# Plie Počep Z Dotikom Kolena - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10378/plie-squat-knee-tap/ - Media ID: 10378 - Primary muscle: Boki - Body part: Stegna - Equipment: Lastna teža - Video: https://fitwill.app/videos/10378/plie-squat-knee-tap.mp4 ## Description Plie počep z dotikom kolena je vaja za spodnji del telesa z lastno težo, ki združuje počep v širokem, sumo slogu z izmeničnim dotikom kolena na dnu vsake ponovitve. Začneš s stopali, razmaknjenimi precej širše od širine ramen, s prsti obrnjenimi navzven, se spustiš v globok plie položaj, nato spustiš eno koleno proti tlem, medtem ko ostane obremenjena nasprotna stran, vrneš se v sredino in ponoviš na drugi strani. Roke ostanejo sklenjene pred prsih za ravnotežje, kar drži torzo pokonci in težo porazdeljeno čez celotno stopalo. Ta gib je še posebej uporaben za vse, ki želijo ciljati notranjo stran stegen in mišice kolka brez opreme. Širok, navzven zasukan položaj močno obremeni aduktorske mišice po notranji strani stegna, dotik kolena pa prenese dodatno obremenitev na eno nogo hkrati, kar poveča zahtevo za zadnjico in kvadricepse delujoče strani. Ker med dotiki zadržiš globok počep, tvojimi stabilizatorji kolkov in jedrom ves čas delujejo, da držijo medenico v ravnovesju in hrbtenico nevtralno. Priprava je tu pomembnejša kot pri običajnem počepe. Široki kot stopal in gibanje kolen navzven ostanejo varni le, če kolena sledijo smeri prstov in torzo ostane pokonci. Če je stav premajhen ali se pete dvignejo, kolena padejo navznoter in poudarek na notranji strani stegna se spremeni v neželeno obremenitev kolen. Vzami si trenutek in poišči stav, v katerem lahko počepneš do konca s celim stopalom na tleh, preden dodaš dotike kolen. Za dobro izvedbo si predstavljaj počep kot domačo bazo in dotik kot nadzorovan pulz. Spusti se, dokler stegna niso približno vzporedna z tlemi ali rahlo pod njimi, se ustavi, nato prepogneš eno koleno navznoter in navzdol, dokler se rahlo ne dotakne tal ali lebdi tik nad njimi. Odrini se od tal, da koleno vrneš v skupni plie položaj, ponovno centriraš in tapneš drugo koleno. Tempo naj ostane premišljen; hiter spust v dotik je najpogostejši način, kako ta vaja izgubi tako učinkovitost kot prijaznost do sklepov. To vajo boš videl(a) v ogrevanju za dan nog, v cirkcih za zadnjico in notranjo stran stegen ter v domačih treningih brez opreme. Deluje tudi kot priprava na gibljivost kolkov pred težjim počepanjem, saj globok, navzven zasukan položaj nežno odpre prepone in kapsule kolkov. Začni z manj ponovitvami na stran in postopoma dodajaj, ko se izboljšata gibljivost kolkov in nadzor na eni nogi. Z vidika varnosti so glavne točke, ki jih moraš spoštovati, sledenje kolen, stik pet z tlemi in položaj torza. Če čutiš pekočo bolečino na sprednji strani kolena ali napetost v preponi, zmanjšaj obseg gibov, nekoliko skrajšaj stav ali dvigni pete na prepognjeni podlogo. Vsi s preteklostjo težav s koleni ali kolki naj delujejo v obsegu brez bolečin in napredujejo postopoma. ## Navodila 1. Stoj s stopali razmaknjenimi približno enkrat in pol širine ramen, s prsti obrnjenimi navzven na približno 45 stopinj, in skleni roke pred prsi, komolci rahlo spuščeni navzdol. 2. Zategni trebušne mišice in potegni ramena nazaj, da ostanejo prsa pokonci in hrbtenica nevtralna, preden se začneš gibati. 3. Odrini brcke nazaj in upogni kolena navzven čez prste, se spusti v globok plie počep s težo razporejeno čez celo stopalo in petami trdno na tleh. 4. Z dna počepa se rahlo prestavi proti levi nogi in prepogne desno koleno navznoter in navzdol, dokler se rahlo ne dotakne tal ali pride tik nad njih. 5. Odrini se skozi levo stopalo, da desno koleno dvigneš nazaj v skupni plie položaj, pri čemer ostanejo oba kolkova sklepa obrnjena naprej. 6. Kratko se ponovno centrira v počepu in občuti, da spet obe nogi nosita obremenitev, preden zamenjaš stran. 7. Tapni levo koleno navzdol na enak način, pri čemer nadzoruješ spust namesto da bi padel na tla. 8. Izdihni ob dotiku in dvigu, vdihni pa, ko držiš globok počep in popravljaš položaj med stranmi. 