Tlačenje Z Lastmine In Upornim Trakom

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Palica

Tlačenje z lastmine in upornim trakom je tlačenje v stoje z lastmine, pri katerem je uporni trak ovit okoli palice in pripet pod tvojimi stopali. Nastavitev z lastminami daje palici fiksno diagonalno pot, zato se ramo pomika naprej in navzgor pod kotom namesto naravnost nad glavo, kar je za mnoge telovadce prijaznejše do ramenskega sklepa. Trak pa povsem spremeni občutek pri seriji: pri višini prsi je sproščen, najmočneje pa vleče na vrhu, tako da je tlačenje zahtevnejše, čim bližje si iztegnjeni roki.

Ta vaja v prvi vrsti trenira sprednjo deltoidno mišico in zgornji del prsi, ob iztegih do iztegnjene roke pa močno sodelujejo tudi tricepsi. Ker stojiš in poganjaš palico po nagnjeni poti, tvoj trup intenzivno deluje, da prepreči nagibanje nazaj, noge pa ostanejo aktivne za ravnotežje. Dodatna napetost traku na vrhu zahteva še več od sagitalne mišice in zgornjega dela trapeza, ko podaljšaš palico popolnoma naprej.

Priprava je tu pomembnejša kot pri običajnem tlačenju z lastminami. Stopala morajo trak dejansko pripeti na tla; če trak srede vaje zdrsne s prsta, lahko palica poskoči proti tebi. Vtul vzemite ploščo in trak postavi pod sredino stopala, ne pod prste, da ostane na mestu skozi vsako ponovitev.

Za dobro izvedbo stoji dovolj daleč od sidrišča, da palica na začetku počiva blizu ramena. Prijemi vtul z obema rokama, ena nad drugo ali drug ob drugem, stisni rebra navzdol nad boki in potisni palico navzgor in naprej po naravni diagonali, dokler roka ni iztegnjena in trak popolnoma raztegnjen. Spuščaj pod nadzorom, namesto da trak palico trzno vrne navzdol.

Ta različica ustreza telovadcem, ki si želijo dodatne moči pri iztegnjeni roki pri tlačenju z lastminami, vsem, katerih ramena ne marajo tlačenja ravne olimpijske palice nad glavo, in športnikom, ki potrebujejo moč tlačenja pod vzponim kotom, kar se dobro prenaša na športno specifično odrivanje. Odlično deluje tudi kot zaključna vaja, saj trak ohranja visoko napetost tudi z lahkotno ploščo na palici.

Za varnost začni s šibkejšim trakom, kot misliš, da potrebuješ, in pred prvo ponovitvijo preveri, ali je trak varno pripet pod obema stopaloma. Prepreči, da bi se ti pri tlačenju razširila rebra delujoče strani, in če brez nagibanja nazaj ne moreš doseči popolne iztegnitve, zmanjšaj napetost traku ali obremenitev.

Navodila

• Postavi en konec olimpijske palice v nosilec za lastmine (ali ga trdno zaskoči v kot) in na prosti konec namaži ploščo.
• Ovij uporni trak okoli palice tik pod ploščo, nato stopi z obema stopaloma na trak, tako da je pripet pod sredino stopal in teče navzgor do palice.
• Stoji v razkoraku ali razmaknjenem stavu, obrnjen proti sidrišču, dovolj daleč nazaj, da palica počiva v višini ramen, ko je trak že rahlo napet.
• Prijemi vtul palice z obema rokama, ena nad drugo, in povleci komer k tebi, da palica počiva blizu sprednjega dela ramena.
• Zategni trup in poskrbi, da so tvoja rebra poravnana nad medenico, da spodnjega hrbta ne upogneš, še preden začneš tlačiti.
• Potisni palico navzgor in naprej po diagonalni poti lastmine, dokler roka ni popolnoma iztegnjena in trak na vrhu močno raztegnjen.
• Zadrži iztegnjen položaj za trenutek, z lopatico, ki doseže naprej, glavo pa drži v liniji z roko, namesto da brado pomikaš pod palico.
• Palico počasi spusti nazaj do ramena in se upri pull traku, namesto da bi ga pustil pasti zadnjih nekaj centimetrov.
• Izdihni pri tlačenju, vdihni pri spuščanju, in opravi vse ponovitve na eni strani, preden zamenjaš stav, prijem in tlačno roko.
• Pred vsako serijo ponastavi stav in preveri, ali je trak še vedno pripet pod obema stopaloma.

