# Cossack Počep Z Landmine - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10052/landmine-cossack-squat/ - Media ID: 10052 - Primary muscle: Kvadricepsi - Body part: Stegna - Equipment: Palica - Video: https://fitwill.app/videos/10052/landmine-cossack-squat.mp4 ## Description Cossack počep z landmine je stran providerzija počepa, ki ga izvajaš s palico, pritrjeno v landmine držalo, ki jo držiš v višini prsi z obema rokama. Iz širokega stala preneseš težo na stran prek ene noge, globoko pokleneš na tistem kolenu, medtem ko ostane nasprotna noga iztegnjena z ravnim koleno in po možnosti s prsti, ki kažejo navzgor. Landmine nastavitev ti daje protiutež, v katero se lahko nasloniš, zato je vzorec počepa od strani veliko bolj dostopen kot z prohibitno na hrbtu ali samo s telesno težo. To gibanje predvsem krepi kvadriceps in aduktorje delujoče noge, skupaj z zadnjičnimi mišicami, ko se odrivaš nazaj navzgor. Iztegnjena noga dobi močan razteg skozi notranji del stegna in hamstring, kolko podporno koleno pa cel čas nadzoruje rotacijo. Ker držiš landmine pred prsimi, tudi jedro in zgornji del hrbta delujeta, da torzo ostane pokonci med premikanjem od strani do strani. Landmine nastavitev je pomembnejša, kot se morda zdi. Ker je palica zasidrana za ploščo in pod kotom navzgor proti tvojim rokam, se breme nahaja bližje tvoji srednji črti in ti daje nekaj, ob kar lahko privlečeš prsi. Ta protiutež ti omogoča, da se globlje spustiš na stran pokrčenega kolena, ne da bi se nagibal naprej ali zaokrožil spodnji del hrbta, kar je običajna ovira pri Cossack počepih. Če se ti težko ohranjaš pokonci pri počepih od strani, je ta verzija običajno najboljše izhodišče. Za dobro izvedbo naj delujoča noga ostane cela na tleh oziroma peta dolž čim dlje, nasprotno koleno naj ostane popolnoma iztegnjeno, premikaj se vstran in ne navzdol. Predstavljaj si, da odbijaš kolke nazaj in vstran nad pokrčeno nogo, namesto da bi se samo spustil naravnost proti tlom. Landmine naj ostane blizu prsi in usmerjen vzdolž iste diagonale, po kateri se premika tvoje telo. Ta vaja se dobro obnese kot ogrevalna aktivacija pred počepi, kot glavna vaja za spodnji del telesa za ljudi z omejeno mobilnostjo gležnja ali kolka, ali kot ciljno usmerjen način za izgradnjo moči aduktorjev za športe, ki vključujejo ostrve spremembe smeri, zavoje ali široka stala. Začni z malo težo, obvladaj premik na eno stran hkrati in šele nato preidi na neprekinjene izmenične ponovitve. ## Navodila 1. Postavi en konec palice v landmine držalo ali jo trdno zaklini v kot, prosti konec pa obremeni z lahkotno ploščo. 2. Stani obrnjen proti držalu s stopali, ki so približno dvakrat širša od ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven, in dvigni obremenjeni konec do prsi z obema rokama, ki ju imaš podvrst pod zgornjo ploščo, komolci pritisnjeni k telesu. 3. Zategni jedro, povleci ramena nazaj in pusti, da palica rahlo počiva na zgornjem delu prsi, da deluje kot protiutež. 4. Prenesi težo na desno nogo tako, da odbijaš kolke nazaj in v desno, pri čemer se torzo rahlo nagne proti delujoči strani. 5. Pokrči desno koleno in se vanj spusti, medtem ko leva noga ostane ravna, levo stopalo pa celo na tleh s prsti, ki jih potegneš navzgor, če ti mobilnost to dopušča. 6. Spusti se, dokler desno stegno ni približno vzporedno s tlemi ali kolikor globoko lahko ohraniš desno peto na tleh in levo koleno ravno. 7. Odrini skozi desno stopalo, zlasti skozi srednji del in peto, da se vrneš v širok stoječi položaj. 