Stoječa Mobilizacija Radialnega Živca

Del telesa: Roke

Mišica: Podlakti

Oprema: Lastna teža

Stoječa mobilizacija radialnega živca je nežen premik živca, ki ga izvajamo v stoječem položaju brez opreme. Roko premikate iz položaja s pokrčenim komolcem, roko blizu prsi in zavinjenim zapestjem, navzdol do iztegnjene roke ob telesu, pri čemer gibanje usklajujete z rahlim nagibom glave. Cilj ni raztegniti mišico ali graditi moči, temveč pomagati radialnemu živcu, da se gladko premika skozi tkiva, skozi katera potuje od vratu, čez ramo, po zadnji strani roke do podlakti in dlani.

Ta gib je najbolj uporaben za ljudi, ki čutijo napetost, mravljinčenje ali nejasno bolečino po zadnji strani podlakti, na zunanji strani komolca ali v smeri hrbta dlani, zlasti po dolgih urah tipkanja, dela z miško, stiskanja orodja ali dvigovanja. Pisarniški delavci, ročni delavci, plezalci in dvigovalci, ki veliko močno stiskajo z rokami, takšne gibe živcev pogosto vključijo poleg rednih raztegov zapestja in podlakti.

Ker živec ni mišica, sta pravilna priprava in usklajenost pomembnejša od truda. Položaj glave in vratu vpliva na napetost živca od zgoraj, medtem ko položaj komolca, podlakti in zapestja nadzira napetost od spodaj. S tem, ko en sklep upognete, medtem ko drugega sprostite, ustvarite učinek flossinga, pri katerem se živec premika, namesto da bi bil hkrati napet na obeh koncih. Zato se vaja izvaja počasi, z majhnimi obsegi in se nikoli ne sili do ostrega mravljinčenja.

Za dobro izvedeno vajo ostanite pokonči in sproščeni, držite gibljivo roko blizu telesa in pustite, da roka ostane rahlo skrčena, ko se komolec izteguje. Gib bi moral biti občutiti kot rahel poteg ali blag razteg nekje po roki, ocenjen nizko na vsaki lestvici neudobja. Če občutite močno mravljinčenje, otrplost ali simptome, ki se po koncu ne umirijo, ste šli predaleč in morate zmanjšati obseg ali nagib glave.

Tipična seja obsega pet do deset tekočih ponovitev na stran, enkrat ali dvakrat na dan, pogosto kot del ogrevanja ali odmora za namizjem. Dobro se kombinira z nežnim raztezanjem ekstenzorjev zapestja in delom na drži telesa za vrat in zgornji del hrbta. Če so simptomi vztrajni, se slabšajo ali sledijo poškodbi, pred nadaljevanjem kateregakoli rutine samomobilizacije poiščite oceno pri usposobljenem zdravstvenem strokovnjaku.

Navodila

• Stojte pokonči s stopali približno v širini bokov, težo enakomerno porazdeljeno na obe stopali in z rameni, sproščenimi navzdol, stran od ušes.
• Komolec roke, ki jo mobilizirate, upognite približno na 90 stopinj in rahlo sklenjeno roko prinesite blizu prsi, pri čemer pustite, da se zapestje zvije navzdol, tako da je hrbet roke obrnjen navzven.
• Glavo postavite v nevtralni položaj, pogled naprej, pred začetkom giba vdihnite počasi, da umirite držo.
• Ob izdihu spustite roko stran od prsi in iztegujte komolec, tako da roka potuje navzdol proti boku, z zapestjem, ki ostane zavinjeno, in dljo, obrnjeno navznoter ali nazaj.
• Hkrati glavo rahlo nagnite proti nasprotni rami, da dodate rahlo napetost na zgornji del poti živca.
• Končni položaj držite eno do dve sekundi in se ustavite pri prvem občutku potega, namesto da bi silili v mravljinčenje ali otrplost.
• Gib gladko obrnite: roko povrnite proti prsi, upognite komolec in glavo vrnite v nevtralni položaj ob vdihu.
• Ta cikel ven in nazaj nadaljujte pet do deset nadzorovanih ponovitev, pri čemer gibanje ostane tekoče in ne krčevito.
• Ponovite na drugi roki, če potrebujeta delo obe strani, in med sejami kratek čas počivajte, če se kateri koli blagi simptomi začasno povečajo.
• Končajte z otresanjem rok in nekaj sproščenimi krogi zapestja, da se področje umiri, preden nadaljujete.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je močan nagib glave hkrati s siljenjem komolca v popolnoma raven položaj; to živec raztegne na obeh koncih hkrati namesto da bi ga premaknilo, kar običajno izzove mravljinčenje.
• Pes ostane mehak. Močno stiskanje aktivira mišice podlakti in premaga namen vaje, saj sproščena roka omogoča živcu večjo prostost gibanja.
• Če popoln izteg roke izzove simptome, se ustavite tik pred zaklenjenim komolcem in delujte v manjšem obsegu, kjer občutite le rahel potek.
• Gibajte se približno s polnim ciklom na tri do štiri sekunde; hitenje spremeni premik živca v agresiven balističen razteg.
• Pazite na ramo: mnogi ljudi dvignejo delujočo ramo proti ušesu, ko se roka spušča. Lopatica naj ostane umirjena, da ostane napetost tam, kjer je želite.
• Pričakujte, da se občutek pojavi na nenavadnih mestih, na primer na hrbtni strani dlani ali na zunanji strani komolca, namesto na enem mestu, kot bi bil to razteg mišice.
• Simptomi, ki po koncu vztrajajo več kot minuto ali dve, so znak, da je odmerek bil previsok; naslednjič zmanjšajte ponovitve, obseg ali nagib glave.
• Izvajajte jih pred treningom z veliko stiskanja ali po dolgem delu za namizjem, vendar se izogibajte intenzivnemu izvajanju takoj po akutnem poslabšanju.
• Simetrija je manj pomembna, kot ljudje mislijo. Normalno je, da se ena stran počuti napetejšo; vsako stran delajte do njenega lastnega udobnega obsega, namesto da bi jo usklajevali z drugo roko.

