Tlačenje Z Olimpijsko Palico Na Negativno Poševni Klopi V Ozkem Prijemu

Del telesa: Prsa

Mišica: Triceps

Oprema: Palica

Tlačenje z olimpijsko palico na negativno poševni klopi v ozkem prijemu združuje dve znani varianti tlačenja v eno: negativni nagib klopi in prijem, ki je ožji od širine ramen. Uležeš se na negativno poševno klop s koleni, zaklenjenimi pod blazinicami, dveneš obteženo palico s stojala in jo tlačiš nad spodnjim delom prsnega koša z rokami, postavljenimi približno 8 do 12 palcev narazen. Negativni nagib premakne lok tlačenja proti spodnjemu delu prsih, ozek prijem pa prisili tricepse, da prevzamejo veliko večji del dela kot pri običajnem bench pressu.

To gibanje je še posebej uporabno za dvigovalce, ki želijo graditi moč tricepsa, ki se prenaša na težja tlačenja. Ker komolci ostajajo blizu trupa in so roke povlečene noter, tricepse iztegujejo roke skozi večji del obsega gibanja, zato je to osnovna vaja v treningu v slogu powerliftinga za moč zaključka (lockout). Hkrati negativni položaj poudarja spodnje vlakna prsnega koša, zato je trdna sestavljena (compound) izbira za vse, pri katerih zaostaja razvoj spodnjega dela prsi.

Priprava je tu pomembnejša kot pri večini variant tlačenja. Zaradi negativnega nagiba palica potuje čez nižjo točko trupa, zato morata širina prijema in pot komolcev ustrezati temu loku. Prijem, ki je preozek, obremeni zapestja in komolce, preširok pa vajo spremeni nazaj v običajno tlačenje na negativni klopi. Noge moraš varno zakleniti pod blazinice, saj teža pod bremenom nagiba telo, da zdrsne proti tlom.

Za dobro izvedbo spusti palico po kontrolirani črti proti spodnjemu delu prsnega koša, komolce pa drži ob telesu in ne v široko. Palico se rahlo dotakni prsi, jo po isti poti potisni nazaj gor in končaj z iztegnjenimi rokami, brez da bi komolce trdo zabodel v zaključek. Dihanje naj sledi običajnemu vzorcu pri tlačenju: vdih pri spuščanju, izdih pri tlačenju.

Pogoste uporabe vključujejo dneve za zgornji del telesa s poudarkom na tricepsih, delo na zaključku bench pressa in treninge prsnega koša, ki potrebujejo poudarek na spodnjem delu prsi brez oziranja na dvigala (dips). Ker negativni položaj skrajša pot palice čez obraz in grlo, nekaterim dvigovalcem je vaja udobnejša kot tlačenje z ozkim prijemom na ravni klopi, pri treningu do odpovedi pa še vedno zahteva varnostnega pomočnika ali varnostne drogove.

Navodila

• Nastavi negativno poševno klop na približno 15 do 30 stopinj navzdol in spodnji del nog varno zakleni pod blazinice, da se telo ne more zdrsniti proti tlom.
• Primí olimpijsko palico z nadročnim, zaprtim prijemom, roki približno 8 do 12 palcev narazen, po sredini, da palica ostane v vodoravnem položaju.
• Dvigni palico s stojala z iztegnjenimi rokami in jo prenesi nad spodnji del prsnega koša, približno v višini spodnjega roba prsih.
• Zapri jedro, stisni lopatice navzdol in nazaj ob klop ter glavo drži počivalo na blazini.
• Vdihni in spusti palico po kontrolirani poti proti spodnjemu delu prsnega koša, komolce pa drži ob telesu pod približno 20 do 40 stopinjami glede na trup.
• Palico rahlo se dotakni spodnjega dela prsnega koša ali prsne kosti, brez odbijanja od reber.
• Izdihni in potisni palico nazaj gor po isti črti, pritiskaj, dokler komolci niso iztegnjeni, a jih ne zabodi trdo v zaključek.
• Na vrhu se za trenutek ustavi s palico uravnoteženo nad spodnjim delom prsnega koša, nato ponovno napni jedro pred naslednjo ponovitvijo.
• Po zadnji ponovitvi peli palico z iztegnjenimi rokami nazaj na kavlje stojala in se prepričaj, da je varno nameščena, preden spustiš prijem ali odkleneš noge.
• Noge odkleni šele, ko je palica popolnoma na stojalu, nato pa se previdno usedi iz negativnega nagiba.

