# Joga Poza Lok (začetniška)

- Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10324/bow-yoga-pose-beginner/
- Media ID: 10324
- Primary muscle: Hrbet
- Body part: Joga
- Equipment: Vadna podloga
- Video: https://fitwill.app/videos/10324/bow-yoga-pose-beginner.mp4

## Description

Joga poza lok (začetniška) je blaga izteg hrbta v ležanju na trebuhu, ki te seznani z obliko polne poze loka, ne da bi moral(a) prijeti gležnji. Ležeš obrazom navzdol na podlogo, roke iztegneš nad glavo, nato dvigneš prsni koš, medtem ko roke zapelješ nazaj ob telesu proti bokom. Začetniška različica ohranja noge na tleh ali jih vključi le rahlo, tako da je poudarek na podaljšanju in krepitvi hrbtenice in ne na vsiljevanju globokega upogiba hrbta.

Ta gib je še posebej uporaben za ljudi, ki veliko časa preživijo sedenja. Sedenje zaoblja zgornji del hrbta in zapira sprednji del ramen, ta poza pa deluje v nasprotni smeri: prsni koš se dvigne, lopatice se spustijo in stisnejo skupaj, dvig pa opravljajo mišice ob hrbtenici. Zadnja stran ramen in zgornji del hrbta sta poudarjena, ko roke zapeljemo nazaj, zato je to dober pripravljalni gib za potiskanje, vlečenje in plavanje ter odpirač za jogo.

Priprava je pomembnejša od višine, ki jo dosežeš. Ležanje z iztegnjenimi nogami, z hrbtno stranjo stopal, ki pritiska v podlogo, in s čelom, ki počiva na tleh, da vratu nevtralno linijo, še preden se premakneš. Od tam naj dvig pride iz srednjega in zgornjega dela hrbta in ne iz zadrgljene brade ali le iz najnižjega dela hrbtenice. Manjši, enakomerni lok čez celoten hrbet je veliko bolj učinkovit kot en sam oster upogib v ledvenem delu.

Za dobro izvedbo si predstavljaj, da roke vodijo obliko. Začni z rokami iztegnjenimi naprej kot pri gibu superman, nato pa med izdihom in dvigom prsnega koša zapelji roke nazaj proti bokom, kot bi z njimi potiskal(a) vodo mimo sebe. Zamah naravno umakne ramena od ušes in spodbudi zgornji del hrbta, da opravi svoje delo. Dvignjeni položaj drži nekaj mirnih dihov, nato se spusti z enako kontrolo in ne padaj na podlogo.

Joga poza lok (začetniška) se dobro poda blizu začetka joga zaporedja, v ogrevanju za trebuh in hrbet ali kot samostojna sprostitev po dolgem delovnem dnevu. Dva do trije ponovitveni nizi po pet do osem počasnih ponovitev ali izvedbe petnajst do trideset sekund so za večino ljudi dovolj. Če kje v hrbtenici čutiš vlečenje ali ščipanje, zmanjšaj obseg namesto da bi se silil(a) skozi, in rahlo aktiviraj zadnjične mišice za oporo ledvenemu delu.

## Navodila

1. Lezite obrazom navzdol na vadbeno podlogo z nogami, iztegnjenimi za teboj, tako da hrbtna stran stopal počiva na tleh.
2. Iztegnite obe roki naravnost nad glavo, roki približno v širini ramen, z dlani navzdol, čelo pa naj le malo lebdi nad podlogo ali se rahlo nasloni nanjo.
3. Umiritve dihanje in rahlo aktivirajte trebuh, tako da se trup počuti podprt, preden se dvignete.
4. Izdihnite in dvignite prsni koš in glavo nekaj centimetrov od podloge, pri tem pa držite zatilje podaljšano in pogled usmerjen v tla.
5. Medtem ko se prsni koš dviga, zapeljite roki nazaj ob telesu proti bokom in dlani rahlo obrnite navzgor, tako da kažeta palca proti stropu.
6. V dvignjenem položaju naj bodo v začetniški različici boki in stegna na tleh, zadnjične mišice rahlo aktivirane in ramena spuščena stran od ušes.
7. Položaj držite dva do štiri počasne dihe, pri tem pa občutite delo v srednjem in zgornjem delu hrbta in ne na enem mestu v ledvenem delu.
8. Počasi vdihnite ali izdihnite, ko prsni koš spet spustite navzdol, nato pa roki z kontrolo ponovno zapeljite naprej nad glavo namesto da bi ju spustili.
9. Izvedite pet do osem ponovitev ali držite dvignjeni položaj petnajst do trideset sekund, nato si odpočijte na boku ali v pozi otroka, preden ponovite.