8. Izdihni ob dvigu in nato bodisi ponovi na isti strani za celoten set ali se takoj preklopi na levo nogo. 9. Med seti ponastavi oprijem in stal, ter poskrbi, da landmine konec ves čas kaže proti držalu, da palica nikoli ne zdrifta iz ravnovesja. ## Nasveti in triki - Če ti peta na delujoči strani dvigne, nekoliko zoži stal ali zmanjša globino, preden dodaš težo. Dvigajoča se peta običajno pomeni, da je breme preseglo tisto, česar tvoja mobilnost gležnja lahko nadzira. - Naj stopalo iztegnjene noge ne prevrne na zunanji rob. Ohrani to peto pritisnjeno navzdol in prste navzgor, da dobiš razteg notranjega dela stegna namesto obremenitve gležnja. - Najpogostejša napaka je, da to spremeniš v izpad: kolki potujejo naprej namesto vstran. Spomni se samega sebe, naj se premikaš po stranskem loku, kot če bi se drsel po steni za sabo. - Drži landmine pritisnjen k prsim namesto da bi se prevesil naprej. Ko se palica oddalji od tebe, učinek protiuteži izgine in torzo se zruši naprej. - Menjaj strani znotraj ene ponovitve šele potem, ko lahko nadzoruješ pavzo na dnu. Predčasno menjavanje običajno spremeni spust v naglico. - Začni samo s prazno palico ali majhno ploščo. Dolga ročica landmine naredi celo lahka bremena na dnu težja, kot pričakuješ. - Usmeri prste delujoče noge rahlo navzven, približno 15 do 30 stopinj, da koleno sledi smeri stopala namesto da bi se zrušilo navznoter. - Če čutiš zaskok na prednjem delu pokrčenega kolka, zmanjšaj globino za nekaj tednov in delaj na raztegu v tvoji sprejemljivi amplitudi, namesto da bi siliš skrajni položaj. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice dela Cossack počep z landmine? Pokrčena stran prevladujejo kvadriceps in notranja stegna, z zadnjičnimi mišicami, ki te odrinejo nazaj navzgor. Iztegnjena noga dobi obremenjen razteg skozi aduktorje in hamstring, tvoje jedro pa deluje, da drži landmine stabilno v višini prsi. ### Je Cossack počep z landmine primeren za začetnike? Da, je ena od najbolj prijaznih vaj za začetnike za učenje vzorca počepa od strani. Zasidrana palica ti daje protiutež, na katero se lahko nasloniš, zato lahko dosežeš globlji položaj z boljšo poravnavo torza kot pri Cossack počepu s telesno težo. ### Kako naj držim palico med Cossack počepom z landmine? Podvrsti obe roki pod vrat ali prek vrha obremenjenega konca in jo drži ob zgornjem delu prsi, podobno kot pri oprijemu za landmine press. Palica naj ostane v stiku s prsi med celim setom, da deluje kot protiutež. ### Zakaj mi peta dviga na strani počepa? To običajno izhaja iz omejene dorzifleksije gležnja ali preprosto preširokega stala za tvojo trenutno mobilnost. Nekoliko zoži stal, zmanjšaj globino in ohrani peto prilepljeno navzdol; dodatek majhne petne klina ali dvigal za pete lahko prav tako pomaga, medtem ko se tvoja mobilnost izboljšuje. ### Naj naredim vse ponovitve na eni strani ali menjavam? Obe možnosti delujeta. Če narediš vse ponovitve na eni strani, preden zamenjaš, se lahko osredotočiš na kakovost gibanja vsake noge, medtem ko menjavanje od strani do strani gradi tekoč prehod in krajša čas seta. Menjavanje je težje nadzorovati, zato si ga najprej prisluži. ### Kaj lahko nadomestim, če nimam landmine nastavitve? Cossack počep s telesno težo z iztegnjenimi rokami naprej ali Cossack počep v goblet stilu s kettlebell ali dumbbell ob prsih sta najbližji nadomestki. Landmine verzija je preprosto lažja za ostati pokonci zaradi zasidrane ročice. ### Kako širok naj bo moj stal pri Cossack počepu z landmine? Začni s stopali približno enkrat in pol do dvakrat širšimi od ramen. Preširok stal in izgubiš celo stopalo na delujoči strani; preozek stal in iztegnjena noga ne more ostati ravna. Prilagodi glede na to, kje lahko ohraniš obe točki stika pošteno. ### Je Cossack počep z landmine varen za kolena? Ko se izvaja s kolenom, ki sledi smeri prstov, in peto na tleh, je nadzorovano gibanje z obvladljivim bremenom za večino ljudi. Če imaš trenutno težavo s kolenom, začni z zelo plitvo amplitudo in brez dodatne teže, ter se ustavi, če čutiš oster trep namesto mišičnega napora. ### Kako težko naj grem pri tej vaji? Ravnej z njo bolj kot z vajo za mobilnost in enostransko moč kot z dvigom za maksimum. Ena ali dve lahki plošči je običajno dovolj; vaja izgubi svoj namen v trenutku, ko se peta dvigne ali iztegnjeno koleno pokrči kot kompenzacijo.