Sumo Počep

Del telesa: Stegna

Mišica: Gluteusi

Oprema: Lastna teža

Sumo počep je počep z lastno težo s širokim razkorakom, ki velik del obremenitve prenese na zadnjične mišice in notranjo stran stegen, hkrati pa zahteva močan nadzor kolen in trupa. Širši razkorak in navzven obrnjena stopala spremenijo smer sile v primerjavi z ozkim počepom, zato pri tej ponovitvi ne gre zgolj za spuščanje naravnost navzdol, temveč za posedanje bokov med pete, pri čemer kolena sledijo smeri prstov na nogah.

Postavitev je tukaj pomembnejša, kot ljudje pogosto pričakujejo. Preozek razkorak spremeni gibanje v običajen počep, medtem ko lahko preširok razkorak prisili boke, kolena in gležnje v neudobne položaje. Dober sumo počep se začne s stopali, ki so širša od širine ramen, prsti so obrnjeni navzven, rebra so poravnana nad medenico, roke pa so za ravnotežje iztegnjene pred telesom, da trup ostane pokončen in se ne nagiba naprej.

Med spuščanjem razmišljajte o tem, da boke spuščate naravnost navzdol, medtem ko kolena nežno potiskate navzven v isti smeri kot prste na nogah. Celotno stopalo naj ostane trdno na tleh, zlasti peta in korenina palca, in se ustavite, ko dosežete globino, ki jo lahko nadzorujete, ne da bi se spodnji del hrbta ukrivil ali stopalni loki sesedli. Na poti navzgor potisnite tla narazen, izdihnite med naporom in se dvignite s stiskanjem zadnjičnih mišic, namesto da bi se odrinili iz spodnjega položaja.

Ta vaja je uporabna kot vadba moči z lastno težo, ogrevanje za trening spodnjega dela telesa ali kot dopolnilno gibanje z večjim številom ponovitev, ko želite brez opreme povečati zmogljivost bokov in stegen. Dobro se obnese tudi za začetnike, ki potrebujejo vzorec počepa, ki je bolj pokončen in stabilen, pod pogojem, da je razkorak prilagojen njihovi gibljivosti bokov in gležnjev.

Pri sumo počepu je kakovost pomembnejša od globine. Če se kolena sesedejo navznoter, se pete dvignejo ali se trup nagne naprej, skrajšajte obseg gibanja in popravite postavitev, preden povečate število ponovitev ali obremenitev. Z dosledno vadbo postane zanesljiv način za krepitev zadnjičnih mišic, kvadricepsov in adduktorjev, hkrati pa vas uči boljšega nadzora v spodnjem delu počepa.

Navodila

• Stojte s stopali širše od širine ramen, obrnite prste navzven za približno 20 do 40 stopinj in ohranite težo enakomerno porazdeljeno med peto, palcem in mezincem na vsakem stopalu.
• Roke naj visijo pred telesom ali pa jih sklenite v višini prsi, da dobite majhno protiutež, ne da bi se nagnili naprej.
• Poravnajte rebra nad medenico, napnite srednji del telesa in držite prsni koš visoko, preden začnete prvo spuščanje.
• Vdihnite in usmerite boke naravnost navzdol med pete, medtem ko upogibate kolena v liniji s prsti na nogah.
• Spuščajte se, dokler stegna niso tako nizko, kot lahko nadzorujete, ne da bi se pete dvignile, stopalni loki sesedli ali spodnji del hrbta ukrivil.
• Potisnite tla narazen in se dvignite nazaj s pomočjo srednjega dela stopala in pet, pri čemer pazite, da kolena med dvigovanjem ostanejo usmerjena navzven.
• Izdihnite, ko prehajate skozi najtežji del dviga, in zaključite s stiskanjem zadnjičnih mišic na vrhu, ne da bi preveč iztegnili spodnji del hrbta.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponastavite svoj položaj in ponavljajte za načrtovano serijo z enakim kotom stopal, globino in tempom.

Nasveti in triki

• Če kolena drsijo navznoter, razmišljajte o tem, da tla potiskate narazen, ko se dvigujete, in ohranite pogačice poravnane z drugim in tretjim prstom.
• Malo ožji razkorak je boljši od prisiljenega širokega razkoraka, če čutite zategovanje v bokih ali gležnjih na dnu.
• Ohranite pritisk na vsako stopalo v obliki stativa; če se prsti dvignejo ali pete zibajo, se vaša teža preveč premika naprej.
• Držite roke pred prsmi, če se trup nagiba naprej, zlasti pri večjem številu ponovitev.
• Zadržite za eno sekundo v spodnjem položaju, da odstranite zagon in prisilite zadnjične mišice k delu.
• Prenehajte s spuščanjem, ko se medenica začne podvijati, namesto da lovite dodatno globino.
• Uporabite počasno, nadzorovano fazo spuščanja, da imajo kolena in boki čas, da pravilno sledijo smeri stopal.
• Dodajte utež (goblet drža), ročko ali kettlebell šele, ko so ponovitve z lastno težo videti enako od prve do zadnje.

Pogosta vprašanja

Katero mišico sumo počep najbolj obremeni?

Zadnjične mišice so glavni cilj, medtem ko notranja stran stegen in kvadricepsi opravljajo veliko podpornega dela.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Sumo počep je prijazen do začetnikov, ko začnete z lastno težo, zmernim razkorakom in globino, ki jo lahko nadzorujete, ne da bi se pete dvignile.

Kako široko moram imeti stopala pri sumo počepu?

Postavite jih širše od širine ramen, vendar ne tako široko, da bi se kolena sesedla navznoter ali da bi boki čutili prisiljen položaj naprej. Pravilen razkorak vam omogoča, da se usedete med pete in ohranite trup precej pokončen.

Ali morajo biti prsti na nogah obrnjeni navzven med sumo počepom?

Da, običajno za približno 20 do 40 stopinj. Ta kot pomaga, da kolena sledijo smeri prstov, namesto da bi se zvijala navznoter.

Kako nizko naj grem pri sumo počepu?

Spustite se le tako nizko, da lahko pete ostanejo na tleh, kolena poravnana in spodnji del hrbta raven. Globina mora izhajati iz nadzora, ne iz siljenja v spodnji položaj.

Zakaj se mi kolena pri sumo počepu sesedajo navznoter?

Razkorak je pogosto preozek, stopalni loki se sesedajo ali pa zadnjične mišice izgubijo položaj blizu dna. Nekoliko skrajšajte razkorak in razmišljajte o potiskanju kolen navzven v liniji s prsti.

Ali je sumo počep lažji za hrbet kot običajen počep?

Lahko je, saj bolj pokončen trup pri nekaterih ljudeh zmanjša nagib naprej. Če še vedno krivite spodnji del hrbta, skrajšajte obseg gibanja in prilagodite razkorak, preden dodate ponovitve.

Ali lahko kasneje dodam utež pri sumo počepu?

Da. Kettlebell, ročka ali plošča, ki jo držite v višini prsi (goblet drža), je dobra progresija, ko so ponovitve z lastno težo stabilne in dosledne.