Obrnjeni Odmik Z Elastiko

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Elastični trak

Obrnjeni odmik z elastiko je vaja za zadnji del ramen in zgornji del hrbta v stoječem položaju, ki se izvaja z uporabo odporne elastike, pritrjene pred vami. Krepi zadnje deltoide, romboide, srednji del trapezov in majhne stabilizatorje, ki pomagajo lopaticam pri pravilnem gibanju, ko roke odpirate pod obremenitvijo.

Postavitev je pomembna, saj mora elastika vleči naravnost od spredaj v višini ramen. Stojte vzravnano, obrnjeni proti sidrišču, držite ročaja ali konca elastike z iztegnjenimi rokami in stopite nazaj, dokler ne začutite enakomerne napetosti, ne da bi pri tem ramena potisnili naprej ali izbočili prsni koš.

Vsaka ponovitev se mora začeti v ramenskem sklepu, ne z dvigovanjem ramen ali zibanjem trupa. Roke odprite v širokem loku, dokler niso dlani v liniji z rameni ali nekoliko za njimi, nato nadzorovano vrnite roke v začetni položaj, da vas elastika ne sunkovito potegne nazaj. Vrat naj bo dolg, prsni koš miren, lopatice pa naj se gibljejo brez agresivnega stiskanja skupaj.

Ta gib je primeren kot dopolnilna vaja po potiskih ali potegih oziroma kot del ogrevanja, ko želite izboljšati nadzor nad lopaticami in držo. Uporabite lahko do zmerno močno elastiko, gibanje naj bo neboleče in ustavite se, preden začutite ščipanje v sprednjem delu rame. Če se vam zdi elastika prelahka, stopite dlje od sidrišča; če vas vleče iz položaja, skrajšajte korak ali uporabite manjšo napetost.

Navodila

• Pritrdite elastiko v višini prsi ali ramen in se postavite obrnjeni proti njej s stopali v širini bokov.
• Držite ročaja ali konca elastike z iztegnjenimi rokami pred seboj v višini ramen.
• Stopite nazaj, dokler elastika ni napeta, nato rahlo pokrčite kolena in poravnajte prsni koš nad medenico.
• Ohranite rahel upogib v komolcih in poskrbite, da ramena ostanejo spuščena stran od ušes.
• Utrdite trup, da se prsni koš in spodnji del hrbta med gibanjem ne zibata.
• Obe roki odprite v širokem loku, dokler dlani ne dosežejo linije ramen ali so nekoliko za njo.
• Stisnite zadnji del ramen in zgornji del hrbta za kratek premor, ne da bi pri tem dvignili ramena.
• Počasi se vrnite v začetni položaj, pri čemer ohranite napetost elastike in enakomerno dihajte med vsako ponovitvijo.

Nasveti in triki

• Izberite napetost elastike, ki vam omogoča odpiranje rok brez nagibanja nazaj ali potiskanja prsnega koša naprej.
• Dlani naj bodo v liniji z rameni; če greste previsoko, se vaja običajno spremeni v dvigovanje ramen.
• Rahlo pokrčeni komolci so v redu, vendar jih med vračanjem ne krčite še bolj, saj se bo gibanje spremenilo v veslanje.
• Osredotočite se na premikanje nadlakti navzven in nazaj, ne na stiskanje dlani skupaj.
• Če prevzamejo delo zgornji trapezi, spustite ramena in skrajšajte obseg giba, preden povečate napetost.
• Nadzorujte vračanje vsaj tako dolgo, kot traja faza odpiranja, da vas elastika ne sunkovito potegne naprej.
• Izdihnite, ko odpirate roke, in ohranite trup poravnan, namesto da se krivite, da bi navidezno povečali obseg giba.
• Prekinite serijo, če začutite ščipanje v sprednjem delu rame ali če ne morete več ohraniti sproščenega vratu.

Pogosta vprašanja

Katero mišico najbolj obremeni obrnjeni odmik z elastiko?

Glavna tarča so zadnji deltoidi, romboidi in srednji del trapezov pa pomagajo pri nadzoru lopatic.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začetnikom običajno najbolj ustreza lahka elastika, krajši korak in manjši, tekoč obseg giba.

Kje mora biti elastika pritrjena za najboljšo postavitev?

Pritrdite jo v višini prsi ali ramen, da ostane vlek vodoraven in lahko odprete roke, ne da bi spremenili kot trupa.

Ali morajo biti komolci med vajami popolnoma iztegnjeni?

Naj bodo rahlo odklenjeni, vendar ohranite kot v komolcih skoraj nespremenjen, da delo opravijo ramena, namesto da vajo spremenite v potisk ali veslanje.

Kako daleč nazaj naj odprem roke?

Odpirajte, dokler dlani ne dosežejo linije ramen ali so nekoliko za njo, nato se ustavite, preden se ramena zavrtijo navzgor ali naprej.

Zakaj čutim vajo v zgornjem delu trapezov?

Nekaj dela trapezov je normalno, če pa prevladujejo pri ponovitvi, je elastika verjetno pretežka ali pa dvigujete ramena med odpiranjem.

Ali je obrnjeni odmik z elastiko isto kot 'face pull'?

Ne povsem. Pri obrnjenem odmiku so roke bolj ob straneh, medtem ko 'face pull' običajno vključuje več upogiba v komolcih in višjo pot vleka.

Kaj naj storim, če me elastika pri vračanju potegne naprej?

Stopite bližje sidrišču ali uporabite lažjo elastiko, da boste lahko ohranili trup pri miru in nadzorovali ekscentrično fazo.