## Nasveti in triki

- Najpogostejša napaka je dvigovanje brade, da bi gledali naprej, kar stiska vrat; pogled naj ostane na podlogi in naj dvig pride iz prsnega koša.
- Če dvig prihaja le iz ledvenega dela, naredite zamah z rokama večji in počasnejši — premik rok vse do bokov vključi zgornji del hrbta in zadnjo stran ramen.
- Hrbtna stran stopal naj aktivno pritiska v podlogo; mehka stopala običajno pomenijo, da so noge pasivne in da se lahko kolena razpadejo narazen.
- V dvignjenem položaju ne zadržujte diha; če opazite, da ga zadržujete, skrajšajte držanje in namesto tega dihajte neprekinjeno.
- Izogibajte se trzanju rok nazaj. Zamah naj se počuti kot potiskanje vode mimo bokov in ne kot jermenjenje pri veslanju, ki dviga ramena k ušesom.
- Če ramena ob seganju rok nazaj pečejo ali se ščipajo, ustavite zamah na točki, kjer se gibajo prosto, in obseg postopno povečujte skozi tedne.
- Zadnjične mišice aktivirajte ravno toliko, da se boki počutijo podprte; njihovo močno stiskanje nagne medenico in omeji izteg hrbta, ki ga poskušate zgraditi.
- Izogibajte se dolgotrajnemu držanju najvišje točke, ki jo dosežete — zmerno dvignjen položaj z lahkotnim dihanjem gradi izteg hrbta bolje kot lok z maksimalnim naporom.
- Če kje v hrbtenici čutite oster ali ščepec občutek, se spustite, počivajte in v naslednjem ponovitvenem nizu dvignite le prsni koš, pri čemer naj roki ostane ob telesu.

## Pogosta vprašanja

### Katere mišice delujejo pri jogi pozi lok (začetniški)?

Primarno delo opravljajo mišice erector spinae ob hrbtenici, ki jih pri dvigu prsnega koša in zamahu rok nazaj podpirajo zadnja stran ramen, zgornji del hrbta in zadnjične mišice. Kolenske kite (hamstrings) rahlo pomagajo, kadar noge ostanejo na tleh.

### Ali je joga poza lok (začetniška) primerna, če še nikoli nisem prakticiral(a) joge?

Da. Ker noge ostanejo na podlogi in se nikoli ne segate nazaj po gležnji, je to eden najbolj dostopnih vhodov v upoge hrbta v ležanju na trebuhu in uči oblike pred polno pozo.

### Zakaj se roki zapeljeta nazaj namesto da ostanejo nad glavo?

Zamah spusti lopatice navzdol in jih stisne skupaj ter vključi zadnjo stran ramen in zgornji del hrbta v dvig, kar drži ramena stran od ušes in gradi držo, ki jo ta poza cilja.

### Po čem se začetniška različica razlikuje od polne poze lok v jogi?

V polni pozi upognete kolena, se sežete nazaj in primete gležnji, kar dvigne prsni koš in stegna višje od tal. Začetniška različica drži noge na tleh in uporabi zamah rok, da ustvari enako obliko odprtega prsnega koša z bistveno manjšo obremenitvijo hrbtenice.

### Kako dolgo naj držim dvignjeni položaj?

Dva do štiri mirne dihe na ponovitev ali petnajst do trideset sekund pri statičnem držanju. Če se zalotite, da zadržujete dih, je držanje predolgo ali pa je dvig previsok.

### Kaj naj naredim, če med jogo pozo lok (začetniško) občutim ščipanje v ledvenem delu?

Spustite prsni koš bližje podlogi, držite zadnjične mišice rahlo aktivirane in lok razporedite čez celoten hrbet namesto da bi ga skoncentrirali na enem mestu. Če se ščipanje nadaljuje, preklopite na bolj občutljivo različico z rokami ob telesu in se posvetujte s strokovnjakom, če nelagodje ne izzveni.

### Ali lahko ta poza pomaga proti dolgotrajnemu sedenju?

Hrbtenico in ramena postavi v nasprotni položaj od sedenja — prsni koš dvignjen, zgornji del hrbta iztegnjen, lopatice skupaj — zato je to praktičen protigib, ki ga je vredno vključiti v dneve, preživete za mizo.

### Kaj lahko nadomesti to pozo, če je ležanje na trebuhu neprijetno?

Iteg hrbta v stoječem položaju z rokami na ledvenem delu ali poza sfinga s podlaktmi na podlogi urita podoben blag izteg brez obremenitve ležečega položaja.

### Kako pogosto naj prakticiram jogo pozo lok (začetniško)?

Dva do tri nize po pet do osem počasnih ponovitev, tri do pet dni na teden, deluje dobro za večino ljudi, ker je obremenitev nizka. Naravno se poda pred ali po treningu trebuha in vlečenja.

### Ali naj bodo stegna v tej različici dvignjena od podloge?

V začetniški različici ne. Boki in stegna naj ostanejo na tleh, obliko pa naj ustvarita prsni koš in roki; dvigovanje nog je napredek, ki ga lahko dodate, ko se izteg hrbta počuti udoben in kontroliran.