Pogosta vprašanja

Kaj dejansko cilja stoječa mobilizacija radialnega živca?

Cilja radialni živec, ki potuje od vratu po zadnji strani roke do podlakti in dlani. Gib je premik tega živca, ne vaja za moč mišic okoli njega.

Ali je to enako kot razteg ekstenzorjev zapestja?

Ne. Razteg ekstenzorjev zapestja drži zapestje v enem podaljšanem položaju, da raztegne mišice. Stoječa mobilizacija radialnega živca premika komolec, zapestje in vrat skupaj, tako da se živec premika skozi tkiva, namesto da bi bila katera koli posamezna mišica močno raztegnjena.

Kdo ima največ koristi od stoječe mobilizacije radialnega živca?

Ljudje, ki dolge ure tipkajo, stiskajo orodje, plezajo ali dvigujejo, jo pogosto uporabljajo, ko čutijo nejasno napetost v podlakti ali mravljinčenje v smeri hrbta dlani. Pogosta je tudi dodatek k rutinam odmorov za namizjem in ogrevanjem.

Zakaj je pomemben nagib glave med to vajo?

Radialni živec izvira iz živcev v vašem vratu, zato nagib glave spreminja napetost na zgornjem delu poti. Usklajevanje nagiba z gibanjem roke je tisto, kar ustvari učinek flossinga namesto statičnega raztega.

Ali je normalno čutiti mravljinčenje v prstih med stoječo mobilizacijo radialnega živca?

Blaga zavest o potegu je v redu, vendar pravo mravljinčenje ali otrplost pomeni, da pretiravate. Zmanjšajte obseg, zmanjšajte nagib glave in ostanite na intenzivnosti, pri kateri se simptomi po koncu hitro umirijo.

Koliko ponovitev naj naredi začetnik?

Začnite s petimi počasnimi ponovitvami na roko, enkrat ali dvakrat na dan. Če se gib počuti popolnoma udobno, lahko gradite do desetih ponovitev, vendar več pri premikanju živcev ni samodejno boljše.

Ali lahko to vajo izvajam z iztegnjeno roko ves čas?

Začetni položaj s pokrčenim komolcem je tisto, kar živcu omogoča, da se sprosti in nato premakne, ko se roka spušča. Če roko držite popolnoma ravno ves čas, izgubite akcijo flossinga in živec le statično obremenjujete.

Katera je najpogostejša napaka pri tem gibu?

Siljenje v maksimalen nagib glave in zaklenjen komolec hkrati, kar ujame živec na obeh koncih. Ostanite nežni, držite pes sproščen in se ustavite pri prvem občutku raztega.

Ali je stoječa mobilizacija radialnega živca varna za vsakodnevno izvajanje?

Za večino ljudi so nežni dnevni premiki živcev v redu in pogosto učinkovitejši kot občasne agresivne seje. Če so simptomi vztrajni, se slabšajo ali sledijo znani poškodbi, pred nadaljevanjem poiščite oceno pri zdravstvenem strokovnjaku.

Ali lahko kaj nadomestim, če je stanje neprijetno?

Isti premik živca je mogoče izvajati v sedečem položaju s stopali ravnimi in torzom pokonči, kar je razumna zamenjava, če je ravnotežje ali udobje pri stanju problem. Ohranite isto pot roke in usklajenost z glavo.