iztegnjenimi rokami.