Skleca S Pajkovim Plazenjem

Del telesa: Boki

Mišica: Trebušne mišice

Oprema: Lastna teža

Skleca s pajkovim plazenjem je različica sklece v položaju deske, ki vsaki ponovitvi doda gibanje kolena proti komolcu. Je koristen način za treniranje potisne moči, hkrati pa prisili trup, da se upira zvijanju, medenico, da ostane vodoravna, in boke, da se uskladijo z zgornjim delom telesa.

Glavni poudarek ostaja na trebušnih mišicah, zlasti na premo trebušni mišici, vendar gibanje zahteva veliko tudi od poševnih trebušnih mišic, upogibalk kolka, ramen, prsi in tricepsa. Ker eno koleno zapusti tla in potuje zunaj telesa, medtem ko se spuščate in dvigujete, ta vaja veliko bolj nagrajuje nadzor kot hitrost. Ozka osnova ali prehiter tempo se hitro pokažeta kot zibanje bokov, povešanje v spodnjem delu hrbta ali skrajšana skleca.

Postavite roke pod ramena, stopite z nogami nazaj v trdno visoko desko in se pripravite pred prvo ponovitvijo. Ramena morajo ostati pravokotna na tla, ko koleno leze proti komolcu na isti strani. Prsni koš se mora gladko spustiti med roke, nato pa se potisnite nazaj v desko, ne da bi izgubili napetost v trupu. Plazenje mora biti premišljeno, ne sunkovito.

Ta vaja se dobro obnese pri ogrevanju, v dodatnih sklopih, krožnih treningih za trup ali kondicijskih vadbah, ko želite potisno vajo z dodatno zahtevo za trup. Je tudi dobro orodje za regresijo ali progresijo, odvisno od tega, kako spremenite osnovo opore, tempo in obseg gibanja. Če se boki nenehno vrtijo ali so ramena preobremenjena, uporabite višji naklon, skrajšajte obseg ali upočasnite plazenje, dokler vsaka ponovitev ni videti čista.

Skleca s pajkovim plazenjem je najvarnejša, ko vrat ostane dolg, rebra potegnjena navznoter in se gibanje konča, preden se spodnji del hrbta začne upogibati. Cilj ni za vsako ceno dotakniti se kolena s komolcem; cilj je ohraniti močno skleco, medtem ko gibanje noge izziva ravnotežje in nadzor proti rotaciji. Ko to ostane dosledno, vaja postane zahtevna, a zelo praktična vaja za trup in zgornji del telesa.

Navodila

• Začnite v visoki deski z rokami pod rameni, iztegnjenimi rokami in nogami dovolj daleč nazaj, da vaše telo tvori dolgo linijo od glave do pet.
• Postavite stopala nekoliko širše od širine bokov, da imate prostor za premikanje enega kolena navzven, ne da bi izgubili ravnotežje.
• Preden se premaknete, se oprimite tal, potegnite rebra navznoter in stisnite zadnjične mišice.
• Eno koleno pomaknite navzven proti komolcu na isti strani, medtem ko druga noga ostane dolga in stabilna.
• Spustite prsni koš med roke, medtem ko koleno potuje naprej, pri čemer ramena držite pravokotno na tla.
• Potisnite se stran od tal, da se vrnete na vrh sklece, ne da bi dovolili, da se boki dvignejo ali zasučejo.
• Vrnite nogo v položaj deske, nato ponovite isto gibanje na drugi strani.
• Vdihnite med spuščanjem in plazenjem, nato izdihnite, ko se potisnete nazaj v desko.
• Vsako ponovitev zaključite v napeti deski, preden začnete naslednjo.

Nasveti in triki

• Če se boki zibajo z ene strani na drugo, nekoliko razširite stopala in upočasnite plazenje, preden se spustite v skleco.
• Razmišljajte o tem, da koleno premaknete zunaj komolca, ne le naravnost naprej pod trup.
• Naj se prsni koš premika med rokami, namesto da najprej spustite glavo.
• Ne dovolite, da se spodnji del hrbta poveša, ko noga zapusti tla; skrajšajte obseg, če ne morete obdržati reber potegnjenih navznoter.
• Uporabite kratek premor v deski na vrhu vsake ponovitve, da ponastavite napetost in ohranite naslednje plazenje čisto.
• Med spuščanjem držite komolce pod udobnim kotom, običajno približno 30 do 45 stopinj od trupa.
• Počasnejša faza spuščanja poveča zahtevo za trup, ne da bi morali dodajati dodatne ponovitve.
• Dvignite roke na klop ali škatlo, če je vzorec plazenja trden, vendar je obseg sklece še vedno pretežak za nadzor.
• Prekinite serijo, ko koleno začne drseti navznoter ali se ramena začnejo obračati skupaj z boki.

Pogosta vprašanja

Kaj trenira skleca s pajkovim plazenjem?

Trenira moč sklece in nadzor trupa proti rotaciji. Čutiti bi morali, kako prsi, triceps, ramena, trebušne mišice, poševne trebušne mišice in upogibalke kolka delujejo skupaj.

Po čem se razlikuje od običajne sklece?

Vsaka ponovitev doda plazenje kolena proti komolcu, zaradi česar se mora trup upirati zvijanju med potiskanjem. To dodatno gibanje noge spremeni vajo v različico, ki močno obremeni trup.

Se moram z kolenom dotakniti komolca?

Ne. Pomaknite koleno proti komolcu na isti strani, kolikor daleč lahko, ne da bi pri tem zasukali boke ali porušili položaj deske.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, vendar je najboljša različica za začetnike običajno izvedba z naklonom na klopi ali škatli. To ohrani vzorec plazenja, hkrati pa olajša nadzor nad skleco.

Katera je najpogostejša napaka?

Največja težava je vrtenje medenice ali povešanje spodnjega dela hrbta, ko se koleno pomakne naprej. Če se to zgodi, zmanjšajte obseg gibanja ali razširite postavitev nog.

Ali mora biti skleca izvedena do polne globine?

Uporabite najgloblji obseg, ki ga lahko nadzorujete, ne da bi izgubili trdno desko. Manjša, čistejša ponovitev je boljša od siljenja v globino in zvijanja v spodnjem delu hrbta.

Kako lahko otežim skleco s pajkovim plazenjem?

Upočasnite fazo spuščanja, držite stopala bolj skupaj ali dodajte kratek premor na vrhu vsake ponovitve. Nižji položaj rok prav tako poveča izziv.

Kako naj diham med ponovitvijo?

Vdihnite med plazenjem in spuščanjem, nato izdihnite, ko se potisnete nazaj v desko. Na vrhu ponastavite napetost, preden začnete naslednjo stran.