Skok Z Boxa Z Doskokom Na Dve Nogi In Skok Naprej

Del telesa: Pliometrija

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Platforma za korake

Skok z boxa z doskokom na dve nogi in skok naprej je reaktivna pliometrična vaja, ki poveže tri faze: začneš stoje na plyo boxu, sstopiš z njega in se istovetno posadiš na obe nogi, doskok absorbiraš v kratek četrtinski poček, in takoj eksplozivno skočiš naprej proti drugemu boxu ali tarči pred seboj. Ključna kvaliteta, ki jo treniramo, je prehod od absorpcije sile do njene proizvodnje z skoraj brez pavze vmes. Ta čas stika s tlemi je bistvo cele vaje.

Ta vaja je primerna za športnike, ki že imajo osnovo v skakanju in solidno tehniko doskoka. Košarkarji, odbojkarji, nogometaši in šprintarji imajo vseh koristi, ker njihovi športi nenehno zahtevajo, da zaviraš, se dotakneš tal in ponovno pospešiš v enem tekočem gibu. Če zmoreš nadzorovane skoke na box in drop skoke s tihimi doskoki, si pripravljen na to stopnjo.

Fizično gledano gibanje močno obremeni kvadriceps in zadnjico ob doskoku, teleta pritegne pri odrivu naprej, zadnja stegna in stabilizatorji kolka pa morajo poskrbeti, da kolena ostanejo v smeri prstov, ko preusmerjaš silo naprej. Trup celo vajo izometrično stabilizira nad premikajočo se oporno površino. Ker je obremenitev lastna telesna teža v hitrem gibanju, je obremenitev živčnega sistema visoka, čeprav ni zunanjih uteži.

Priprava je pomembnejša kot pri večini skokov, ker višina odskoka določa intenzivnost. Box okoli 12 do 20 palcev je za večino ljudi povsem dovolj; višji kot je box, več sile moraš pretvoriti v doskoku, manj verjetno pa je, da boš stik s tlemi obdržal dovolj kratek, da boš reaktiven in ne počasen. Pred boxom naredi dovolj prostora in vedno točno vedí, kje se bo končal tvoj skok naprej, še preden se nanj povzpneš.

Izvedba je stvar ritma in drže. S boxa sstopi, ne skoči, naj se ti obe nogi hkrati dotakneta tal, in doskok obravnavaj kot stiskanje vzmeti, ne kot padec. Nato poženi boke naprej in gor v skok ter doseži polno ekstenzijo v gležnjih, kolenih in bokih. Sstopanje namesto odskoka, okorna doskočna kolena ali predolga pavza na tleh so tipične napake, ki vajo spremenijo v počasen poček z dodatnim hrupom.

To vajo izvajaj zgodaj v treningu, ko si še svež, in z majhnim volumnom. Tri do pet serij po tri do pet kvalitetnih ponovitev je realen odmerek. Kvaliteta je tukaj pomembnejša od količine: ko tvoji doskoki postanejo glasni ali ko se ti stik s tlemi podaljša, je serija končana.

Navodila

• Stoj na vrhu plyo boxa z obema nogama popolnoma na površini, prsti tik za robom, in preveri, da je doskočna površina pred in za boxom prosto dostopna.
• Postavi drugi ciljni box ali doskočno cono na prijetno napredno razdaljo, dovolj daleč, da skok naprej zahteva pravi napor, a dovolj blizu, da se lahko čisto posadiš na obe nogi.
• Prenesi težo na rob in sstopi z boxa, trup drži pokonci in roke sproščene ob telesu, namesto da bi segal po tleh.
• Zategni jedro še pred stikom s tlemi, da trup ostane nad boki, ko se posadiš.
• Se posadi na obe nogi hkrati in pusti, da se gležnji, kolena in boki skupaj upognejo v kratek četrtinski poček s prsmi rahlo nagnjenimi naprej.
• Brez pavze v počku se odrini od tal in skoči naprej proti tarči, popolnoma iztegni boke, kolena in gležnje ter z rokami zamahni gor in naprej.
• Mehko se posadi na obe nogi čez tarčo s upognjenimi koleni in drži doskok sekundo, da prevzameš položaj.
• Izdihni pri skoku naprej in vdihni, ko se vračaš na box za naslednjo ponovitev.
• Med vsako ponovitvijo ponovno nastavi položaj na boxu namesto da bi se mudil; vse ponovitve opravi na eni strani boxa, preden se obrneš, če ti prostor dopušča skakanje le v eno smer.

