# Sukanj V Sedečem Lotosovem Položaju - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10102/sitting-lotus-pose-twist/ - Media ID: 10102 - Primary muscle: Trebušne mišice - Body part: Jedro - Equipment: Lastna teža - Video: https://fitwill.app/videos/10102/sitting-lotus-pose-twist.mp4 ## Description Sukanj v sedečem lotosovem položaju je raztezovalna vaja zasuka v sedečem položaju, izvedena iz prekrižanega lotosovega sedečega položaja. Sedite pokonci na tleh z zloženimi nogami, stopali počivajo na nasprotnih stegnih, nato pa počasi zasukate zgornji del telesa z ene strani na drugo, pri čemer roke vodijo zasuk. Mišice trupa se na sliki osvetlijo, ker so to mišice, ki zasuk nadzorujejo in mu upirajo, medtem ko boki in zunanja stegna ostanejo pod stalnim raztegom zaradi zloženega položaja nog. To gibanje opravlja dve nalogi hkrati. Prekrižane noge odprejo bokove, raztegnejo notranjo stran stegen in zunanje boke ter spodbudijo kolena, da se pomirijo proti tlom. Zasuk trupa gibčnostira hrbtenico in izza izza izza Primerna je za ljudi, ki dolgo sedijo, za vse, ki se pripravljajo na trening z zasuki ali nagibi, in za vaditelje joge, ki gradijo proti globljim sedečim pozaam. Uporabna je tudi kot sprostitev po treningu spodnjega dela telesa, saj odpiranje bokov in nežen zasuk hrbtenice pomagata, da se noge in trup skupaj sprostijo. Če polni lotos presega vašo trenutno gibčnost bokov, je pol lotosa ali preprost prekrižani sedeč položaj zanesljiva zamenjava in zasuk deluje enako. Priprava je tu pomembnejša kot pri večini raztegovanj. Če sedalna kosti nista trdno na tleh in je hrbtenica zaobljena, se zasuk zgodi skozi upognjeno ledveno hrbtenico namesto skozi pas, kar zmanjša korist in se lahko počuti kot ščipanje namesto odpiranja. Sedanje na rob zložene brisače ali tanke blazine, da boki nekoliko dvignete, je preprosta rešitev, ki hrbtenici omogoča, da se poravna, preden se zasukete. Za dobro izvedbo se ne nagibajte ničesar in ne popuščajte ničesar. Zrastite pokonci skozi teme glave, sprostite ramena in zasukajte iz reber in pasu, z rokami, ki počivajo rahlo na kolenih kot referenčne točke, ne kot vzvodi. Gibajte se z dihom: zasukajte ob izdihu, kratko zadržite in se vrnite skozi sredino, preden zamenjate stran. Majhni, ponavljajoči se zasuki so boljši kot en velik prisiljen zasuk. Ves čas ohranjajte gibanje brez bolečine. Blag razteg v bokih, pasu in ob hrbtenici je cilj; oster občutek v kolenih, gležnjih ali ledvenem delu pomeni, da se morate sprostiti iz položaja ali razširiti postavitev nog. Kot pri vsakem sedečem raztegu na tleh, se iz položaja odstranjujte počasi, namesto da bi iz zasuka odbobknili. ## Navodila 1. Sedite na tla ali vadbeno podlogo in zložite noge v lotos, pri čemer vsako stopalo položite na nasprotno stegno, kolena pa naj se spuščajo proti tlom. 2. Počivajte z rokami dlanmi navzdol na kolenih in sedalne kosti enakomerno namestite na tla, da se vaša teža počuti uravnotežena od leve proti desni. 3. Podaljšajte hrbtenico, kot da bi temo glave dvigovali, sprostite ramena navzdol in počasi vdihnite skozi nos. 4. Ob izdihu počasi zasukajte zgornji del telesa na desno, pri čemer roke počivajo na kolenih in ne pritiskajo nanje. 5. Nadaljujte zasuk, dokler ne občutite trdnega a udobnega raztega skozi pas in bčne dele reber, in zadržite dva do tri dihe. 6. Zasukajte nazaj skozi sredino, ne da bi trup popustil, nato pa ponovite isti zasuk dva do trikrat na desni strani. 7. Preklopite na levo stran in ponovite enako število počasnih zasukov, pri čemer ohranjajte enak obseg na obeh straneh. 8. Ves čas enakomerno dihajte, izdihujte ob zasuku in vdihujte ob vračanju skozi sredino. 9. Po zadnjem ponovitvi se vrnite v obrnjeno naprej, nežno sprostite noge eno za drugo in jih otresite, preden vstanete. 