Chin Up Z Pomočjo Uporne Črte (iz Kolena)

Del telesa: Hrbet

Mišica: Hrbet

Oprema: Uporni trak

Chin up z pomočjo uporne črte (iz kolena) je prilagojena različica klasičnega chin upa, pri kateri je uporna črta ovita čez bradljo in obložena okoli enega ali obeh kolen. Črta prevzame del tvoje telesne teže, zato se lahko giblješ po celotni poti chin upa – poteg s podhojenim prijemom iz popolnoma iztegnjenega vesa, dokler brada ne gre čez bradljo – ne da bi moral dvigniti vse sam. Postavitev na koleno daje nekoliko več pomoči kot različica z nogo in je lažja za pripravo, zato je to priljubljena stopnica za vse, ki gradijo do svojega prvega chin upa brez pomoči.

Ta gibanje predvsem krepi latissimus, široke mišice hrbta, ki med potegom vlečejo roko navzdol in nazaj. Ker je prijem podhojen, delata bicepsa intenzivneje kot pri navadnem pull upu, srednji del hrbta, zadnja ramena, podlakti in prijem pa prispevajo, da trup ostane pod nadzorom skozi ves in poteg. Vključi se tudi jedo, ker moraš preprečiti nihanje nog, medtem ko visiš s bradlje s črto, pritrjeno na koleno.

Priprava je pomembnejša, kot si večina ljudi misli. Črta mora biti varno ovita čez sredino bradlje, koleno pa mora počivati povsem znotraj zanke, ker črta, ki zdrsne sredi ponovitve, trenutno spremeni količino pomoči in te lahko izravna. Postavitev kolena vpliva tudi na to, koliko pomoči dobiš: čim globlje je koleno v črti in čim bolj je črta na dnu raztegnjena, tem lažja je najtežji del ponovitve – in točno to je smisel: pomoč je največja tam, kjer si najšibkejši.

Za dobro izvedbo začni iz popolnega vesa z iztegnjenimi rokami in rahlo spuščenimi rameni, ne dvignjenimi proti ušesom. Kompelce vleči navzdol proti rebrom, predstavlji si, da bradljo vlečeš k zgornjemu delu prsi, trup pa naj ostane razmeroma pokončen le z rahlim nagibom nazaj. Na vrhu mora brada preči bradljo brez iztegovanja vratu. Spusti se pod nadzorom – upiranje spuščanju je del, kjer nastane velik del razvoja moči – dokler roke niso spet popolnoma iztegnjene, nato se uredi pred naslednjo ponovitvijo.

Ta vaja je primerna za začetnike, ki gradijo do svojega prvega chin upa z lastno težo, za dvigovalce, ki si opomorejo od težjih vadb za poteg in želijo volumen brez maksimalne obremenitve, ter za vse, katerih telesna teža trenutno presega, kolikokrat jo znajo potegniti. Izberi debelino črte, ki ti pusti približno dve do štiri korektne ponovitve v rezervi, pomoč pa s časom zmanjšuj s prehodom na tanjše črte, ko raste tvoja moč za poteg.

Navodila

• Uporno črto ovij čez sredino varne bradlje in jo potegni navzdol, tako da ena zanka visi pod bradljo.
• Postavi eno koleno (ali oba koleni, če uporabljaš široko črto) popolnoma v zanko črte, tako da se nasloni na zadnjo stran kolena ali goleni, nato primej bradljo s podhojenim, proniranim prijemom na približno širino ramen.
• Visi s popolnoma iztegnjenimi rokami, aktiviraj prijem in rahlo stisni nogi skupaj, tako da črta in telo visita kot enota brez vrtinčenja.
• Ramena potegni navzdol, stran od ušes, in napni sredino telesa, da se pred začetkom potega ne začneš nihati.
• Izdihni in potegni tako, da kompelce vlečeš navzdol in nazaj proti rebrom, s prsi dvignjenimi in trupom blizu pokončnega položaja.
• Vleci, dokler brada ne preči bradlje, in na vrhu za kratek čas stisni zgornji del hrbta namesto da bi se ustavil pri delni višini.
• Vdihni in se spuščaj počasi in pod nadzorom, pri čemer naj se roke iztegujejo, dokler ne dosežeš popolnoma mrtvega vesa.
• Naj se črta umiri, ponovno preveri, ali je koleno še vedno varno v zanki, in vdihni, preden začneš naslednjo ponovitev.
• Za zaključek primej bradljo, dvigni koleno iz zanke črte in previdno stopi dol – nikoli ne skači s bradlje, dokler je črta še pod napetostjo.