9. Nadaljuj z izmeničnimi dotiki kolen za želeno število ponovitev, nato se odrini skozi obe stopali, da se popolnoma pokonci postaviš in sprostiš sklenjene roke. 10. Ponastavi stav in zategni mišice pred naslednjim setom, če čutiš, da kolena drsijo navznoter ali da se pete dvigajo. ## Nasveti in triki - Peti naj ves čas ostanejo prilepljene na tla; če se dvignejo med dotikom kolena, je stav preširok ali tvoja gibljivost gležnjev potrebuje delo, zato rahlo skrajšaj stav ali pod peti položi tanko prepognjeno podlogo. - Ne pusti, da tapajoča noga lenobno pade proti tlem; aktivno prepogne koleno navzdol, tako da notranja stran stegna te noge nadzoruje spust. - Izogibaj se nagibanju torza proti delujoči strani med vsakim dotikom; si predstavljaj vrvico, ki drži tvojo temo neposredno nad medenico. - Koleno naj tapne v notranjost črte stopala, ne izven nje, sicer je prepone obremenjena pod ranljivim kotom. - Drži sklenjene roke v višini prsi namesto da ti roke padejo; padajoča prsna koš običajno pomeni, da se je jedro odklopilo in se ti spodnji hrbet zaokrožuje. - Če dotik tal draži tvoje koleno, se namesto tega ustavi tik nad tlemi; mišična korist prihaja iz nadzorovanega premika, ne iz stika s tlemi. - Ogrij kolke z nekaj plie počepi z lastno težo brez dotikov, saj neposreden vstop v globoke dotike s hladnimi aduktorji pogosto povzroči poškodbo prepone. - Ob predajanju pazi na padanje kolena stoječe noge; takoj, ko ne moreš več držati kolena v smeri prstov, končaj set namesto da prisiljuješ dodatne ponovitve. - Če opaziš, da si v trajku, se za polno sekundo ustavi v centriranem počepu med dotiki; tako ostane napetost na stegnih namesto na gibalni sili. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delujejo pri plie počepu z dotikom kolena? Primarni cilji so notranja stran stegen (aduktorji), močno pa jih podpirajo zadnjica in kvadricepsi stoječe noge. Jedro in zunanje mišice kolkov delujejo ves čas, da med premikanjem levo in desno držijo medenico v ravnovesju. ### Ali je plie počep z dotikom kolena primeren za začetnike? Ja, ker uporablja le lastno težo in obseg gibov se enostavno prilagaja. Začetniki lahko začnejo s tapkanjem kolena tik nad tlemi in z nekoliko ožjim stavom, dokler se ne izboljšata gibljivost kolkov in ravnotežje. ### Kako širok naj bo moj stav pri plie počepu z dotikom kolena? Stopala naj bodo razmaknjena približno enkrat in pol širine ramen s prsti obrnjenimi navzven na približno 45 stopinj. Če se pete dvignejo ali kolena padejo navznoter na dnu, je stav za tvojo trenutno gibljivost preširok. ### Zakaj me boli koleno, ko tapnem tla? Bolečina v kolenu običajno pomeni, da se koleno giblje izven črte prstov ali da se spušča prehitro. Upočasni tempo, poskrbi, da se koleno pregne navznoter proti nasprotnemu stopalu, in se namesto dotika tal ustavi tik nad njimi, dokler gib ni udoben. ### Ali lahko plie počep z dotikom kolena počnem vsak dan? Ker je to vaja z nizko obremenitvijo in lastno težo, jo večina ljudi lahko izvaja pogosto, tudi kot ogrevanje. Vseeno jo tretiraj kot vsako vajo za moč in dovoli običajno regeneracijo, če jo treniraš z visokim številom ponovitev ali do utrujenosti. ### Kaj lahko uporabim namesto dotika kolena, če so tla neprijetna? Preprosto naj koleno lebdi nekaj centimetrov nad tlemi, ali pa položi prepognjeno podlogo ali mehko blazino za tapkanje. Trening učinek prihaja iz nadzorovanega premika levo in desno v globokem počepu, ne iz stika s tlemi. ### Po čem se plie počep z dotikom kolena razlikuje od običajnega sumo počepa? Sumo počep trenira obe nogi simetrično, medtem ko dotik kolena izmenično obremenjuje eno nogo in doda globlje pregibanje skozi notranjo stran stegna. To ga dela zahtevnejšega za nadzor na eni nogi in stabilnost kolkov. ### Naj ostanejo pete na tleh med dotikom kolena? Ja, obe peti naj med celim setom ostanejo ravno na tleh. Dvigajoča se peta signalizira, da je stav preširok ali da te omejuje gibljivost gležnjev, in njeno popravljanje ščiti kolena pred padanjem navznoter. ### Koliko ponovitev naj naredim pri plie počepu z dotikom kolena? Začni s 6 do 10 dotiki na stran v 2 do 3 setih, z odmorom po potrebi. Daj prednost gladkim, nadzorovanim prehodom pred številom ponovitev, saj je spuščanje najpogostejša napaka v tej vaji.