Nasveti in triki

• Če se palica med tlačenjem pomika proti sidrišču, stojiš preveč naprej; stopi nazaj, dokler začetna pot palice ni navpična glede na tvoje ramo.
• Najpogostejša napaka je upogib spodnjega hrbta na vrhu, ko trak vleče najmočneje. Stisni zadnjične mišice zadnje noge, da zakleneš medenico.
• Ne dovoli, da bi trak ležal na prstih. Če srede serije zdrsne, se bo palica vrnila proti tvojemu obrazu, zato ga drži pod lokom stopala.
• Izberi trak, s katerim dosežeš popolno iztegnitev komolca. Če se ustaviš na polovici, je trak pretežek in tvoji tricepsi bodo prevzeli kompenzacijo.
• Na dnu drži komolec rahlo pred prsnim košem namesto da bi bil popolnoma odprt vstran, kar ramo postavi v močnejši položaj za tlačenje.
• Širši razkorak ti da bolj stabilno osnovo za močno napetost traku, a težo ohrani poravnan med obema stopaloma namesto da bi jo naslonil na zadnjo nogo.
• Če se ti zapestje na vrhu upogne nazaj, popravi prijem, da palica počiva ob dlančni robu v liniji s podlaktjo.
• Uporabi krivuljo odpornosti traku namenoma: na vrhu, kjer je napetost največja, se ustavi za eno sekundo namesto da odbiješ skozi iztegnjeni položaj.
• Pri zadnji ponovitvi palico vodi vse do tal, preden stopiš s traku; nikoli ne spusti prijema, dokler je trak raztegnjen.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri tlačenju z lastmine in upornim trakom?

Sprednja deltoidna mišica in zgornji del prsi opravita večino tlačenja, tricepsi pa iztegujejo komolec do iztegnjenega položaja. Trup, zadnjica in noge stabilizirajo stoječi položaj, največja napetost traku na vrhu pa doda dodatno zahtevo za sagitalno mišico in zgornji trapez.

Zakaj sploh dodati trak k tlačenju z lastminami?

Trak naredi tlačenje težje na vrhu, kjer je pri običajnem tlačenju z lastminami dejansko lažje, saj se kot palice izboljša. Tako gradiš močnejšo moč pri iztegnjeni roki in ohranjaš konstantno napetost skozi celoten obseg.

Ali je tlačenje z lastmine in upornim trakom primerno za začetnike?

Začetniki naj najprej obvladajo običajno stoječe tlačenje z lastminami brez traku, saj dodatna napetost na vrhu zahteva dobro kontrolo trupa. Ko zmoreš tlačiti s stabilnim, ne upognjenim trupom, je lahkoten trak smiselna dopolnitev.

Naj stojim v razkoraku ali vzporednem stavu?

Razkorak z istostransko nogo nazaj kot tlačna roka je najpogostejša in najbolj stabilna izbira. Vzporedni stav tudi deluje, a zahteva več kontrole trupa, ker imaš manjšo osnovo proti vleki traku nazaj.

Kako daleč od sidrišča lastmine naj stojim?

Stoji dovolj nazaj, da palica v začetnem položaju počiva približno v višini ramen. Preblizu in se boš boril s prestrmim kotom na dnu; predaleč pa trak in vzvod naredita začetek nesorazmerno težak.

Lahko trak nadomestim z več ploščami na palici?

Lahko, a izgubiš profil odpornosti, ki to različico naredi posebno. Plošče enakomerno obremenjujejo spodnji del gibanja, trak pa cilja na iztegnjeni položaj, tako da, če je cilj moč pri iztegnjeni roki, trak opravlja specifično delo.

Zakaj me boli spodnji hrbet pri tlačenju nad glavo pri tej vaji?

To običajno pomeni, da se rebra širijo in medenica nagiba naprej, ko trak vleče najmočneje na vrhu. Stisni zadnjico, izdihni med tlačenjem in zmanjšaj napetost traku, dokler ne moreš ohraniti poravnanega trupa.

Ali je tlačenje z lastmine in upornim trakom varnejše od tlačenja z olimpijsko palico nad glavo?

Diagonalna pot in gibanje lopatice na vrhu sta za mnoga ramena bolj prijazna kot tlačenje ravne palice naravnost nad glavo, zato se pogosto uporablja kot nadomestek. Udobje se še vedno razlikuje od posameznika do posameznika, zato začni z lahkotno obremenitvijo.

Kako varno zaključim serijo, ko je trak pod mojimi stopali?

Palico s kontrolo spusti do tal po poti lastmine, preden stopiš s traku, in obdrži obe roki na vtulu, dokler trak ne postane sproščen. Odstopanje pod napetostjo povzroči, da se palica vrne proti tebi.

Ali moram trenirati obe strani?

Da. Ker je nastavitev asimetrična, opravi vse ponovitve z eno roko, nato pa zamenjaj stav in prijem, tako da naslednjo serijo začne druga stran, da ohraniš enakomeren razvoj.