Nasveti in triki

• Najprej daj koleno v črto in šele nato primej bradljo; večina zdrsnitev se zgodi, ko s prijemom dosegaš bradljo, medtem ko stopaš v zanko.
• Če se na dnu začneš zibati ali kipirati, je črta verjetno presilna za tvoj nadzor – zamenjaj jo z lažjo in rahlo skrajšaj obseg giba namesto da uporabljaš zamah.
• Raztezek črte je največji na dnu, zato ne hiti skozi mrtvi ves; kratek postanek tam te prisili, da prevzameš nadzor nad najtežjim položajem, namesto da bi se iz njega odbil.
• Zapestja naj ostanejo razmeroma ravna nad bradljo in se ne upogibajo nazaj, ker to obremenjuje podlakti in odvaja delo od bicceps in latissimusa.
• Če brada komaj doseže bradljo, preveri, ali glave ne zaklanjaš nazaj in vodiš s obrazom – kompelce vleči navzdol in brada bo čez sama od sebe.
• Zaskoči gležnjeva ali stisni obe nogi skupaj s kolnom v črti; ohlapne, viseče noge povzročijo, da te črta vleče vstran, in ponovitev se spremeni v uravnoteženje.
• Naj črta ne dela spuščanja namesto tebe – raztegni spuščanje na dve do tri sekunde, saj ekscentrični del zgradi velik del moči, ki jo potrebuješ za chin up brez pomoči.
• Če je bradlja tako visoka, da se moraš odriniti, se nanjo povzpezi s kozarca ali klope; odrivanje z že napeto črto okoli kolena je pogost način, da izgubiš oporo.
• Napredoval tako, da čez tedne uporabljaš vedno tanjšo črto, nato pa črto prestavi s kolena na stopalo za manj pomoči, preden poskusiš chin up s polno lastno težo.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi chin up z pomočjo uporne črte (iz kolena)?

Največ vleče latissimus, močno pa podpira bicepsa zaradi podhojenega prijema. Zgornji del hrbta, zadnja ramena, podlakti in prijem stabilizirajo gibanje skozi ves in poteg.

Zakaj postaviti črto okoli kolena namesto okoli stopala?

Položaj na koleno je lažji za pripravo, drži se bolj varno in ponuja običajno nekoliko več pomoči kot različica s stopalom. Dober začetek je, če je različica s stopalom še prezahtevna.

Je chin up z pomočjo uporne črte (iz kolena) primeren za začetnike?

Da, to je ena najbolj praktičnih poti do prvega chin upa brez pomoči, ker črta zmanjša obremenitev, ti pa vseeno vadilš celoten obseg giba. Začni s črto, ki ti omogoča več nadzorovanih ponovitev z dobro tehniko.

Kako debela naj bo uporna črta?

Izberi najdeblejso črto, ki jo potrebuješ za štiri do osem korektnih ponovitev, pri katerih brada preči bradljo, nič tanjše. Ko postajaš močnejši, prehajaj postopoma na tanjše črte, da zmanjšaš pomoč.

Ali mora moja brada čez bradljo pri vsaki ponovitvi?

Da, na vrhu vsake ponovitve naj brada preči bradljo. Če se dosledno ustaviš prej, vadilš skrajšan obseg giba in kasneje je prehod na chin up brez pomoči težji.

Zakaj se pri tej vaji nenehno zibam?

Zibanje običajno povzroča presilna črta, ohlapen položaj kolena v zanki ali začetek potega iz sproščenega vesa z dvignjenimi rameni. Stisni nogi skupaj, ramena potegni navzdol, preden začneš vleči, in upočasni tempo.

Ali lahko črta med serijo zdrsne s kolena?

Lahko, če zanka ni dobro napeta ob zadnji strani kolena ali če se koleno med ponovitvijo zavrti. Vsakih nekaj ponovitev preveri položaj črte in po zadnji ponovitvi previdno stopi dol namesto da bi se spustil.

Kaj lahko uporabim namesto chin upa z pomočjo uporne črte (iz kolena)?

Ureja za asistirani pull up, partner, ki drži tvoje bokre ali kolena, negativni chin upi, pri katerih skočiš gor in se počasi spustiš, ali vodoravni poteg pod bradljo vse vadijo enak vzorec. Različica s črto je priljubljena, ker ohranja točno pot chin upa in prijem.

Kakšna je razlika med to vajo in asistiranim pull upom s črto?

Glavna razlika je prijem: chin up uporablja podhojen, proniran prijem, ki bolj obremenjuje biccepsa, pull up pa nadhojen prijem, ki nekoliko bolj poudari latissimus in zgornji del hrbta.

Ali je varno skočiti s bradlje na koncu serije?

Ne, veliko varneje je, da primeš bradljo in stopiš dol. Raztegnjena črta pod kolenom te lahko sunе navzgor ali izravnа, če spustiš bradljo, medtem ko je še pod obremenitvijo.