Vstranski Brc S Pokrčeno Nogo Z Uporom Gumijastega Trakva (v Kleku)

Del telesa: Gluteusi

Mišica: Gluteusi

Oprema: Uporni trak

Vstranski brc s pokrčeno nogo z uporom gumijastega trakva (v kleku) je vaja za abdukcijo kolka v štirinožnem položaju, izvedena na vseh štirih, s trakom, ovitim okoli obeh nog tik nad koleni. Iz tega položaja na rokah in kolenih dvigneš eno nogo vstran, koleno pa je pokrčeno približno pod pravim kotom, pri čemer odpiraš nogo proti uporu trakva, preden jo pod nadzorom vrneš nazaj. Gib je videti preprost, a trak vse spremeni v primerjavi z različico brez bremena: upor je največji prav tam, kjer je zadnjica najmočnejša, na vrhu dviga, in skozi celo ponovitev ves čas vleče delujoče koleno proti kolenu, na katerem stojiš.

Vaja primarno tarča gluteus medius in zunanje mišice kolka, gluteus maximus pa pomaga, ko se noga odriva nazaj in vstran. Ker se opiraš na eno roko in eno koleno, mora tvoje telo jedro, zlasti poševne mišice trebuha in globoki stabilizatorji trupa na delujoči strani, trdo delati, da boki ne zavrtijo in ne padejo. Ta zahteva po zaviranju rotacije je velik del vrednosti vaje; v isti ponovitvi treniraš moč kolka in kontrolo trupa.

Ljudje to gib najpogosteje uporabljajo za razvoj zadnjice, stabilnost kolka in zdravje kolen. Močan gluteus medius nadzoruje položaj stegnenice pri hoji, teku, počepih in izpadah, zato je to pogosta pomožna vaja za tekače, dvigovalce, ki čutijo, da se jim kolesa podajajo navznoter med počepi, in vse, ki po daljšem odmiku od treninga znova gradijo moč kolkov. Priljubljena je tudi v ogrevanju pred treningi spodnjega dela telesa, saj zbudí bočne mišice zadnjice brez večjega bremena ali utrujenosti.

Položaj v kleku je pomemben, ker fiksira medenico in odpravi gib iz zagona. S torzom v vodoravni legi in težo, ki jo nosijo roke in nasprotno koleno, noga lahko pride vstran le, če mišice kolka res opravijo delo. Podloga pod koleni in rokami naredi položaj dovolj udoben za celoten set, trak nad koleni pa ohranja vlek v liniji s kolčnim skleom namesto da bi vlekel za gleženj.

Za dobro izvedbo naj delujoče koleno ostane pokrčeno in dvigni nogo z rotacijo v kolku stran od telesa, ne z zamahom stopala ali upogibanjem spodnjega dela hrbta. Končni položaj je noga vstran, stegno približno vzporedno s tlemi ali nekoliko pod njim, meč sproščena. Kratek čas se zadrži tam, kjer je upor trakva največji, nato pa se vrni počasi, upirajoč se trakvu, da koleno gre počasi navznoter namesto da bi se trznilo nazaj. Pričakuj, da boš čutil delo na strani delujočega kolka v desetih do petnajstih ponovitvah; če čutiš le spodnji del hrbta ali sprednji del kolka, je treba prilagoditi položaj ali obseg.

Ponovitve naj bodo premišljene in obseg pošten. Manjši brc z ravnim medenico je boljši od velikega zamaha, pri katerem se torzo zasuka, da se ustvari lažna višina. Če je na začetku problem ravnotežje, nekoliko razširi osnovo tako, da roko za oporo postaviš neposredno pod ramo in koleno za oporo neposredno pod boki.

Navodila

• Ovij gumijasti trak okoli obeh nog in ga postavi tik nad koleni, nato klekni na vadbeno podlogo in položi roke na tla, da si na vseh štirih.
• Roke postavi neposredno pod ramena in kolena neposredno pod boki, delujoče koleno naj bo pokrčeno približno pod pravim kotom, hrbet stopala za oporo pa naj bo ploščat na podlozi.
• Postavi hrbtenico v nevtralno linijo od glave do bokov, glej navzdol v tla in napni trebuh, kot da bi se pripravljal na lahek sunek v rebra.
• Prenesi majhen del teže na roko in koleno za oporo, da je delujoča noga prosta za gibanje brez da bi se prevrnil.
• Izdihni in odpelji delujoče koleno navzgor in vstran proti uporu trakva, koleno naj ostane pokrčeno, stopalo pa sproščeno, dokler stegno ni približno v višini bokov ali kolikor visoko lahko, ne da bi nagnil medenico.
• Kratek trenutek se zadrži na najširši točki, stisni stran kolka, ramena in boki pa naj ostanejo obrnjeni proti tlom.
• Vdihni in počasi spusti koleno nazaj navzdol in navznoter, upirajoč se vleku trakva, namesto da bi se sesul v začetni položaj.
• Koleno se rahlo dotakne tal ali pa levis nad njimi, ponastavi napetost trebuha in začni naslednjo ponovitev, če je mogoče, brez izgube napetosti trakva.
• Opravi vse ponovitve na eni strani, po potrebi prerazporedi trak in zamenjaj nogo, pri čemer naj bo število ponovitev na obeh straneh enako.