Nasveti in triki

• Če se ti zapestja upognejo nazaj na dnu, je prijem preozek; roki razmakni za enega ali dva palca, dokler palica ne more mirovati točno nad podlaktmi.
• Komolci, ki se širijo na straneh, spremenijo vajo v običajno tlačenje na negativni klopi in obremenijo ramena; zavestno jih vodi blizu reber.
• Ne odbijaj palice od spodnjega dela prsnega koša. Negativni nagib postavi palico neposredno nad prsni koš, odbij pa jo pri dvigu usmeri proti grlu.
• Drži zadnjico in zgornji del hrbta v stiku s klopjo. Upogibanje, da bi skrajšal obseg gibanja, onemogoči učinek negativnega nagiba in naredi pot palice nepredvidljivo.
• Uporabi varnostnega pomočnika ali postavi palico med varnostne drogove. Ujetnost pod palico na negativni klopi je neprijetnejša kot na ravni klopi, ker se izpod palice ne moreš enostavno zdrsneti.
• Začni z lažjo obremenitvijo kot pri tlačenju z ozkim prijemom na ravni klopi. Ožji položaj nad negativnim lokom je nenavaden, prvih nekaj treningov je za učenje poti, ne za obremenjevanje.
• Če palica ob tlačenju drsi proti obrazu, se ti komolci premikajo nazaj namesto da ostanejo pod palico; daj si namig, da tlačiš gor in rahlo proti stopalom.
• Trdno stisni palico z vso dlanjo. Razsuten ozek prijem je najpogostejši vzrok za valjenje ali nagibanje palice med serijo.
• Palec ovij okoli palice namesto da uporabljaš prijem brez palca; pri negativnem nagibu odprt prijem pusti palico mirovati nad obrazom in vratom.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri tlačenju z olimpijsko palico na negativno poševni klopi v ozkem prijemu?

Primarni gib so tricepse, ker ozek prijem naredi izteg komolca za omejujoče delo, spodnji del prsnega koša in sprednje ramene pa pomagajo skozi celo tlačenje. Prijem in stabilizatorji ramen tudi delujejo, da palica ostane v ravnotežju.

Kako širok naj bo moj prijem pri tlačenju z olimpijsko palico na negativno poševni klopi v ozkem prijemu?

Začni z rokami približno 8 do 12 palcev narazen, približno v širini ramen ali nekoliko ožje. Če se ti zapestja poderejo ali komolci pečejo, nekoliko razširi, dokler palica na dnu ne more mirovati točno nad podlaktmi.

Je tlačenje z olimpijsko palico na negativno poševni klopi v ozkem prijemu primerno za začetnike?

Lahko je, a se večina začetnikov bolje obnese, če najprej nauči tlačenje z ozkim prijemom na ravni klopi, ker negativni nagib doda izziv glede položaja telesa. Če začneš s to različico, uporabi lahko breme ter varnostnega pomočnika ali varnostne drogove, dokler pot palice ne postane avtomatska.

Zakaj uporabiti negativno poševno klop namesto ravne klopi za tlačenje z ozkim prijemom?

Negativni nagib skrajša pot palice čez obraz in grlo ter premakne lok tlačenja proti spodnjemu delu prsnega koša, kar mnogim dvigovalcem prija ramenom. Prav tako poudarja spodnja vlakna prsih, hkrati pa močno obremenjuje tricepse.

Kakšna je najpogostejša napaka pri tlačenju z olimpijsko palico na negativno poševni klopi v ozkem prijemu?

Najpogostejša napaka je širjenje komolcev na strani, kar jo spremeni v običajno tlačenje na negativni klopi in obremeni ramenske sklepe. Tik za tem je odbijanje palice od spodnjega dela prsnega koša, kar je tvegano, saj palica pri tem nagibu mirovami nad prsnim košom in grlom.

Lahko nadomestim tlačenje z olimpijsko palico na negativno poševni klopi v ozkem prijemu z dvigali (dips)?

Dips z utežjo in ozkim nagibom trupa so dobra nadomestitev, ker prav tako skupaj trenirajo tricepse in spodnji del prsnega koša. Druga možnost so sklece z ozkim prijemom z dvignjenimi nogami, če nimaš na voljo olimpijske palice in negativne klopi.

Ali potrebujem varnostnega pomočnika za to vajo?

Varnostni pomočnik ali varnostne drogove so zelo priporočljivi. Če odpoveš ponovitev na negativni klopi, je izpod palice teže zdrsniti kot pri ravni klopi, zato načrtuj pobeg, preden dvigneš palico s stojala.

Kam naj spustim palico pri tlačenju z olimpijsko palico na negativno poševni klopi v ozkem prijemu?

Spusti jo na spodnji del prsnega koša, okoli spodnjega dela prsne kosti, ne na zgornji del prsi ali linijo vratu. Dotik višje pri negativnem nagibu potisne komolce nazaj in povzroči, da palica ob tlačenju drsi proti obrazu.

Kako naj diham med serijo?

Vdihni ob spuščanju palice in izdihni ob tlačenju gor. Za težke ponovitve se pred spustom polno nadihaj in napni, nato pa dih ponastavi na vrhu vsake ponovitve, ko je palica uravnotežena nad spodnjim delom prsnega koša.