Nasveti in triki

• S boxa sstopi, ne skoči. Skakanje dol doda višino, ki je nisi načrtoval, in naredi doskok na obe nogi veliko težje obvladljiv.
• Prizadevaj si za stik s tlemi, ki se počuti kot en udarec, ne dva. Če se posadiš, sedeš in šele nato pomisliš na skok, se je stretch refleks že izgubil.
• Ob doskoku naj bo četrtinski poček plitov. Globok poček podaljša in upočasni prehod ter onemogoči namen vaje.
• Poslušaj svoje doskoke. Glasni, klopiajoči stopali običajno pomenijo okorna kolena ali preveč visok box; tihi stik pomeni, da silo pravilno absorbiraš.
• Med obema doskokoma naj kolena ostanejo v smeri prstov. Koleno, ki se podrví navznoter pri odskoku, se bo običajno podrvilo tudi pri skoku naprej, zato to popravi že pri prvem stiku.
• Izberi višino boxa, s katere bi se lahko spustil z odlično tehniko. Višji box pomaga le, če ostane tvoj stik s tlemi kratek.
• Z rokami zamahni namensko: dol in nazaj pri odskoku, nato jih poženi naprej in gor pri skoku, da dodaš dvig in ohraniš prsi pokonci.
• To vajo postavi na začetek treninga, po ogrevanju. Če jo delaš utrujen na koncu dneva za noge, se tehnika doskoka hitro razsede.
• Med serijami počivaj 60 do 90 sekund. Kvaliteta reaktivnega skakanja je odvisna od svežega živčnega sistema, ne od zasoplosti.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delujejo pri skoku z boxa z doskokom na dve nogi in skok naprej?

Kvadriceps in zadnjica prevzameta večino absorpcije sile pri doskoku, teleta poganjajo odriv naprej, zadnja stegna in jedro pa stabilizirata boke in trup skozi celo vajo. To je pliometrična vaja za spodnji del telesa, ne izolirana vaja za rast mišic.

Kakšna je razlika med to vajo in običajnim skokom na box?

Običajni skok na box se začne na tleh in konča na boxu, s poudarkom na vzponu. Skok z boxa z doskokom na dve nogi in skok naprej se začne na boxu in trenira prehod od doskoka do skoka naprej, zato je to vaja za reaktivno moč in ne preprost skok.

Ali lahko začetniki delajo skok z boxa z doskokom na dve nogi in skok naprej?

Začetniki naj najprej obvladajo počke z lastno težo, tehniko doskoka na dve nogi in osnovne skoke na box na nizki višini. Ko so doskoki tihi in nadzorovani z nizkega boxa, lahko uvedejo plitvo različico te vaje z malo ponovitvami.

Kako visok naj bo box za to vajo?

Večini ljudi najbolje ustreza box med 12 in 20 palci. Izberi višino, s katere se lahko spustiš in se posadiš na obe nogi brez trkanja pet ali podrvitve kolen navznoter.

Zakaj se moram posaditi na dve nogi namesto na eno?

Doskok na dve nogi razdeli doskočno silo med obe nogi in ohranja vajo simetrično, tako da se lahko osredotočiš na hiter prehod v skok naprej. Različice na eni nogi znatno bolj obremenijo stabilizatorje gležnja, kolena in kolka.

Kako dolgo naj bodo stopala na tleh med odskokom in skokom naprej?

Prizadevaj si za kratek, prožen stik, po občutku približno četrt sekunde, kjer doskok tekoče preide v skok. Če moraš po doskoku še razmisliti o skoku, je stik predolg in treniraš počasen poček namesto reaktivnosti.

Katera je najpogostejša napaka pri tem gibanju?

Skakanje z boxa namesto sstopanja, kar doskok spremeni v maximalno obremenjen padec, ki ga ne moreš kontrolirati. Druga najpogostejša napaka je pogrezanje v globok poček ob doskoku, kar podaljša stik s tlemi in uniči reaktivni učinek.

Kaj lahko uporabim, če nimam dveh boxov?

Lahko sstopiš z čvrste klopi ali nizke platforme, se posadiš na dve nogi in skočiš naprej do označene črte ali kocke na tleh. Deluje vsaka stabilna povišana površina in prosto doskočna cona.

Koliko ponovitev in serij naj naredim?

Obdrži nizek volumen in visoko kvaliteto: 3 do 5 serij po 3 do 5 ponovitev s polnim počitkom med serijami deluje dobro. Serijo zaključi, ko tvoji doskoki postanejo glasni ali ko se stik s tlemi opazno podaljša.

Ali je skok z boxa z doskokom na dve nogi in skok naprej varen za kolena?

Na splošno je dobro prenašan, če višina boxa ustreza tvojim sposobnostim, se posadiš na obe nogi s koleni v smeri prstov in sstopiš z boxa namesto da bi skočil. Če trenutno imaš bolečine v kolenih ali nedavno poškodbo spodnjega dela telesa, pridobi odobritev usposobljenega strokovnjaka, preden dodaš reaktivno skakanje.