Nasveti in triki

• Če se torzo zasuje proti stropu med brčem, premaguješ kolko; predstavljaj si skodelico vode na spodnjem delu hrbta in jo ohrani vodoravno skozi vsako ponovitev.
• Trak nad koleni, ki se med setom zaviha, je ponavadi preveč ohlapen ali prenizek; ponovno ga postavi nad linijo kolen in preveri napetost zanke pred vsakim setom.
• Višina v tej vaji pride iz rotacije kolka, ne iz upogibanja spodnjega dela hrbta za višje dvigovanje stegna. Če se hrbtenica podaljša za večji obseg, skrajšaj brc namesto tega.
• Utrujenost roke za oporo je pogosta pri daljših setih; rahlo odrini tla in razpsti prste, da ramo in podlaket delita breme namesto da bi se nakopičilo v zapestju.
• Delujoče stopalo naj ostane sproščeno in koleno pokrčeno skozi celo gibanje. Iztegnitev noge med ponovitvijo jo spremeni v drugačen gib z daljšim vzvodom in ponavadi stane kontrole na vrhu.
• Če čutiš ščepec na sprednjem delu delujočega kolka, verjetno dviguješ stegno previsoko z nagnjeno medenico; zmanjšaj obseg za nekaj stopinj in kolko ohrani v liniji pod ramo.
• Upočasni fazo spuščanja na približno dve sekundi. Trak hitro vleče koleno navznoter pri spuščanju, ta vrnitev pa je tam, kjer se zgodi veliko dela zadnjice.
• Za več upora uporabi debelejši trak ali zloži zanko, da jo skrajšaš, vendar šele, ko lahko opraviš vse ponovitve brez rotacije ali poglabljanja bokov.
• Koleno za oporo oblžini s podlogo ali zloženim brisačo; nelagodje tam te bo prisililo, da premakneš težo in nagneš medenico, ne da bi se tega zavedal.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri vstranskem brču s pokrčeno nogo z uporom gumijastega trakva (v kleku)?

Glavni delavci so gluteus medius in zunanje mišice kolka, gluteus maximus pa pomaga pri odrivanju noge vstran. Tvoje telo jedro, zlasti poševne mišice trebuha na delujoči strani, deluje izometrično, da ohrani medenico raven in prepreči rotacijo.

Zakaj naj koleno ostane pokrčeno med tem brcem namesto da iztegnim nogo?

Pokrčitev kolena skrajša vzvod in omogoča abduktorjem kolka, da rotirajo nogo skozi celoten nadzorovan obseg, ne da bi prevzele stenske mišice ali spodnji del hrbta. Pokrčeno koleno tudi uskladi vlek trakva s kolčnim skleom, tako da ostanejo zadnjice omejevalni dejavnik.

Točno kje naj leži gumijasti trak?

Tik nad obema kolenoma. Ta položaj preprečuje zdrs trakva in usmerja napetost čez stegna, kar direktno obremenjuje abduktorje kolka brez obremenitve gležnja ali kolenskega sklepa.

Ali je vstranski brc s pokrčeno nogo z uporom gumijastega trakva (v kleku) primeren za začetnike?

Da, to je ena bolj dostopnih vaj za abdukcijo kolka, ker štirinožni položaj podpira tvojo težo, trak pa zagotavlja lahek, nastavljiv upor. Začetniki naj začnejo s tankim trakom in kratkim obsegom, prednost pa naj daje ravnem medenici pred višino brca.

Kako visoko naj dvignem nogo na vrhu gibanja?

Ciljaj, da delujoče stegno je približno v višini bokov ali nekoliko nižje, če se medenica začne nagibati. Ko kolko preneha rotirati in hrbet začne upogibati za višino, si presegel svoj uporaben obseg.

Spodnji del hrbta me boli med to vajo. Kaj delam narobe?

To ponavadi pomeni, da se hrbtenica upogiba ali medenica rotira, da dvigne nogo višje, kot kolko dovoljuje. Zmanjšaj obseg, ponastavi napetost trebuha pred vsako ponovitvijo in misli na brčanje vstran, ne navzgor proti stropu.

Ali lahko to vajo naredim brez trakva?

Da, različica brez bremena je klasični požarni hidrant, vendar izgubiš upor na vrhu dviga, kjer so zadnjice najmočnejše. Če trak ni na voljo, se lahko dlje zadržiš na vrhu ali dodaš ponovitve, čeprav trak daje bolj popoln močan stimulus.

Koliko ponovitev in setov naj naredim?

Dva do štiri sete po deset do dvajset nadzorovanih ponovitev na stran deluje dobro, bodisi kot ogrevanje pred počepi ali mrtvimi dvigi bodisi kot samostojen trening zadnjice. Ustavi set, ko medenica ne more več ostati ravna, ne ko noga preprosto postane težka.

Ali je varno za moja kolena?

Trak leži nad koleni in delujoče koleno ostane pokrčeno in brez bremena, zato sklep ni direktno obremenjen. Če je klek na kolenu za oporo neprijeten, ga dobro oblžini, in če trak kadar koli povzroča vlečne bolečine okoli pogačice, ga prestavi nekoliko višje na stegno.

Kakšna je razlika med vstranskim brčem s pokrčeno nogo z uporom gumijastega trakva (v kleku) in stoječim brčem vstran s trakom?

Različica v kleku odpravi zahteve po ravnotežju in zasidra medenico, kar olajša izolacijo abduktorjev kolka in oteži uporabo zagona. Stoječa različica doda ravnotežje in trening stabilnosti na eni nogi, vendar pogosto dovoljuje nagnjenje torza za lažno dodatno višino.