Stranski Stranski Most Z Odmikom Kolka

Del telesa: Boki

Mišica: Poševne trebušne mišice

Oprema: Lastna teža

Stranski most z odmikom kolka (zvezda) je različica stranske deske z lastno težo, ki hkrati trenira bočno moč jedra, stabilnost kolkov in nadzor gluteusov. Iz položaja polnega stranskega mostu dvignete in zadržite zgornjo nogo stran od spodnje, s čimer ustvarite obliko zvezde, prikazano na sliki. Ta dodatni vzvod prisili poševne trebušne mišice k večjemu naporu, da trup ne bi povešal ali se zasukal, medtem ko zunanji del kolka zgornje noge preprečuje sesedanje.

Vaja je še posebej uporabna, ko želite, da trup in medenica ostaneta poravnana pod enostransko obremenitvijo. Delovna stran mora podpirati telesno težo prek podlakti in zunanjega roba stopala, medtem ko zgornji kolk ostane odprt in dvignjena noga aktivna. Anatomsko gledano se glavno delo osredotoča na zunanje poševne trebušne mišice, s pomočjo ravne trebušne mišice, vzravnalk hrbtenice in prečne trebušne mišice za preprečevanje rotacije in nadzor hrbtenice.

Ker je položaj dolg in nepodprt, je postavitev pomembnejša od hitrosti. Podlaket postavite neposredno pod ramo, komolec in zunanji del podlakti pritisnite v tla, stopala zložite eno na drugega ali zgornje stopalo postavite nekoliko naprej za ravnotežje in dvignite boke, dokler telo ne tvori ene ravne črte od glave do pete. Ko ste stabilni, dvignite zgornjo nogo, ne da bi dovolili, da se medenica zavrti nazaj ali da se pas sesede proti tlom.

Vsaka ponovitev mora biti kot nadzorovan gib, ne kot brca. Spodnji del prsnega koša naj bo potegnjen navznoter, vrat dolg, trup pa tog, medtem ko se dvignjena noga odpira stran od telesa. Za kratek čas zadržite zgornji položaj, nato nogo nadzorovano spustite, preden po potrebi ponovno nastavite višino bokov. Dihajte enakomerno, da ostane trup napet, ne da bi se zaklenil.

Uporabite stranski most z odmikom kolka (zvezda) kot dodatno vajo za jedro, za krepitev srednje zadnjične mišice ali kot napredovanje od standardne stranske deske, ko potrebujete večji nadzor medenice. Dobro se prilega ogrevanju, atletski pripravi in sklopom za moč, osredotočenim na jedro. Če izgubite ravno linijo telesa, najprej začnite z navadnim stranskim mostom in dodajte dvig noge šele, ko lahko ohranite trup miren skozi celotno serijo.

Navodila

• Lezite na bok in položite spodnjo podlaket na tla tako, da je komolec neposredno pod ramo, nato zložite stopala ali postavite zgornje stopalo nekoliko naprej za ravnotežje.
• Pritisnite skozi podlaket in zunanji rob spodnjega stopala, da dvignete boke, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od glave do pete.
• Prosto roko iztegnite naravnost proti stropu in držite rebra potegnjena navzdol, da se trup ne zasuče ali sesede.
• Ko je stranski most stabilen, dvignite zgornjo nogo stran od spodnje, ne da bi dovolili, da se medenica nagne nazaj.
• Nogo dvignite le tako visoko, da ohranite pas dolg, kolk poravnan in trup pri miru.
• Na vrhu odmika za kratek čas zadržite položaj, medtem ko ohranjate pritisk skozi oporno podlaket in stopalo.
• Dvignjeno nogo nadzorovano spustite, dokler stopala niso spet skupaj ali skoraj skupaj, nato ohranite boke dvignjene.
• Ponovite za načrtovano število ponovitev, nato nadzorovano spustite boke na tla in zamenjajte stran.

Nasveti in triki

• Če čutite ščipanje v rami, premaknite komolec nekoliko bolj pod ramo, da bo sklep poravnan, preden dvignete.
• Razmišljajte o tem, da s podlakti odrivate tla; ta namig pomaga, da rebra ostanejo dvignjena in preprečuje, da bi se spodnja rama sesedla.
• Majhen dvig zgornje noge z mirnim trupom je boljši kot visok zamah, ki zasuka medenico.
• Dvignjeno stopalo naj bo v fleksiji (prsti proti sebi), če želite večji nadzor nad kolkom in manj zagona s prsti.
• Ne dovolite, da zgornji kolk zdrsne za spodnjega; ostanite poravnani, da bodo poševne trebušne mišice in zunanji del zadnjice opravili delo.
• Če se pas sesede, skrajšajte serijo ali se vrnite na navadno stransko desko, preden dodate dvig noge.
• Uporabite počasen spust zgornje noge, da zadnjična mišica na dvignjeni strani ohrani napetost skozi celotno ponovitev.
• Izdihnite, ko dvignete nogo, in ohranite dihanje enakomerno, namesto da ga zadržujete, dokler se vrat in trapezne mišice ne napnejo.

Pogosta vprašanja

Katero mišico stranski most z odmikom kolka (zvezda) najbolj obremeni?

Glavni cilj so poševne trebušne mišice, pri čemer zunanji del kolka dvignjene noge in rama na tleh trdo delata za stabilizacijo položaja.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, vendar bi morali mnogi začetniki najprej obvladati običajno stransko desko. Dvig noge dodajte šele, ko lahko zadržite stranski most, ne da bi boki padli.

Kje morata biti komolec in rama v stranskem mostu?

Komolec postavite neposredno pod ramo, tako da je podlaket navpična in lahko sklad sklepov podpira vašo telesno težo, ne da bi zdrsnila naprej.

Kako visoko naj dvignem zgornjo nogo?

Dvignite jo le tako visoko, da ohranite medenico poravnano. Manjši dvig s stabilnim trupom je učinkovitejši od velikega zamaha.

Katera je glavna napaka pri položaju zvezde?

Najpogostejša napaka je, da se zgornji kolk odpre ali da se pas sesede proti tlom, medtem ko se noga dviguje.

Ali mora prosta roka med ponovitvijo kaj početi?

Iztegnite jo naravnost navzgor, da boste lažje ostali poravnani, vendar je ne uporabljajte za sukanje prsnega koša ali zamahovanje za ravnotežje.

Kako lahko to vajo olajšam?

Ohranite obe stopali zloženi in opustite dvig noge ali pokrčite spodnje koleno na tla za večjo oporo, medtem ko gradite moč stranske deske.

Kako diham med zadrževanjem?

Izdihnite, ko dvignete nogo, nato delajte majhne nadzorovane vdihe, medtem ko držite rebra navzdol in trup napet.