Skull Crusher Z EZ Palico (različica 2)

Del telesa: Zgornji del rok

Mišica: Triceps

Oprema: EZ palica

Skull crusher z EZ palico (različica 2) je tricepski extension v ležanju na ravni klopci z EZ palico, pri katerem utež spuščaš za glavo namesto proti čelu. Začneš s palico nad prsi in iztegnjenimi rokami, upogneš samo komolca in pustiš, da palica potuje za temenom glave, preden jo iztegneš nazaj v zaklep. Koten prijem EZ palice je za zapestja in komolce bolj prijazen kot ravna palica, zato večina dvigovalcev pri tem gibu raje uporablja prav to varianto.

Ta različica, pri kateri palica pada za glavo, triceps nekoliko bolj raztegne, zlasti dolgo glavo, saj je ramo v fleksiji, ko se komolec upogne. Če je tvoj cilj polnjejši razvoj nadlakti, ti ta varianta na splošno da več napetosti skozi razteg kot različica proti čelu, čeprav obe učinkovito gradijo triceps.

Postavitev je pomembnejša, kot si ljudje mislijo. Ravno ležanje s podprto glavo, stopala trdno na tleh in nadlakti rahlo nagnjene nazaj proti glavi ustvarijo stabilno osnovo in dosledno tirnico. Če ti komolci zaplavajo ali se širijo navzven, se gib spremeni v delni potisk in triceps preneha opravljati večino dela. Da nadlakti ostanejo razmeroma mirne in se gibljejo samo podlakti, je cel smisel te vaje.

Ta vadba se odlično poda na dan rok, kot sekundarni gib po potiskanju s ozkim prijemom ali kot hipertrofično orodje za dvigovalce, katerih potisk omejuje velikost ali vzdržljivost tricepsa. Najbolj ustreza srednje naprednim, začetniki pa jo lahko naučijo s prazno palico ali zelo lahko težo, da osvojijo lok, preden dodajo obremenitev.

Ker palica potuje za tvojo glavo z nameščenimi ploščami, je kontrola nepogrejljiva. Palice nikoli ne spuščaj hitro in je ne odbijaj na dnu, vedno pa imej trden zgornji prijem na notranjih ovinkeh EZ palice. Če čutiš oster nelagodje v komolcu namesto običajne mišične napetosti, skrajšaj gib ali preklopi na lažjo obremenitev in znova izgradi vzorec.

Navodila

• Naloži EZ palico z ustrezno težo in jo postavi tako, da obe roki prijemata na notranjih kotnih prijemih, torej simetrično.
• Sedi na ravno klopec s palico, ki počiva na stegnih, se nato uleži in s predrtim prijemom potisni palico nad prsi.
• Glavo položi celotno na klopec, stopala postavi trdno na tla in napni jed, da ostane prsni koš spuščen.
• Nadlakti rahlo nagni nazaj proti glavi, da so približno pravokotne na tla in ne navpične.
• Vdihni, nato upgni samo komolca in spusti palico po kontrolirani loki za vrhom glave, dokler ne občutiš trdnega raztega tricepsa.
• Na dnu se na kratko ustavi, ne da bi palica padla ali počivala, komolca pa naj kažeta v strop in sta približno v širini ramen.
• Izdihni in iztegni komolca, da palico potisneš nazaj navzgor, dokler roki nista iztegnjeni nad prsi, na vrhu pa stisni triceps.
• Opravi vse ponovitve, nato palico spusti na stegna in previdno sedi, ali pa jo odloži na stojalo, če treniraš v kletki z varovali.

Nasveti in triki

• Komolca drži nad rameni z le rahlim naklonom nazaj; če zaplavata proti kolenom, triceps na dnu izgubi napetost.
• Ne lovi globine na račun udobja komolcev. Palico spusti, dokler ne občutiš raztega za glavo, to je dovolj; vsiljevanje globojega loka običajno samo obremeni komolčni sklep.
• Če se ti zapestja upognejo nazaj pod bremenom, prijem zoži za eno stopnjo, da podlakti ostanejo navpične nad tirnico palice.
• Spodnji del hrbta drži v stiku s klopco. Močan upogibanje, da bi dvignil več teže, prenese napetost s tricepsa in obremeni hrbtenico.
• Na vrhu uporabi polni zaklep, brez da bi palico potiskal nazaj proti stopalom, saj zadnji palec spremeni v ramenski potisk.
• Ko teža postane težka, ti partner na začetku podajte palico. V začetni položaj s naloženo EZ palico za glavo se iz tal odpraviš tvegano.
• Fazo spuščanja upočasni na približno dve do tri sekunde. Večina ljudi pohiti ekscentrično fazo in izgubi napetost v raztegnjenem položaju, ki ta varianto naredi vredno.
• Če se komolci pri skull crusherjih na ravni klopci pritožujejo, poskusi rahel naklon klopca ali gib skrajšaj za nekaj palcev, preden vajo opustiš.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri skull crusherju z EZ palico (različica 2)?

Primarna mišica je triceps, z izrazitim raztegom dolge glave, ker je ramo v fleksiji, ko se komolec upogne. Sprednja stran ramen rahlo pomaga pri stabilizaciji položaja roke.

Kakšna je razlika med različico 2 in običajnim skull crusherjem?

V tej različici palico spuščaš za glavo namesto proti čelu, kar triceps še dodatno raztegne in je pogosto udobnejše za komolce.

Je prijem EZ palice za skull crusherje boljši kot ravna palica?

Za večino dvigovalcev ja. Kotni prijemi omogočajo, da zapestja zavzamejo bolj naraven položaj, kar med iztegovanjem zmanjša obremenitev zapestij in komolcev.

Ali lahko skull crusher z EZ palico (različica 2) izvajajo začetniki?

Začetniki se ga lahko naučijo s prazno palico, da vadijo lok, vendar mnogi najprej začnejo z različico proti čelu ali z dumbbelli, ker palica potuje za glavo in zahteva samozavest ter kontrolo.

Kam točno naj kažeta moja komolca med to vajo?

Naj kažeta v strop in sta približno v širini ramen, rahlo nagnjena nazaj proti glavi. Razširjeni ali zaplavajoči komolci gib spremenijo v delni potisk.

Zakaj se mi ramena na dnu dvignejo s klopce?

To običajno pomeni, da je bremenom pretežko ali da palico spuščaš pregloboko. Zmanjšaj obremenitev ali skrajšaj gib, da lopatice ostanejo ravno na klopco.

Kaj lahko uporabim namesto EZ palice za ta gib?

Dumbbelli delujejo dobro in omogočajo, da se vsaka roka giblje neodvisno, kabel z vrvico pa ponuja podoben izteg komolca z bolj konstantno napetostjo in varnejšim izhodom.

Kako težko naj grem pri skull crusherju z EZ palico (različica 2)?

Izberi težo, ki jo lahko kontrolirano spustiš za ciljno število ponovitev, brez da se komolca širita ali hrbet upogne. To je izolacijska vaja, zato zmerne obremenitve s čisto tehniko premagujejo poskuse z maksimalno težo.

Ali je varno izvajati to vajo brez opazovalca?

Lahko je, dokler uporabljaš zmerno težo, imaš trden prijem in nikoli ne odpoveš ponovitve s palico za glavo. Postavitev v močnostni kletki, kjer ti partner na vrhu podaja palico, je najvarnejša solo opcija.