10. Če so kolena precej nad boki in je hrbet zaobljen, se ponovno namestite na zloženo brisačo ali nizko blazino in ponovno začnite zasuk iz višjega položaja. ## Nasveti in triki - Če so kolena v lotosu precej nad tlemi, jih ne silite navzdol; zasuk deluje tudi iz pol lotosa ali preprostega prekrižanega sedečega položaja. - Pogosta napaka je močan pritisk na sprednje koleno z zadnjo roko za večji zasuk. To zvije ramo in odvzame delo pasu, zato roke ohranite le kot lahke kontaktne točke. - Pazite na to, da se prsi ne podirajo med zasukom. Če se prsna kost spusti, zasuk prihaja iz zaobljenega zgornjega dela hrbta; najprej se ponastavite pokonci, nato pa zasukajte. - Ohranite obe sedalni kosti prilepljeni na tla. Če se en bok dvigne med zasukom, ste presegli svoj pravi zasukov obseg in se nagnili namesto da bi se zasukali. - Gibajte se v ritmu izdiha. Pohititev zasuka spremeni to v gibanje z gibom in trebušne mišice prenehajo nadzorovati obseg. - Ustavite se pred lepljivo točko, namesto da bi se vanjo zdrobili. Ponavljajoči se udobni zasuki izboljšajo obseg varneje kot en prisiljen zasuk na koncu obsega. - Če čutite ščipanje na sprednji strani gležnja ali kolena med zadrževanjem, se sprostite, zamenjajte, katera noga je na vrhu, in postopoma ponovno zgradite položaj. - Topli boki se bolje zasukajo kot hladni, zato nekaj minut lahke hoje ali nežnih krogov bokov pred tem razteg omogoča, da je sedeči položaj precej bolj udoben. - Ohranite vrat v liniji s prsi, namesto da bi brado vlekli čez ramo; oči lahko vodijo zasuk, medtem ko glava ostane nevtralna. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delujejo pri sukanju v sedečem lotosovem položaju? Trebušne mišice, zlasti rectus abdominis in poševne mišice, nadzorujejo in upirajo zasuku, medtem ko boki, notranja stegna in zunanji boki prejmejo glavni razteg iz prekrižanega položaja nog. Mišice ob hrbtenici delujejo lahko, da vas ohranijo pokonci med zasukom. ### Ali je sukanj v sedečem lotosovem položaju primeren za začetnike? Da, pod pogojem, da polni lotos zamenjate s preprostim prekrižanim sedečim položajem, če so boki tesni. Začetniki naj ohranijo zasuk majhen in dajejo prednost pokončni hrbtenici pred globino zasuka. ### Ali naj roke pritiskajo na kolena med sukanjem v sedečem lotosovem položaju? Ne. Roke počivajo na kolenih kot lahke kontaktne točke, zasuk pa naj prihaja iz pasu in reber. Močan pritisk prenese napetost v ramena in zmanjša delo, ki ga počne vaše jedro. ### Zakaj so moja kolena visoko nad tlemi v tem položaju? Tesni boki in notranja stegna običajno držijo kolena gor, kar je pogosto pri ljudeh, ki veliko sedijo. Sedite na zloženo brisačo ali nizko blazino, da medenico nagnete pokonci, in pustite, da se kolena postopoma spuščajo skozi tedne vadbe, namesto da jih silite navzdol. ### Ali lahko naredim sukanj v sedečem lotosovem položaju, če me polni lotos boli v kolenih? Da. Uporabite pol lotos ali preprost prekrižan položaj s gol sni prekrižanimi na tleh; zasuk trupa in njegova korist za jedro ostajata enaka. Nikoli ne pritiskajte skozi bolečino v kolenu, da bi dosegli polno postavitev stopal. ### Kako dolgo naj zadržim vsak zasuk? Dva do tri počasne dihe na stran je praktična izhodiščna točka, zasuk pa lahko ponovite dva do trikrat na stran. Doslednost je pomembnejša od dolgih zasukov na koncu obsega. ### Ali je to boljše kot ogrevanje ali sprostitev? Dobro deluje za oboje. Kot ogrevanje gibčnostira hrbtenico in boki pred treningom, kot sprostitev pa omogoča, da se noge in trup sprostijo po delu spodnjega dela telesa. Ob uporabi pred težjo vadbo ohranite intenzivnost nižjo. ### Moja ledvena hrbtenica se zaobljen, ko se zasukam. Kako to popravim? Dvignite boki na blazino, da kolena sedijo pod nivojem bokov, in zmanjšajte, kako daleč se zasukate. Zasuk naj prihaja iz pasu in reber, medtem ko ledvena hrbtenica ostane nevtralna. ### Ali lahko zadržim dih med zasukom, da grem globlje? Ne. Zadrževanje diha poveča napetost in zasuk naredi obremenjen. Izdihnite ob zasuku, kar naravno omogoča, da se rebra in pas še malo sprostijo.